みんな水分が足りてません！

2年続きでたいへん暑い夏が続いたので、今年がどうなるか心配です。例年暑い時期にも運動を心がけていましたが、昨年は体調をくずしてしまいました。今考えると慢性の脱水になっていたのだと思っています。今年の夏を乗り切るためにたいせつな「水」のお話です。

１　からだの大部分は水でできている

人のからだは約37兆の細胞でできています。地球全体の人口が80億人と言われていますから、どれだけ多いのか見当もつかない数と言えるでしょう。でもその一つ一つの細胞が体液にかこまれていて、そこから栄養や酸素をもらったり、老廃物を洗い流してもらっているのです。赤血球・白血球のように体液の中を漂っているか、あるいは内臓や筋肉のようなかたまりへ体液がしみ込んでいくかのちがいはあるものの、海水とほぼ同じ濃度の体液の中で暮らしているのがあらゆる細胞の共通点です。だから、脱水になるとすべての細胞が影響を受けます。

一般的に体重の60～70％は水でできていますから、体重60キロの人なら40キロ弱、すなわち40リットルが水でできています。水分2リットル（体重の３％）以上の脱水が起きるといろいろな症状が出てくると考えられています。

２　不感蒸泄と発汗

不感蒸泄とは「自分では全く汗をかいていないと感じていても、気づかないうちにからだから失われている水分」のことです。体重60キロの人で一日900ml の不感蒸泄があると言われています。気温が上がると不感蒸泄も増えていき、運動の最中は6倍まで増えたという報告があります。

そして発汗です。汗ばむような運動をしているとき、だいたい1時間当たり1～1.5リットルの汗が出ると言われています。汗っかきの人だともう少し多いかもしれませんが、運動中は30分で500mlのペットボトル1本は飲むべきと思ってください。

以前山の中を71キロ、24時間以内にゴールするレースに参加したことがあります。6リットルの水を担いでスタート、途中で1.5リットルの補給をして完走できましたが、計7.5リットル飲んでもまだ脱水気味だったです。外来で話を聞いていると（水分が足りないのでは？）と思うことがしばしばです。暑い季節になったら、不感蒸泄900ml+おしっこの量300ml＝1200ml/日の水分補給では絶対足りないです。迷ったら水分は多めに取りましょう。

３　脱水の症状

砂漠地帯で十数日間さまよい、後に生きて発見された人の話を読んだことがあります。皮膚にしわがより唇が縮み歯がむき出しで、まるでミイラのように見えたそうです。声帯が縮んで悲鳴のような音しか出せなかったとか。ここまで極端なケースでなくとも、ふだんから水分の摂り方が少ない人が暑さなどで発汗（エアコンですぐ乾くので気がつかないことも多い）が増えるとき、本人や周りも気がつかないうちに脱水が進んでいるかもしれません。

脱水の初期は、筋けいれん・頭痛・口の渇き・微熱・皮膚の乾燥などがおきます。中等度ではいらいらした（興奮）状態になり、進めば意識障害⇒死亡することもあります。先日ハーフマラソンの救急室に勤務したとき、脱水になった人のほとんどは足の筋けいれんくらいでしたが、一人意識障害を起こした方は救急車に乗りました。

４　脱水になりやすい人と対策

ü  高齢者・・・体液の大部分は筋肉内にあるので、筋肉量の少ない高齢者は脱水になりやすいです。①もともと渇きを感じにくくて飲水量が少ない②薬（利尿剤など）や加齢の影響で尿量が多い③発熱や下痢がある④糖尿病やホルモンの病気（アジソン病・尿崩症など）があるとさらになりやすいです。

慢性的な脱水になると反対にのどの渇きが減り、ふらつきや失神が起きやすくなります。脱水になると血中の薬物濃度が高くなり、ふだんは見られない副作用（睡眠剤が効きすぎる・血圧が下がりすぎるなど）が出てきます。失禁や夜間のトイレを心配して水分をとりたがらない方もいますが、やはりきちんと摂りましょう。

ü  子ども・・・大人より水分量が多く赤ちゃんは70％を超えます。熱発や下痢があるとき、とくに暑い夏は心配です。大人に比べからだが地面に近いので、照り返しの影響を強くうけます。吐き気などで水分が摂りにくいとき、経口補水液（OS-1など）やスポーツ飲料を少しづつ飲ませてください。

ü  アスリート・・・電解質も失われるのでスポーツ飲料（経口補水液）は良いです。持ち運びが大変な人は粉のタイプもあります。塩飴や塩梅もいいですね。レースの時など給水を意識するあまり水中毒（これはこわい！）になることがありますから、おなかがちゃぽちゃぽ鳴る（飲んだ水が吸収できていないサイン）ようなら給水のペースを落としましょう。

ねりまインクワイアラー　２１７　万博どうする？

娘から大阪万博のチケットをもらいました（会社で買わされたらしい）。人混みが苦手だし、暑そうなのがイヤだなー。でも建築は面白そうなのがいっぱいありそうです。たこ焼き・お好み焼きは食べたいけれど。行くかどうか迷っています。電子チケットの発行は評判通りめんどうくさかったです

ビタミンDを作ろう・摂ろう！

微量ですが生きていくのに欠かせない有機化合物のことをビタミンと呼んでいます。そのなか唯一自分の体で合成できるのがビタミンDです。また、気をつけないと不足してしまうのもビタミンDの特徴です。毎年恒例となったビタミンDキャンペーン第4弾です！

１　なぜ不足するのか

いろいろなビタミンがありますが、共通しているのは「毎日の暮らしの中で絶えず使う必要がある」物質だということ。たとえるなら台所のみそ・塩・しょうゆみたいなものです。だから気をつけていないとなくなり困るはずですが、特に意識せずともバランスの取れた食事をしていればかなりのビタミン類が補えています。ところがビタミンDだけは現代の生活（とくに都会に暮らす人）で不足しがちなのです。

なぜなら、私たちのからだは自分でビタミンDを合成できるように組み立てられているからです。生活習慣の変化でほぼ日に当たらずに生活している人が増えたため、ビタミンD不足の人が増えたのだと考えられています。

２　どんな人がビタミンD不足になるのか

太陽光線（紫外線B）があたると皮ふの中でビタミンDが合成されます。そして腎臓で活性化され骨や体中の組織にいきわたっていろいろな仕事をします。国立環境研究所の報告では、夏の東京、お昼ごろなら顔と両手（の面積）に10分日が当たれば一日当たりのビタミンD必要量をまかなえるとされています。

ではみなさんが本当に日光をしっかり浴びているか？よく考えてみましょう。上の報告は直射日光がしっかりと肌にあたった場合の話です。ビルの陰や木陰に入れば著しく効果が薄れます。窓越しの日光では肝心の紫外線がブロックされるのでほとんど効果がありません。衣類や化粧品（サンブロック機能があるもの）の影響も大きいです。スイミングやバレーボールなどのインドアスポーツではほとんど日に当たりません。朝や夕方の日光は紫外線が少ないのであまり効果がありません・・・というように「きちんと日光を浴びている」人は意外と少ないのです。

週に一回1時間のウォーキングをしたとします。両手顔出しでまったく日陰のないところを歩いたとしても、1週間分にはまだちょっと足りません。また寒い季節は太陽光線も弱くなり、厚着の影響もうけますから春夏秋に冬の分のビタミンDをからだに貯めなければなりません。スポーツや肉体労働をしっかりやると骨や筋肉の補修工事にビタミンDをたくさん使うので、意外とビタミンD不足の症状が出やすいようです。最近、東京都の住民を対象に調べたところ98％の人がビタミンD不足だったそうですから、ほぼだれもがビタミンD不足だと言えるのかもしれません。

３　症状は？

コロナ大流行のあたりからビタミンD不足の方が激増しました。多いのはひざなど下半身の痛みですが、手指の痛み・こわばり、肘の痛み、足うらの痛みなどもずいぶん増えました。腰痛やおしりの痛みにもビタミンDが効く人がいます。また五十肩が治らないという相談の時に、ビタミンDが効果的な人がいることにも気がつきました。

サッカー・野球・ラグビーなど屋外スポーツをしっかりやっている人を診たとき、はじめのうち（しっかり日焼けしている人だからビタミンDはいらないだろう！）と思い薬を使わずに様子を見ていました。ところがすっきりしないので試しにビタミンDを処方すると効果的なケースがあることも発見しました。日焼けをすると皮膚内のメラニン色素が紫外線をブロックしますから、過度の日焼けはビタミンD合成にマイナスと考えてよさそうです。

４　ビタミンD補給が必要な人

l  高齢者・・・皮ふ自体のビタミンD合成機能が低下します。屋外に出る時間が少ない方が多いようですから、ビタミンD内服がおすすめです。ビタミンDは骨粗しょう症治療の基本になっています。また食が細い人はビタミンD不足になりやすいので気をつけましょう。

l  閉経期以降の女性・・・骨造成機能のある薬がおすすめですが、ビタミンDはその一つです。痛みなど症状がある人を診たとき、わたしはまずこれを処方しています。

l  屋内作業中心の方・・・在宅ワークの方は要注意です。外に出て日を浴びましょう。ビタミンDの薬やサプリも有効です。

l  運動量の多い方・・・以前東海道を（小分けして）走ったとき、途中から右ひざが痛くなりました。ビタミンDサプリを飲みながらゆるゆる歩いたり走ったりで京都まで行きましたが、今はまったく問題なく走れるようになっています。軽い痛みの原因がビタミンD不足である可能性も考えてみましょう。

l 日光浴ができない・したくない方・・・いろいろな事情や体の問題で日光浴ができない方がいることは承知しています。サケ・サンマ・キノコ類などを食べることでビタミンDを摂れますが、食事だけで十分に補給するのは難しいと思います。ビタミンDサプリは比較的安価で、普通のドラッグストアで買えますからおすすめです。私もサプリを飲んでいます。また日本なら、10分程度の日光浴ではほとんど日焼けしない方も多いですよ。

ねりまインクワイアラー　２１６　はだしで歩く

暖かくなったので自作のゴムサンダルで歩き始めるつもりです。はだしとほぼ同じ、足うらの感覚が新鮮です。

坐骨神経痛のつきあいかた

坐骨神経痛とは私自身長いつきあいをしています。良くなったり悪くなったりしながらもなんとかやってきました。100キロのウルトラマラソンを走ったり、夜通し山の中を駆け回るレースにも参加できました。でもときどき足がしびれたり、神経痛になったり…これまでの経験からお話しします。

１　坐骨神経痛は悪い病気ではない

中学生のとき、股関節あたりが急に痛くなることがありました。今考えれば、あれは坐骨神経痛（ヘルニアが原因？）だったと思います。大学生のころ、スキーに行ったのをきっかけに左下肢のしびれ・痛みが出ましたが動けないほどではないので様子を見ていました。医師になりたてのころ、からだの重い患者さんを持ち上げてぎっくり腰になりかかりしばらく腰下肢痛が続きました。

といろいろあったけれど、それでも仕事、育児や家事を行い、やりたいスポーツもできたから良かったと思っています。60過ぎてもまあまあからだを動かせているのは幸せだと感じています。

外来で腰下肢痛の相談を受けた時、10中8，9は良くなったり悪くなったりをくりかえしながらもなんとかやっていけるケースです。お医者さんの手伝いも時に必要ですが、坐骨神経痛の経過は一般に良好で、必要以上に怖がる必要はないといえます。

２　症状がおこるしくみ

坐骨神経痛が起きる理由はさまざまですが、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など背骨の中で神経が圧迫されたり刺激されるケースが大半です。ヘルニアは若い人に多く、脊柱管狭窄症は年配の人に多いですが、ヘルニアの人も年齢が上がるにつれて狭窄の症状が出てくることはけっこう多いです。かつてはヘルニアが一度できると治らないと考えられていましたが、1、2年かけてヘルニアが自然に消えていくケースがあることがわかってきました。

脊柱管狭窄症の場合、変形そのものは何十年もかけてしだいに進んできます。ところがある時点で急に発症してくるのはなぜでしょうか？たくさんの患者さんを診ていて、①背骨をそらす動きが多い②長時間じっとしていることが多いと発症しやすいと感じています。①は姿勢のトレーニング、筋トレやストレッチ②はからだをこまめに動かす習慣作りをアドバイスし、様子を見ます。改善には数週間～数か月かかり忍耐と実行力が求められますが、手術をせずに良くなる方はけっして珍しくありません。

３　手術は必要？

脊椎外科医のトレーニングを受けてきたので手術のやり方はよく知っています。ですが、やらないで済むなら手術をしない方がいいと考えています。腰部脊柱管狭窄症の場合、①はっきりと脊椎に原因があり②手術以外の方法をきちんと行っても効果がなく③日常生活を送れないほど痛みやしびれが強く④全身状態や認知能力がしっかりしており⑤歩きたいという強い希望がある人なら手術で良くなるチャンスが大きいと言えるでしょう。

ヘルニアの場合、非手術的方法が治療の基本になっていますが、痛みが強く仕事や学校生活に支障が大きい場合は手術も考えていいでしょう。タイプによってはメスを使わずに注射でヘルニアを吸収する方法も開発されています。また下肢痛の原因が関節・筋肉・じん帯の痛みのこともありますから、手術を受ける前にほかの原因がないかきちんと診てもらうことも必要と思います。

４　私が考えるつきあいかた

坐骨神経痛では、ほとんどの方の症状が改善し元気に動けるようになります。でも脊椎の年齢的な変化は必ず残りますから、再び痛みが出にくいように体づくりを心がけましょう。

l  からだをやわらかく・・・脊柱管狭窄症の人はとくに股関節、それも後ろ方向に股関節が伸びるようにストレッチをしましょう。ただし股関節を伸ばそうとして、背中を一緒に反らすと逆効果になりますから気をつけて。ヘルニアの人は太腿うらの筋を伸ばすといいでしょう。

l  姿勢に気をつけよう・・・反りもせず前こごみにもならない姿勢がベストです。年をとると自然に姿勢が丸くなってきますが、ベストの姿勢は年齢によって変化します。若い人のように立つことを意識し過ぎず、自分にとって無理のない姿勢をとることを心がけます。ヘルニアの人は前こごみの姿勢・作業を長時間続けないように。

l  ちょこまか動く・・・ずっと椅子に座り続けたり、長いこと立ち続けたりはまずいです。でも通勤はするし、仕事をするのにどうすれば？ちょっとしたことでもすぐに立ち、すぐ戻りましょう。立っているときはときどき背骨を前後左右に曲げ伸ばしして楽な位置が見つけます（コツがあるので私やスタッフに聞いてください）。

l 有酸素運動を・・・神経内の微小な血行障害が発症の要因とも考えられています。毛細血管の血行を良くするために、息が弾み汗ばむくらいの運動を習慣にしましょう。

ねりまインクワイアラー　２１５　歩行のリズム

1分あたりの歩数は100－120歩と言われています。年をとると歩くリズムが乱れがちになりますが、、スマホアプリのメトロノームを使えば、リズムよく歩く練習ができます。

トリガーポイントとお付き合い

トリガーポイントは筋肉の中にできる押すと痛むしこりのことです。いわゆる「こり」と同じですが、より症状が強いのがトリガーポイントと考えてください。腰痛や肩こりの大半はトリガーポイントが原因です。身近なのに案外知られていないトリガーポイントとの付き合い方をお話しします。

１　なぜトリガーポイントができるの？

研修医になりたての頃、いちばん苦手だったのが朝夕の点滴でした。仲間同士で手分けして病棟の患者さんたちに点滴を行うのですが、血管が硬い人や太っている患者さんだとけっこう難しいです。中には20～30分かけてやっと入ったとか、見かねた看護婦さんが代わりに入れてくれたとか、患者さんには迷惑な話でした。

そして教授回診。テレビでよく見るアレですね。直立不動で1時間のプレゼンテーション、さらに1時間くらいぞろぞろと病棟を歩き、質問に答えます。手術室では助手をやり、重たい手足を持ち上げたり筋肉をよける鉗子（かんし）をつかんで長時間立ち続けます。病棟に戻ると患者さんの移動介助（ベッド⇔車いすなど持ち上げ・下ろすの繰り返し）、病棟処置（ガーゼ交換など）など前かがみの作業が続きます。夕方にまた点滴、そのまま夜に突入、救急病院の夜間当直に出かけたり当直に入ったりでまともに眠れない日々が続きました。

若かったので何とかやれたのですが、腰痛や肩こりはしょっちゅうで、全然疲れが抜けなかったのを覚えています。無理な姿勢での長時間の労働、ストレス、休憩・睡眠時間の不足。これらは典型的なトリガーポイントの発症要因なのです。

２　トリガーポイントがおこす症状

痛みが弱いときはコリ、重圧感、しびれ感、チクチク感などと表現されますが、ズキンと響いて動けなくなるほど強くなる場合もあります（例：ぎっくり腰）。筋肉痛なので基本はからだを動かすと感じる痛みです。しかし、圧迫されても痛みが生じますから、坐っているときのおしり、あおむけで寝ているときの背中、横向きのときのおしりやひざなどにも痛みが出ます。

姿勢に関わる筋肉の場合、姿勢によって自動的に力が入りますから「じっと座っている」「じっと立っている」ときにも痛みを感じます。腰痛の多くはこれにあてはまると思います。

また吐き気や下痢などの消化器症状、不整脈やめまいなど意外な症状が現れることがあります。痛みを感じる神経と自律神経系が奥深いところで連絡しあっているのが理由だと考えられています。

３　これまでの経験から

l  ひざの痛み・・・コロナ以前は筋性（主にトリガーポイント）の痛みが一般的でしたが、今は骨性の痛みがとても多いです。最近またぼちぼちと筋性の痛みを診るようになってきました。外出量の減少・運動不足が大きく影響しているのでしょう。

l  腰痛・・・スポーツやきつい仕事がきっかけの腰痛が減り、坐り続けが原因の腰痛が増えています。パソコンの仕事が増えたこと、とくに在宅ワークの広がりでおきた極端な運動不足が根っこにあるのだと考えています。筋性の痛みが多いです。

l  頚肩腕部痛・・・筋性の痛みが増えています。パソコン仕事の増加が根底にあるのでしょう。前腕のように小さな筋肉が密集している部位の故障ではズキッと感じる鋭い痛みが手まで広がることが多いです。少ないですが、くびの故障や手根管症候群も見られます。意外に多いのがくびの偽痛風。頚椎の関節の炎症で、症状はくび肩に広がる痛みです。

l  頭痛・・・私が診る頭痛は筋性が多いです。原因はくび・あご関連の筋肉が多いですね。片頭痛は血管性の痛みと考えられていますが、トリガーポイントが誘発することもあるようです。だから一度はトリガーポイントのチェックが必要かもしれません。

４　トリガーポイントと上手に付き合おう

わかっていても体調を崩したり、睡眠不足になったりストレスをためこむのが人間です。だからトリガーポイントを絶対作らないのは無理だと思います。トリガーポイントができたらどうすればいいのでしょうか？

おすすめはテニスボールを使ったマッサージです。コリや痛みを感じたらひどくならないうちにやってみてください。テニスボールをふたつ靴下の中に入れて両端をしばります（右図）。

自覚する痛みの場所やその周囲にテニスボールを押し当てて、痛むところをみつけてください。何か所も見つかることが多いです。そこをテニスボールでマッサージします。力を入れにくい、手が届きにくい部位の場合は、床（ふとんやクッション含む）とからだの間、壁とからだの間にテニスボールをはさみこんでごろごろと転がすように動かしてください。自分で場所がいまいちわからない場合はご相談に来てください（細かいやり方はクリニックホームページにも載せてあります）。

ねりまインクワイアラー　２１４　自転車のやめ時は？

自転車には免許がない分、年をとったときのやめ時が難しいです。①一本の線上を10m進める②乗ったまま８の字を描ける③急ブレーキをかけて止まれる。この三つが乗り続ける最低条件かな？と思っています。

運動を「いちから」始めるには

子どものころからひょろっと背は高かったものの、運動がちょっと苦手な子供でした。中年になって運動をはじめ、今は運動をしないと調子が良くないと感じるようになりました。運動を始めようとする方たちへのアドバイスです。

１　いくつになってもおそくはない

いままでまったく運動らしいことをしたことがない人でも、年齢が高くなった人でも、おそすぎることはありません。またほとんどの病気（一部の深刻な病気を除く）があっても運動はできます。

運動をすると、食欲が進み、お通じが良くなり、睡眠が深くなるなどからだにいいことがいっぱいあります。外で運動すれば、太陽の光を浴びたり、新鮮な空気に触れたり、景色の移ろいや草花の変化を楽しむことができ、体だけでなく気持ちもリフレッシュすることができます。歩く・走るなどリズミカルに体を動かすことは脳にいい影響を与えることがわかっています。悩みごとや気分の浮き沈みがあっても、動いているだけで気持ちがアップしていくことはまれではありません。

そして、何よりからだを動かすことは楽しいです。子どものときの跳ねまわっているだけでうきうきした気分になる、あのころの感じをもう一度味わってみませんか。

２　いやなことはやらない

運動嫌いの人の中には、学校に通っているころに運動で嫌な思いをしたことのある人もいると思います。私もなかなか泳げなかったり、逆上がりができなかったりで体育の時間が楽しくない時期がありました。子どもたちで野球をするとき、いつもライトで8番のみそっかすでしたが、走ったり自転車に乗ったりローラースケートをしたりするのは大好きでした。

いまは大人になったので、もう嫌なことをする必要はありません。だから私の場合一人で走ったり、歩いたり、自転車にのったりしています。それで十分楽しいし、だれにも迷惑をかけず、体の調子も整えることができています。

反対に人と集まってやる方が楽しいという人も多いはずです。年齢が高くなってから野球やサッカーを始めたり、スタジオでエアロやダンスをするのが好きな方もいるでしょう。スポーツと名前がつかなくてもからだを動かすこと（スケッチ、写真、バードウォッチング、釣り、パワースポット巡りetc.）ならグッドです。だれもが自分の好みに応じてやりたいことをやればいいのです。

３　人と比べない

人間はもともとおサルの仲間なので、集団生活に適応するように進化してきました。だからどうしても周りと比べて考えがちです。でも自分のために運動をするのですから、ほんとうは比べる必要がないのです。

しかし、他人が気になるのも人情です。私もマラソンを一生けんめいやっていたころは自分の記録を見て（40代の中では上の方？）（あの人より上or下⁈）とか勝手に気をもんでいました。今でも走っていますが、年をとって遅くなってきたことに加え、数年前にけがをしたころからぐっとスピードが落ちたこともあって、人と比べずに走ることそのものを楽しむようにしています。でもまだ記録や順位にこだわる自分もすこし残っているようです。煩悩を含めて自分なのですから、いろいろ考えることもセットで楽しんでいけたらと考えています。

４　始めるにあたってのアドバイス

トライ・アンド・エラーをしよう・・・以前やったことの方が始めやすく続きやすいと言われていますが、まったく新しいことにチャレンジするのも手です。やったら思いのほか楽しいかもしれませんし、そうでないかもしれません。気軽にチャレンジして、合わないと思ったらすぐに撤退するのもOKです。

からだのやわらかさがだいじ・・・何をするにもからだは柔らかい方がいいです。日ごろのストレッチをおすすめします。

栄養に気を配る・・・からだを今まで以上に動かす⇒より骨や筋肉に負担がかかる⇒今までより栄養が必要となります。特にタンパク質・カルシウム・ビタミンの豊富な食事を心がけましょう。サプリや栄養補助食品を摂るのも一手です。

はじめは習おう・・・上手なやり方を教わった方が進みも速く、故障もしづらいです。からだづくりはあせらずに・・・早く上手になろうとしてやり過ぎる、詰め込み過ぎると体を壊してしまうことがあります。からだを動かし始めたころに多い失敗です。運動を続けることで骨・じん帯・筋肉、神経系、心臓など循環器系、肺などの呼吸器系ほか、体中のあらゆる組織が強くなっていきますが、それには時間がかかります。あせりは禁物、体と相談しながらゆっくりと練習してください。

ねりまインクワイアラー　２１２　伝染性紅斑（リンゴ病）

子どもがかかるとほっぺたが赤くなり発熱するリンゴ病ですが、おとながかかるとほっぺたが赤くならず数か月にわたって全身の関節痛が残ります。コロナ禍で不顕性感染が減ったためなのか、今大流行中です。