なんでもないからタイヘンなのだ！

　 からだの不調を感じ始めたけれど、何が原因なのかさっぱりわからない。こんなときは不安になるものです。思い当たるフシがないので何かわるい病気になったのではと心配する人もいるでしょう。でもちょっと落ち着いて考えると、一見何もないように見えるところに理由が見つかるかもしれません。

１　やりすぎ君の場合

 やりすぎ君は真面目な性格で、締め切りに合わせて残業することもままあります。残業が続くと疲れを感じることもありますが、休日の家族サービスもできるだけやっています。忙しいけれど、まわりも同じくらい忙しいので、とくに気をとめていませんでした。

 あるとき同僚が突然退職し、忙しい時期に重なったため、仕事量が急に増えて連日の残業が続きました。持ち前の几帳面さで仕事をこなしていましたが、肩や背中が張って、頭痛を感じ、しだいに腕が痺れてきました。病院でははっきりしたことはわからず、症状はなかなかスッキリしません。いったいオレの体はどうなっているのだろう？と心配になってきました。

２　のんびりさんの場合

　のんびりさんは定年退職し、朝起きたらゆっくりとご飯を食べて新聞をじっくりと読み、ごろっと寝転がって過ごしていました。最近用事があって街中に出かけたときに、からだが重苦しく足が疲れやすいことに気がつきました。散歩をしてみると、ふらつきを感じ、腰が重だるくなります。何かの病気かな？と心配になってきました。

３　いっぱいさんの場合

　いっぱいさんは会社を経営しています。売り上げは着実に伸びていますが、安泰とは言えず、あちこちを駆け回る毎日です。家庭にじゅうぶんな時間を割けないので家族には申し訳なく思っています。ところが、田舎の父が急に病気で倒れてしまいました。一命は保てたものの、父の生活をどうするか、田舎は行くだけでもたいへん、妻にも負担をかけているし、会社は忙しい時期にさしかかっています。

 そんなある日、突然息苦しくなって目が回り、口のまわりや指先が痺れて救急車で病院に運ばれてしまいます。検査でおかしな点は見つからなかったものの、実は深刻な病気が隠れているでは？と心配です。

 さて、三人には何が起きたのでしょうか？

４　理由は「なんでもない毎日」にあり

 やりすぎ君は仕事を多く抱えていて、じゅうぶんな休養ができていません。現在ほとんどの仕事は、からだ全身を使うよりも一部分だけを繰り返し使う作業が大部分を占めています。とくに手を使う仕事、なかでもパソコン作業では1日何千回とキーを叩いたりクリックするので、腕の筋肉の疲労は著しい一方、くび・肩はじっと固めて動かさないためコリがひどくなります。これを毎日続けると累積疲労でくびから肩・腕にかけて痛みや痺れが生じてきます。本人にしてみれば「普通に働いているだけ」なのに困った症状が出てくるので、原因がわからないと考えてしまいがちです。

 反対にのんびりさんは急に体を動かさなくなったのが原因です。仕事に出かけることでそれなりに体を動かしていたのが、退職後のんびりとしている間に著しく体力・筋力が落ちてしまったのです。このパターンの相談はけっこう多いです。

 いっぱいさんの場合は、ストレスが問題です。ふだんからストレスレベルは上限ギリギリだったのに、親の病気というひと押しで心の救難信号が灯り、神経系のバランスを崩してしまったのです。

５　メリハリのある暮らしをしよう

 やりすぎ君のように、いつも同じ暮らしをしていても、疲労が積み重なれば体の故障が起きます。がんばるときはがんばるけれど、休養をしっかりとって、スポーツや遊びで体にちがう刺激を入れることが大切です。のんびりさんは楽をし過ぎたために、普通の暮らしをするにも困るくらい体力が低下してしまいました。すぐに疲れてあちこちが痛くなりますが、気を持ち直して体を使い始めればしだいに体力が戻り、痛みも軽くなってきます。

　いっぱいさんのようなストレスの問題は、現代人の生活にあまねく存在すると言っていいでしょう。ストレスはありすぎてもなさすぎても問題で、ちょうどいいレベルで負担がかかっているときに体・心にはりが生まれ、元気に暮らすことができます。ときには生活を見直して、もっとゆったりとした生活に変えていくことも必要です。

外来にこういった相談で訪れる方は決して珍しくありません。薬・リハビリだけでの解決はむりなので、患者さんと相談しながら、生活の組み直しをお手伝いできればと考えています。

ねりまインクワイアラー　１４６ 腹診（ふくしん）

　漢方を習い始めたころ、とまどったことの一つが腹診です。お腹をさわって、かたく張ったり押して痛いところを探します。これを虎の巻で調べると、あら不思議！その人に向いたクスリがみつかるのです。ところがどうしてそうなるかがわかりません。「昔から伝わっているから、とにかく信用しなさい」と言われているようで気がかりでした。

　でも最近、神経のつながりで説明できるという研究が増えてきました。これなら納得できそうです。

自分マッサージをやってみよう！

クリニックで仕事をしているスタッフや私も、時間があるときにおたがいを治療することがあります。「便利でうらやましい」と声が聞こえそうですが、それはちがいます。家でくつろいでいる落語家さんに「落語を聞かせろ！」と要求するのと同じで、そこには節度が求められます。ほんとうに困ったときにはちゃんとお金を払って治療を受けますし、できるだけ自分で体のケアを行っています。そんな時に役立つのが「自分マッサージ」、今回のお話です。

１　なでさすりは自然にできるもの

　　だれかが苦しがっているとき、そばにいる人が思わず手を伸ばし、痛いところをさする。これは私たちに生まれつき備わった性質の一つです。仲間に手を触れてもらうと安心し、それだけでも緊張がゆるみ、痛みも軽く感じるようになります。これはサルの毛づくろいと全く同じで、私たちがご先祖様から受けついだものです。

　触っただけで安心させ、触ってもらっただけで安心できる。マッサージのやり方を考える前に、このことをまず押さえておきましょう。これからお話しする自分マッサージでも、自分がいやになるようなやり方をする必要はありません。少しづつ、毎日続けられるように。これが自分マッサージのやり方です。

２　トリガーポイントのことを知ろう

　トリガーポイントは、約60年前にアメリカの医師ジャネット・トラベルさんが命名したもので、筋肉の中に痛いしこりができたものを指します。やはり医師であったお父さんのがんこな肩の痛みを治そうとしていろいろな治療を試み、その結果トリガーポイントを見つけて注射をすれば痛みがなくなることを発見したのです。

　のちにジャネットさん自身も肩痛で大好きなテニスができなくなり、今度はお父さんに治してもらいました。この知識を生かし、二人はいろいろな患者さんの痛みの治療にも成功するようになりました。しだいに評判が高まってきたある日のことです。当時のアメリカ大統領ケネディ氏から相談があり、ジャネットさんはケネディ氏の頑固な痛みを診療して治しました。以来大統領付きの医師となったジャネットさんは共同研究者のサイモン博士といっしょに、今までの経験をもとにして有名な「トリガーポイント・マニュアル」を書きあげます。

　トラベルさん自身はおもに注射でトリガーポイントを治していたのですが、大きな筋肉や届きにくいところにある筋肉は注射だけで治すのが難しいことも気づいていました。著書の中では注射のほかにマッサージやストレッチも書かれており、原因や予防法にも触れています。注射だとお医者さんしかできませんが、マッサージなら患者さんが自分でできる方法です。

３　自分マッサージはむずかしくない

 そこで自分マッサージをお勧めしたいのです。むずかしい技術はなく、誰でもできる方法です。プロの代わりにはなれなくても、自分のカラダだから痛さの調節もできます。痛みに強い人はそれなりに、弱い人はとても軽いマッサージから始めればいいのです。

　はじめは上手にできず、こんな感じでいいの？と思うかもしれません。しかし、いつでもできるのが強みです。「下手な鉄砲も数撃ちゃ当たる」とことわざにあるように、小まめにやれば（あれ、ちょっといいかな？）と思うときがきます。そして練習していけば、だんだんと上手になっていきます。

　重要なポイントは、繰り返しちょこっとづつマッサージすることです。からだはすぐには変化しません。血の巡りが改善し、老廃物が洗い流され、筋肉の新陳代謝が活発になり、縮んでいた筋線維がゆるみ・・・というように、順調に回復する場合でも変化は数日～数週間かかるものです。たくさんの筋に故障があり、長く患っているケースならばなおさらです。ここに自分マッサージの強みがあります。自分でできるのですから、ちょっとした時間を利用して繰り返し治療してみましょう。

４　自分のからだをチェックする

　ただし、『痛みの原因である』筋肉をみつけるのが意外と難しいことも知っておきましょう。トラベルさんやお父さんも、痛いと感じるところに注射をしていたわけではありません。痛みの「原因部位」と「感じる部位」はちがうことが多いのです。クリニックでは患者さんに原因部位をマッサージするように指導していますが、患者さん自身が思ったところとほとんどちがうので、始めはとまどうかもしれません。さらに細かいことを知りたい方は、スマホやパソコンで「トリガーポイント」と検索してみるといろいろ情報が見つかるはずです。

　また、トリガーポイントは再発することも多いのです。仕事や生活上の負担、ストレス、栄養や睡眠の問題などで発症しますから、トリガーポイントができやすい筋肉を定期的に触れて、（ちょっと痛くなってきたぞ）と感じたら自分マッサージをし、からだにも気を配る。という風にいけばベストです。

ねりまインクワイアラー　１４５ エスカレーター右側

　けがをして3か月間松葉杖で過ごしました。エスカレーターでは右側に立ちたいけれど、右に立つと迷惑だし…と困りました。先日話題になったように、エスカレーターの左側に立ちづらい人たちがいます。右手でつかまらないとからだが不安定になるためです。いまは松葉づえも取れましたが、これからはできるだけ右側を歩かず、右側に立っている人を心配させないようエスカレーターを使うつもりです。

セルフケアを究めよう

　１９世紀のアメリカは西部開拓時代として知られています。新天地を求めて海を渡ってきた移民の人たちは、広大な土地があるアメリカ西部に向かって馬車で移動していきました。定住先で木を伐り小屋を作り、開墾した土地で農業を始めるのですが、けがや病気をしても近くには病院はおろか医師も見つからないことが珍しくありません。手持ちのクスリ、土地でとれる薬草を使い、自己治療の手引書で何とかしようとしました。現代の日本では、ほぼどこでもかなりの治療を受けられますが、それでも自分自身でできること、自分でなければできないことがあります。自分で自分を元気にする方法を知る。今回のお話です。

１　用がなくても動く

　筋肉を動かすことには限りないメリットがあります。筋肉自体がポンプになって全身の血行を助けます。関節液の流れが促進され軟骨が元気になります。筋肉から出るサイトカイン（ホルモンの仲間）が内臓や脳に働き、気分を明るくしたり新陳代謝を活発にします。消化管が揺れ動くことで腸の働きが刺激され、腸内細菌による食物の分解・吸収を助け、消化から便通までの働きを促進します。筋からの熱量産生が高まるので、冷えが改善し、余分な脂肪を消費してダイエットになります。

　いくつになっても、どんな人でもからだを動かして損になることはありません。この数十年は、いかに人間が楽をするかを技術で競ってきた時代なのですが、筋肉を使わなすぎるのもからだに悪いということをどこかで忘れてしまったようです。

急激な変化にからだも心も準備ができないまま、テクノロジーはどんどん進化していきます。そんな世の中を元気に生き抜く秘訣は、用がなくても歩く・走る・上り下る時間を作ることです。旅行、スポーツ、音楽、美術館巡り、食べ歩き、家庭菜園。あるいはパートタイマーやボランティア。何でもいいので、まずはやってみることです。

２　からだをやわらかくする

　私たちのからだは１週間前と比べてほとんど変わっていないように思えます。ところが細胞レベルで見るとまったくちがい、活発に新陳代謝が繰り返され、どんどん新しい成分が入り込み、古い成分が運び出されています。からだじゅうの形を作っているのはコラーゲンという物質で、コラーゲンを作る細胞が体中に配置されています。たとえば筋肉を毎日ストレッチしていると、「もっと伸び縮みできるようにやわらかくなろう！」と、筋肉内のコラーゲンがだんだんと柔軟になります。ですからこまめにストレッチをするとわりと短期間で効果を実感できるはずです。そして、やわらかくなれば身動きが軽く、けがや故障になりにくく、若々しく見えます。

　体質的にかため、やわらかめはありますが、ストレッチを毎日続けていけば誰でもそれなりに効果は出てきます。むりせず自分が気楽に続けられるものならどんな方法でもオーケーなので、テレビ・ラジオ体操でもいいし、ヨガなどちょっとこったものにチャレンジするのもいいでしょう。

３　血の巡りを良くする

　心臓から出た血管は枝分かれを続けて、最後の方では目に見えないくらい小さな血管〜毛細血管へと変わります。毛細血管は身体中あらゆるところに通っていますが、あまり使わないでいるとその一部にしか血液が流れないようになります。流れの少なくなった臓器・組織はがんばりがきかず、元気がなくなります。きつすぎない運動をまめに続けると、ふたたび毛細血管が開き血液が多く流れ始めます。酸素や栄養が行きわたり、老廃物が洗い流されるスピードが促進されるので、あたまのてっぺんからつま先までが元気になります。

　これだけすばらしい効果が、お金をかけず毎日ちょっと動くだけでえられるのだから、こんなおいしい話はありません。そのためには歩く、または軽いジョギングで３０分以上続けるのが目安ですが、まずは外に出て家の近所を歩いてみることから始めてはいかがでしょうか。

４　自信をつける

　からだの不調が続くと、なにか深刻な病気があるのではないかと心配したり、よく考えればそれほど大ごとでないことを必要以上に悩んでしまったりするものです。そんなとき、自分でもできることがあると知っているだけでも気持ちが軽くなり、不安が和らぎます。

軽い有酸素運動、ストレッチ、そしてちょっとの筋トレ、これは健康への３種の神器です。うつや認知症の予防、慢性の病気（糖尿病、高血圧、動脈硬化、呼吸器疾患や腎臓病など）にも効果があることが知られていますから、みなさんもぜひトライしてみてください。

ねりまインクワイアラー　１４４ オリンピック観戦チケット

　春から2020東京オリンピックのチケットが発売されます。値段は陸上決勝の130,000円からマラソンの2500円まであります。高い！と思うか安いと思うかは人しだいですが、日本でオリンピックが見られる最後の機会かもしれません。

　子供のころ親といっしょに白黒テレビで見たのは、たしかレスリングの試合でした。幼かったので、まったくうろ覚えですが。さて、新しいスタジアム見物を兼ねて、日程のどこかを申し込もうか考え中です。

　購買希望の方は、あらかじめホームページTOKYO 2020 IDで登録が必要とのことです。

おてんとさんありがとう

 日頃からできるだけ太陽の光を浴びることを意識しています。いまケガのリハビリ中ですが、それでも体が空いたときは日なたに出ていきます。日光には体に良い効果がたくさんあるからです。

１　ビタミンDと日光

　ビタミンDは皮膚で合成されるビタミンです。日光が皮膚にあたると皮膚細胞の中で作られ、血液の中に取り込まれた後肝臓に貯蔵されます。そして腎臓で活性化され体中のほとんどすべての細胞で効果を発揮します。じゅうぶんに光を浴びていればビタミンDを自分の体だけで必要量を作れるのですが、その目安は顔と両手に直接日光が当たった状態で20分くらいだと言われています。なんだ！20分くらいならと思うかもしれませんが、よ〜く考えてみると、意外と日光に当たっていない人も多いのではないでしょうか。

 20分の目安は肌にじかに日光が当たった場合なので、窓越しに外を眺めたり、ビルの日陰を歩いているときはあまりカウントされません。また帽子、手袋やパラソルを使えば効果は減弱し、化粧品でUV対策をすればさらに効果は薄れます。屋内の照明にはビタミンDの合成に必要な紫外線が含まれないので、朝晩の通勤以外にはまったく日光を浴びるチャンスがない方もいるはずです。

 私も病院勤めのときは日が出る前に車で出勤し、夜も遅くなってから帰宅して、休日は自宅でくたーとなっていました。だからほとんど日を浴びていませんでした。キノコやイワシ・サンマなどにビタミンDは含まれているので食事でも補えると言われていますが、当時の食事を考えると、おそらく足りていなかったと思います。日光を浴びず、食事でも補えない場合、ビタミンD欠乏の症状が出てきます。次のお話です。

２　ビタミンDのはたらき

　ビタミンDといえば、骨粗鬆症の治療薬として有名です。体の中にもとからある成分（正確には合成された類似物質）なので安全性は高いですが、効果はそこそこだと考えられています。しかし、日光浴と組み合わせると（患者さんに必ず説明しています）とてもよく効く薬だと感じています。

 ビタミンDは消化管からのカルシウム吸収を促進し、骨にカルシウムが吸着されて丈夫になるのを助けます。ここまでは有名なのですが、ビタミンDには免疫作用の調節、各種ガンの抑制作用、動脈硬化の抑制やうつ病の防止、受精卵の着床促進（すなわち不妊対策）など様々な働きがあることもわかっています。

 そのため欠乏症状としてはくる病、骨軟化症や骨粗しょう症のほか、自己免疫疾患、動脈硬化、高血圧、うつ病の発症ともつながりがあると考えられています。先日のテレビ番組では、若い女性で原因不明の全身の痛みが続き、最後にビタミンD欠乏症と診断されたケースが出ていました。また、出産後のお母さんが節々の痛みのためで困っているというときに骨粗鬆症が原因のことがあり、わたしも一例経験しています。この場合授乳により赤ちゃんに栄養を取られることが大きな理由になっているのでしょう。

３　まだある日光の効果

人間をまったく光の当たらない環境で生活させると、1日が25時間のリズムになることが知られています。太古の地球は自転の速度が現在よりも遅く、そのころに人類の祖先は進化してきたので古い体のリズムが残っているのです。このリズムの狂いを調整をする仕組みがあり、光が体にあたると、脳の中にある松果体という内分泌腺からメラトニンというホルモンが放出されます。このホルモンのはたらきで睡眠や新陳代謝のリズムが調節されますから、不眠症気味の人は日中にできるだけ日を浴びることです。

また、日光を浴びると脳内でセロトニンが放出されることもわかっています。幸せのホルモンと呼ばれるセロトニンですから、うつ気味の人も日光を浴びる時間を増やすことです。カントリーシンガーのジョン・デンバーが歌ったように、「背中に日が当たれば」わたしたちは幸せを感じるようにできているのです。

４　おてんとさんとのつきあい方

このように日光を浴びることには良い意味が沢山あるので、みなさんにもできるだけ日光浴の機会を作るようおすすめしています。では浴びれば浴びるほどいいのかというとそうではありません。シミ・シワや皮膚ガンの発生といったリスクは紫外線と深い関係がありますから、皮膚が赤くなったり真っ黒になるほどの日焼けは必要ありません。また、日本では5月から8月の直射日光はやや強すぎるので、日焼け止めやパラソルもありだと思います。顔の日焼けを避けたい人は手足の露出を多めにすることで対応できます。

ちょっと前の日本では日光を浴びない生活は不可能だったのに、交通手段や仕事・住環境の変化からほとんど日を浴びないでも暮らせる時代になりました。でも体のしくみは昔のままですから、じょうずに日光浴を楽しみましょう。ランチを持って日向ぼっこ、ぽかぽかと背中があたたかい。幸せを感じるひと時です。

ねりまインクワイアラー　１４3 腰痛に平泳ぎはペケ？

　当たり前だと思って深く考えなかったことの一つがこれです。個人的な経験からも、かつて教わった先輩医師の意見も、平泳ぎは腰痛にダメでした。しかし、調べてみると泳ぎ方の問題かもしれません。昔ながらのアタマをずっと水面の上に出したままの泳法はまずいかもしれませんが、現代の泳法はずっと合理的で腰への負担も少ないのではないでしょうか。経験者のご意見をいただければ幸いです。

受験生に肩こり対策！

　気持ちはあせるが、手につかない。やることはいっぱいあるのに時間が足りない。睡眠時間を削って勉強しているのになかなか覚えられない。受験のときはたいへんです。この季節になると、首や肩のこりを訴えて受験生の皆さんがクリニックを訪れます。今回はくび肩を中心にお家でできるセルフケア対策をお教えしましょう。

１　どうして肩がこるのか？

　体じゅうの筋肉には血管がつながっていて、血液から栄養と酸素をもらったり、老廃物を洗い流してもらっています。筋肉に力が入っているときは血液の流れが止まりますが、力を抜くと筋肉がゆるみ血液が流れます。筋肉が疲れをためずに元気でいるためには、筋肉に力が入ったり抜けたりすればいいのです。だから歩いたり走ったりのようにリズミカルに体を動かす運動はなかなか疲れにくく、筋肉のこりもおきづらいと言えます。

　ところが、じっとしているときはこういった筋肉の動きがなくなるので、力の入った筋肉にはどんどん老廃物がたまり、栄養や酸素が足りなくなります。みなさんが机の前にすわって勉強をしているときが、ちょうどそんな感じになっています。

　もうひとつ姿勢の問題もあります。頭からおしりまでの背骨を真横から眺めると全体がＳ字状にたわんでいて、頭の重みをクッションのように受け止めるようにできています。あたまが体の真上に来るように座ることができれば、くび、背中、腰の筋肉に負担をかけずに背骨だけで頭の重みを受け止めることができるのです。机の上で勉強しているとき、どうしても前かがみになり、頭の位置が体より前方に来てしまうと、骨だけで頭の重みを支えきれず、くびや背中の筋肉に過度な力が入り続けるため張ってきます。つまり姿勢が崩れることでより「こり」を感じやすくなるのです。

２　とりあえず、こりを感じたら

　勉強に集中していると、何時間も同じ姿勢を続けるために、くびや背中がこったり痛くなります。頭が痛くなることもあり、ほとんどはくびの筋肉のこりが原因になっています。こんなときのためにテニスボールを二つ用意しておきます。二つとも靴下の中に入れて入り口を縛ります（図①）。あおむけに寝て、コリが強くて押すと痛いところにテニスボールを当てたまま力を抜き、数分待つと痛みが軽くなってきます。少しづつ場所をずらし、痛むところをどんどんと治していきます。くびの場合は図②のように頭と首の境い目あたり、背中では図③のようにせぼねの両脇にボールが当たるようにすると効果的です。

　くびや肩がこる場合、せなか側だけでなく、くびの前よこ、胸や肩回りの筋肉もこっていることがあるので、とりあえず押すと痛みがある場所をみつけたら、マッサージをするとよいでしょう。自分でやるマッサージは気持ちいいかちょっと痛いくらいでやってください。ただし、血管の拍動を触れるところやびりっと響くところはさけましょう。

自分でマッサージをしてみると（こんなのでいいの？）と感じるかもしれませんが、いつでもどこでもできるのが自己マッサージの強みです。勉強の合間にまめにマッサージするだけでもけっこう楽になってくるはずです。

３　こらないカラダになる

　姿勢はたしかに大事なものの、どんなに良い姿勢でいても長く座り続ければ体のあちこちがこってくるのはさけられません。小さな子供たちはじっとしているのが苦手ですが、おとなだってからだをこまめに動かしたほうが楽です。歩きながらできる勉強法～たとえば英語のヒアリングや単語の暗記など～をとり入れたり、まとめたノートを見返すときは寝転がってやるなど、からだを動かしながらできる方法を見つけるとよいでしょう。

　こらないカラダになるためにだいじなのは睡眠です。徹夜の効果がほとんどないことは証明されていますから、いくら時間が押していても睡眠時間をできるだけ確保しましょう。ぐっすりと寝ているとき、こり固まった体中の筋肉がほぐれます。だから睡眠を削ると、こりにもよくありません。

　また細かいことをたくさん覚えるためには、一気に長い時間集中してやるよりも、間をおいて少量づつ繰り返し練習する分散学習法が優れていることがわかっています。頭が疲れたときは、軽い体操をしたり、ちょっとだけ散歩をしましょう。からだもアタマもリフレッシュするはずです。

４　試験の後は

　結果が良くても悪くても頭を切り替えることです。受験は長丁場です。体力の回復のため、甘いものをとり、お風呂に入って体を温めましょう。スマホやパソコンは眠る時間の2・3時間前から使わないほうがぐっすり眠れます。眠る前は軽い復習をするのもよし、マンガや本で頭をほぐすのもいいでしょう。

ねりまインクワイアラー　１４２　これから求められるもの

　アメリカのラストベルト（昔の工業地帯）では人手不足が目立つ一方、仕事が見つからない人が多いという雇用のミスマッチが起きています。今後世の中で求められる人材は、言われたことを行うのではなく、「なぜ？どのように？」と自分で問いを立て、ネットの情報を判別し、じょうずに使いこなせる人たちになるのでしょう。