まず行動せよ‼

　赤いアメと青いアメ、どっちから食べるか？こんな小さなことでもなかなか決められない子供でしたが、二十歳のころに（これではいかん！）と思って読んだのが「はじめに行動があった」（アンドレ・モロア著）です。これを読んで衝撃を受け、以来考えつつ行動し、行動しつつ考えるのを心がけてきました。いいことも悪いこともあったけれど、おおむねこれで良かった気がします。今回はいかに行動することが大事なのかをお話しします。

１　行動とは脳の働きである

　行動するかどうかを決めているのは、ひたいの奥にある脳の前頭葉という場所です。以前は大人になってから脳の機能を変えることはできないと考えられていました。ところが最近の脳科学から、脳はいくつになってもトレーニングできることがわかってきたのです。手足や体幹を鍛えることができるのと同様、脳も鍛えることができます。反対に使わなければ、手足と同じく脳もしなびてきます。

２　すべてを分析するのはムリ

練習すれば速く走れるようになるのと同じように、脳の機能も鍛えることができます。行動する、決断するといった能力もまた鍛えることができるわけです。

　ゲームの世界では、短時間で判断することが求められるもの（サッカーや格闘ゲームなど）と比較的時間を自由に使えるゲーム（将棋やカードゲームなど）があります。私たちのふだんの暮らしでも、同じように短時間で決めて行動するときとじっくり考えてから行動するときがあります。ライフステージで見ると、子供のころは瞬発的に自分のしたいことをする時期、大人になると熟考し慎重に判断をすることを学ぶ時期だと言えるでしょう。

ですが大人になっても短時間の判断を求められる瞬間があります。事故に巻き込まれそうになったら、どちらに逃げるか一瞬の判断が生死を分けるときがあります。そこまでではないにせよ、日常でもバーゲン会場のように短時間で物を決めなければならないときがあります。

　短時間で何かを判断し行動するとき、あらゆることを分析する余裕はありません。それでもうまくいくようにするにはどうしたらいいのでしょうか？

３　カンに従え

　そこでだいじなのが「カンに従う」ということです。見た瞬間、聞いた瞬間に「コレだ！」と思うことがあったら、迷わず飛び込んでみる。まずやってみて、それでどうなるのか見てみる。うまくいくならゴー！だめならやめればいい。いい意味で臨機応変、状況に応じて方法を変えたり、もっと自分がやりたい方向にシフトしていく。心も体もかろやかにステップを変えていく。年を重ねるとこういったことが苦手になってくる人がいますが、はじめにお話ししたように脳は鍛えることができます。「いまさら」「私は苦手」「もう年だから」というフレーズを使わずに、ちょっとやってみて、後から考える。これは脳の若返り運動にもなります。

　カンが働くとき、じつは言葉にしにくいさまざまな情報を脳は解釈しています。悩んでいろいろ考えたけれど、最初に思いついたことが正解だったという経験は誰にもあるはずですが、脳の働きから見てもうなずけることなのです。

４　行動こそリハビリ

　からだを動かすこと＝元気と考えて診療していますが、外来で診ると腰の重い方たちが多いと感じています。万全の構えができるまでじっと様子を見ていると、「へたな考え、休むに似たり」ということわざ通りになってしまいます。少しだけ「傾向と対策」をお示しします。

• 時間がない…　ほんとうに時間がない人もいますが、たいていの場合は言い訳になっています。５、１０分でもいいので、こまめに頻回に体を動かしましょう。テレビ体操でも、ストレッチでも、軽い散歩でもオッケーです。ちりも積もれば山となりますから。

• 運動すると疲れる…　あまりにもつらいときはドクターに相談してください。多くの場合は、運動不足による体力低下です。ちょっと疲れるくらいなら適度な運動ですから、しばらく続けると楽になってくると思います。

• 病気（けが）がある…　運動の可否・注意点をドクターに相談しましょう。多くの慢性疾患では運動は禁忌でなく、むしろ体に良い・必要であるとされています。

• 気が進まない…　自信がない・やったことがないので不安・人前に出るのがおっくうだ・お金がかかるのでは？など引っかかりがあるなら、知り合いに聞いたり、見学してみるのも手です。でも案ずるより産むが易し。長い人生経験の中で皆さんもわかっているように、たいていのことはやってみれば何とかなるものです。

ねりまインクワイアラー　1６4　コロナはこれから？

　コロナ流行が長引き、コロナ疲れを感じるようになってきました。これからを予測するにあたってカギとなるのは、①寒い時期に流行が広がるか否か②ワクチン完成・接種のタイミングの二つで、コロナ特別措置が見直される来年２月ごろが節目になりそうです。いまは三密回避、マスク、手洗いの３点セットで頑張るしかなさそうですね。もう一つ、日光浴も忘れずに！

「ほっといていい痛み」をみわけるには

町のクリニックの役割は、ゲートキーパーだと言われています。ゲートキーパーとは、門を通すか通さないか判別する門番のことで、転じていいものと悪いものをみわける意味で使われています。からだの故障にはほっといていいものといけないものがあり、できるだけシンプルに確実にみわける（診断する）ことが必要とされているわけです。今回のお話です。

１　ほっといてもいい痛みとは

　先日ジョギングをした後、腰が痛くて伸びにくくなりました。一夜明けると痛みはかなり良くなっていて、ほっといて良かったなと思いました。ほっといてもいい痛みとは、「重大な病気や故障ではなく、とくに治療をしなくても治る可能性が高い」「痛みはあるがまあまあふつうに暮らせる」「一時的には痛みがあっても、体調には大きな影響がない」タイプの痛みのことです。　良性の痛みと言い換えてもいいかもしれません。しかし痛みそのものはかなり強いことがあり、痛みの強さで計れません。むこうずね（弁慶の泣き所）を思いっきりぶつけたとか、ある種のぎっくり腰（筋けいれん）などはすごく痛いのですが、これに当てはまるでしょう。骨や筋だけでなく内臓や神経系にもほっといていい痛みがあるので、まとめてお話ししてみます。

２　なぜ、痛みがあるのか

　痛みそのものは体に必要なメッセージシステムです。だから建物に煙検知器やガス漏れ検知器があるのと同様、体のすみずみの故障を見逃さず教えてくれます。痛いと感じたら無理をしない。無理をしないから体が治る機会を作れる。とてもうまくできたシステムなのです。

　医療機関でいろいろ調べてもらったけれど、痛みのはっきりした原因がつかめないとき、（原因不明だから、むずかしい病気なのでは？）と思うかもしれません。しかしその多くはほっといてもいいからだの故障です。

　たとえ話をしてみます。練馬区外の人に「練馬区で知っている場所」を聞いたとします。としま園、光が丘公園や石神井公園の名は出るかもしれませんが、実際にはもっとたくさんの地名があって、さらに丁目や番地があり、たくさんの人が暮らしています。一般的な病名はその土地の有名スポットみたいなもの、街のあちこちで無数の小さなアクシデント（ガス漏れ・水漏れなど）が起きているのと同じように、有名スポットでない体のあちこちで毎日小さな故障が起きています。そして小さいだけに診察が難しく検査でも異常が出にくく、また自然に治ることがほとんどなので、病名がつかないことが多いのです。

３　ほっといてはいけない痛み

　では、ほっといてはいけない痛みはどんなものなのでしょうか？

• じっと動かないでいても強い痛みがあって、食事や睡眠がさまたげられる

• 動かしたときの痛みだが、歩く・座るなどの日常生活にかなりの妨げとなっている

• 発熱、吐き気、めまい、便通の異常やしびれなど痛み以外の症状があり、しだいに強くなっている

• 周りから見て、ぼうっとしている・受け答えがおかしいなど意識障害を疑う場合

• 局所の腫れや熱が目立つとき

• 不安や興奮状態が続いて、本人や周囲の管理が難しいと感じるとき

　こういったときはためらわずにお医者さんにかかることをお勧めします。

４　自分でみわけるには

　ちょっとどこかが痛いけれど、いつも痛いわけではない。とりあえず仕事や家事はできている。ご飯もおいしいし、夜も眠れる。出るものは出ているし、痛み以外は体調に目立った変化がない。あるいは動くとちょっと痛いけれど、この1.2週間で少し軽くなってきた印象がある。こんな感じのときは、様子を見てもいいと思います。

　はじめは軽いと感じていたが、しだいに痛みが強くなってきた。痛む回数が明らかに増えてきて、かばう動作がでたり、まわりの人からも気づかれるようになった。こんなときは受診をお勧めします。

　痛みそのものは軽いけれど、同時にさまざまなからだの不調も感じるときも要注意です。内臓の病気で痛みが出ることがありますから、深刻な病気がないことを確認するためにも一度診てもらったほうがいいでしょう。　年齢を重ねると、若いころよりあちこちが痛くなるものです。痛みを理解し、上手に判断の材料に使えば、必要以上に恐れることなく、仕事をし、スポーツを楽しみ、自分のやりたいことをする手助けになるはずです。

ねりまインクワイアラー　1６３　スウェーデンのコロナ対策

　スウェーデンのコロナウイルス対策は基本的に何もしないことです。集団免疫を早くつけることが収束の近道と考えているからですが、周囲の国より死者数が多くなっても方針はぶれません。社会保障・福祉に手厚いことで有名な国ですが、医療や死生観の考え方は国でほんとうにちがうのだなと実感します。

ビタミンDを摂ろう・使おう！

　3月の緊急事態宣言発令から2，3か月たった頃から、下半身の関節痛を訴えてクリニックを訪れる患者さんが増えてきました。比較的年齢が若く、リウマチなどの炎症などの所見はなく、なにが原因かはっきりしないのです。ところがお話を聞いているうちに一つの特徴が浮かんできました。今回はビタミンD不足のお話です。

１　腫れもない、熱もない、変形もない

　20代前半の女性が膝と足首の痛みの相談で来院されました。1か月ほど前から歩くときに痛みが出るようになったそうです。診察をすると、膝も足首も腫れはなく、熱もありません。関節の動きもなめらかで、ベッドの上で膝を動かしてもまったく痛みは出ません。レントゲンは正常、こういうときには①痛みの出方を細かく聞く②ふだんのくらしを細かく聞き取ることにしています。

　そこで患者さんの膝を上から押してぐっと伸ばしてみると、症状の痛みが再現されました。これがビタミンD欠乏症の症状なのです。　お話から、①家の中で歩くくらいなら平気だが、階段の下りだったり、通勤のときなど長く歩くと痛い②3月から在宅勤務となり、外出制限のため必要最低限の買い物以外は屋内で暮らしていた③運動不足解消のため屋内でのエクササイズ（動画を見ながら）を最近はじめたことがわかりました。

２　ビタミンDとは

　ビタミンB・Cは補酵素で、体内でたんぱく質の合成を助けています。ビタミンDは副腎皮質ホルモンや男性ホルモン・女性ホルモンと同様の化学構造を持っていて、ホルモンに近いと言ってよいでしょう。その働きは、

• 骨をじょうぶにする　カルシウムが骨に吸着されて強くなる

• 免疫系を強くする　かぜなどの感染症にかかりづらくする

• 心をじょうぶにする　ストレスに負けず、うつ病などにかかりにくくする

• ガンにかかりにくくなる　ある種のがん（大腸がん・乳がんなど）の予防につながる

　ビタミンDの特徴の一つが、皮膚に日光が当たることで体内合成ができることです。ただし、日光が当たるというところが曲者で、本当に100%体内合成しようとすると、昼のさなかに顔と両手の面積に毎日20分日に当たることが必要と言われています。週2回に減らせば、海水パンツ一つで芝生に20分寝そべるのとほぼ同じですから、よほど日中屋外で活動する職種の方以外は、日光浴だけで１００％ビタミンDを体内合成するのは難しいと言えます。

　そこで食事が大事になります。卵や乳製品など動物性食品に含まれていますが、とくに小魚類やレバー、意外なことにキノコ類には多く含まれます。

３　「ふつう」が問題

　明治や大正の時代でもビタミンDは不足気味でした。和装は肌の露出が少なく、比較的植物食の多かった当時の日本食では十分に経口摂取することが難しかったのです。そこでタラや深海ザメの肝臓からビタミンD・Aを含む肝油が開発されて、栄養補助食品として使われました。以前は小学校で販売され、年配の方は「あの甘いドロップ！」と覚えているかもしれませんね。

　現在は日よけのパラソル、手袋・アームカバー、日焼け止め、美白化粧品など、さまざまな日焼け対策の商品が使われています。一方、オフィスワークの仕事が増え、ほとんど日に当たらずに一日を過ごす方が増えてきました。今はふつうに暮らしているだけでビタミンD不足になる可能性があります。

　ある皮膚科ドクターが「日焼けは百害あるが、一利はあるかも」と話されるのを耳にしました。私は、快適な運動をかねて外出し、適度に日光を浴びればむしろ百利があると考えています。

４　ビタミンDは目減りしやすい

　ビタミンDの体内での半減期は３０日未満だと言われています。かなりのペースで消費されますから、日ごろから日を浴びる時間を確保し、乳製品や肉・魚をこまめに摂りましょう。

　ビタミンD不足が続くと、体のふしぶしが痛んだり、赤ちゃんのO脚の原因になったりします。冒頭の女性は、昼休みや休日にできるだけ日を浴びるよう努力したところ、１か月ほどで痛みはまったくなくなりました。年配の方でも珍しくない相談なので、まずは毎日の暮らしの中で日向を歩く習慣を作ってみましょう。

ねりまインクワイアラー　1６２　マスク問題

　年初めから続くマスク不足、マスクは感染予防イエスかノーか、運動中のマスクはどうするか（とくに夏！）。こんなにマスクに悩まされる年はなかったですね。私もランニング用にいろんなマスクを試しています。一つ言えるのは、マスクをしていると、気持ち的にもソーシャルディスタンスを意識することです。いろいろな事情でマスクを使えない方もいますから、おたがい思いやりをもって接したいものです。

足うらのトリガーポイントを治す

　　トリガーポイントとは、筋肉の中にできる押して痛む「しこり」のことです。アメリカの医師トラベル博士が発見したもので、博士は足うらのトリガーポイントをまとめて『毒蛇の巣』と呼んでいました。大柄で肥満したアメリカ人には足の相談が多いのですが、日本でも増えている気がします。今回は足うらケアのお話です（詳細版はネットで）。

１　どんなときにトリガーポイントを疑うか

　赤く腫れあがっていたり、熱を持っているのは足底腱膜などの急性炎症です。パッと目に何ともないけれど、強く押すと痛むときトリガーポイントを疑います。

　歩くときの足うらの痛みが主な症状で、上図の赤いところが痛みを感じる部位、ペケ印が筋肉のあるところです。仕事や運動で足をいっぱい使う人は筋肉に疲れがたまります。またひざの故障や外反母趾などで歩き方に無理がかかる人も足うらの筋に負担がかかります。

　固まった筋肉が神経を圧迫するとしびれ感を感じることがあり、足うらのしびれの原因になっている可能性があります。また足うらのつりもトリガーポイントが原因の可能性が高いと思います。

上の図の赤いところが痛みを感じるところ、×印がトリガーポイントの位置です。足うらの痛みがある人は、自分の足を触って確認してみましょう。

２　なぜできる？

トリガーポイントができる理由をあげると次のようになります。

• 筋肉に疲労がたまる

• けががきっかけでおきる

• 急に負担が増えた

• 強い冷え（血行が悪くなる）

　激しいスポーツや重労働でなることがある一方、普段あまり体を使っていない人が急に体を動かしてできることがあります。直接ぶつけたところにできることもあれば、ケガの瞬間に力が入ったところにできることもあります。体重増加や転職がきっかけになることもあります。足の場合、冷えがきっかけでトリガーポイントができることもまれではないと思います。またストレスも原因になります。

３　トリガーポイントのセルフケア

　体の他の部分と同じようにマッサージが有効ですが、じょうぶな脂肪と腱膜の奥にある筋肉をマッサージするのはけっこう大変なのです。そこでゴルフボールを使ったセルフケアをお勧めしています。

　テニスボールでもできなくはないのですが、骨のすきまの小さな筋肉をマッサージするにはゴルフボールが最適です。床と足の間にゴルフボールをはさみ、体重をのせてゴロゴロ転がします。写真のように2個を靴下に入れて使うと使いやすいです。

　はじめたとたんに痛い！と感じる方もいますが、やっているうちに痛くなってくる方もいます。ゴロゴロしていると、しだいに痛みが軽くなってくるはずです。でも、すぐに効果を期待しないでくださいね。血行の良くなった筋肉が次第に柔らかく、ストレッチされるのには日数がかかります。体の変化はゆっくり起きてきますから、こまめに毎日ゴロゴロしながら、気長に改善を待ちましょう。

ゴロゴロが終わったら、写真のように指をストレッチしてみましょう。筋肉がほぐれたときのストレッチは効果的です。軽く痛みを感じるくらいのところで、20‐30秒ストレッチします。　　　足の痛みすべてがトリガーポイントのせいではありません。やるとかえって痛い、つづけても効果がないと思ったら、あらためてご相談ください。

ねりまインクワイアラー　1６1　Go To キャンペーン

　コロナで打撃を受けた観光業界を下支えするため、国の施策で代金の３５％が補填されるそうです。行くか、行かないか。迷いますが、興味ある人は旅行代理店などに問い合わせてみてください。

目的別にトレーニング！

　コロナ緊急事態宣言のあいだ、みなさんはどう過ごされていたでしょうか？体力が落ちた。どこかが痛くなった。もう年のせいか？いろいろ考えてしまいますね。でも、あきらめずにトレーニングにとりくめば意外なくらい体力が上がってくるかもしれません。

１　からだが硬くなった

　毎日行っていた買い物が週一回になった。在宅勤務が増えた。コロナの影響で生活習慣にいろいろな変化が生まれました。診察して強く感じるのは、からだが硬くなった人が増えていることです。特別なストレッチをしていなくても使っているところはそれなりに柔らかさが続きます。使わないとどんどん硬くなるのは、からだを作っているコラーゲンというたんぱく質が縮まりやすいからです。

２　つまづいたり、転びやすくなった

立つ・歩く・座る・物を運ぶ・上げる・おろす。あたりまえにやっていることが実は大切です。仕事や用事のあるなしに関わらず、ひまがあったら体を動かしましょう。さらに柔らかくしたいときは、体操やストレッチをしてください。こまめにやればまた体はやわらかくなってきます。

　足が上がらなくなったのが原因です。股関節を前後に大きく動かす筋肉はももの付け根にありますが、この筋肉が弱ってきたからです。小刻みによちよちと歩くくせがつくと、付け根の筋肉を使わないのであっという間にそこが弱ります。

　手を振り、いつもより大股で、ゆっくりと歩く練習をしましょう。犬の散歩は、人の散歩の代わりになりません。犬とはべつに、自分専用の散歩を行いましょう。

３　階段で息が上がる

　心臓や肺の病気でない限り、筋力低下が原因です。年配の方は昔の軽自動車（３６０cc）で坂道を登った時を想像してください。車は必死で登っているのに、なかなかスピードが上りません。排気量が少ない車と同じように、筋肉量が少なくなると重力に抵抗する運動をしたときに非常につらく感じるのです。

　こういう人は筋肉を強くしましょう。まずたんぱく質を多めに摂って、筋肉がつきやすくします。つぎにスクワットや階段上りなど、足腰にややきつい運動を続けます。息が上がり、ぜーはー言うくらいでいいのです。急がず、ゆっくりとやるのがコツです。はじめのうちは駅やデパートの階段をつかまりながら上り下りするのもいいですね。慣れてきたら、階段をわざとゆっくり降りるのもいい足腰の運動になります。転ばないよう注意してください。

４　速く歩けなくなった

　筋肉には速筋と遅筋の２種類があって、年齢が高くなっても遅筋はあまり減らないのですが、速筋は減りやすいことがわかっています。速筋が減ると素早い動きをしづらくなるので、歩くのが遅くなったり、さっと足が出にくく転んだりします。　でも、年をとっても速く歩くことは可能です。実際に軽快なスピードで歩いている方がいっぱいいます。何がちがうのか？じつは「速く歩く練習をする」ことがカギです。なーんだ！と思ったかもしれませんが、これがトレーニングの「目的性」と呼ばれる考え方で、何を狙ってトレーニングをするかが大事なのです。たとえば３分速めに歩き、３分ゆっくり歩くを繰り返す。これを続けるだけで歩くスピードは速くなるはずです。

５　すぐに疲れるようになった

　貧血や栄養バランスの崩れのこともありますから、食事に注意してください。そうでなければ有酸素運動の不足が原因です。有酸素運動とはからだに酸素を取り込んで行う運動のことです。ウォーキング、サイクリング、ランニングやハイキングがこれに当てはまります（筋トレや１００メートル走は無酸素運動と呼ばれます）。　有酸素運動を続けていると、体中の毛細血管が発達して全身の血行が改善します。また細胞内のミトコンドリア（エネルギーの発生装置）が活性化され、しだいに長い時間体を動かしても疲れにくくなってきます。しばらくからだを動かしていなかった場合、まずはウォーキングを１，２か月やってみましょう。週３，４日、３０分くらいから始めて徐々に時間を伸ばしていきます。１時間くらい連続で歩けるようになったら、軽いジョギングをしたり、長めの街歩きやハイキングに出かけるのもいいでしょう。このくらいまでくると選択肢が広がっていろいろなことができるようになります。皆さんの好みに応じて、やりたいことにチャレンジしてください。

ねりまインクワイアラー　1６０　ウイルスは生物？

　生き物を大きい順に並べると、ヒトや樹木などの多細胞生物、アメーバや緑藻などの単細胞生物、細菌、そしてウイルスの順番になります。ウイルスは遺伝子であるDNAやRNAは持っていますが、細胞組織は持っていないため、じつは生物ではないのでは？という疑いがありました。現在では、ほかの生き物のからだにもぐりこんで相手の体を利用するために、遺伝子以外の成分を捨て去ったのがウイルスではないかと考えられています。ウイルス遺伝子の一部は寄生された生物の遺伝子に紛れ込み、そのまま受け継がれることがあり、ヒトの遺伝子でもウイルスの断片が入り込んでいるそうです。好き嫌いにかかわらず、ウイルスと生き物の付き合いは長く、複雑に絡み合っているようです。