オーバートレーニング症候群
最近トレーニングやフィットネスでリカバリー（回復）が注目されています。それはこのオーバートレーニングを起こさないためなのですが、オーバートレーニングは何かというと、トレーニングの成果が出ずパフォーマンスが下がる状態いいます。しかしこれは昨日すごくきつい練習をしたから今日走るスピードが上がらないとか、体が動かないというものではありません。
オーバートレーニングはすぐになるものではなく段階があります。
・疲労 2,3日で回復
・オーバーリーチング 2,3週間で回復
・オーバートレーニング １ヶ月以上
ひどいとオーバートレーニングの症状は一生という話もあります。
またトレーニング成果が伸びなくなってきた場合、それ超えるためにあえて計画的行う計画的オーバーリーチングを使う事があります。
オーバーリーチング後の回復で更にパフォーマンスを上げることができるのですが、そのトレーニングの負荷はそれぞれ個人のトレーニング許容量によって違います。
トレーニングの負荷何で決まるかというと
・頻度 週に何回トレーニングするか
・量 1日に何時間トレーニングするか
・強度 運動の強さ
によって決まります。
しかしこのトレーニング負荷は技術を身につけたり、試合に出るための体を維持したりする上では最低限のレベルがあり、トレーニング負荷があるレベル以下になってしまうとパフォーマンスが低下してしまいます。更に記録を上げたり、勝負に勝つためにトレーニングするにはその負荷を上げなくてはなりません。
そこで大事なのが回復力になります。回復力が高ければそれだけトレーニング負荷上げることができるからです。
回復の力は個人によって違いますが、変えら無い要素と、自分で変えらる要素があります。
変えられない要素としては、
遺伝、年齢、運動経験(子供の頃から運動してるか)、ホルモンの分泌量、などが挙げられます。
変えられる要素としては、
睡眠、栄養、鍼灸マッサージなどケア、ホームローラー、ストレッチなどセルフケア、クールダウン、アイスバス(氷風呂)、アクティブレスト(積極的休養)、などです。
研究でオーバートレーニングをおこす実験で、3週間のハードトレーニングを行いましたが、その結果は、みんな数週間以内で回復し、オーバーリーチングまでしかなりませんでした。つまりオーバートレーニングになるにはかなりの期間、ハードトレーニング耐えられる体が無くてはならないようです。
オーバートレーニングをおこしやすい競技は、負荷が軽く長時間の運動、ランニングやサイクリングなど持久系の運動で起きやすく、
身体に衝撃がかかる強度の高い運動は疲労がたまるとケガをしやすく、そのせいで休養するのでなりにくいとのことです。 また精度の高さが必要な競技も同様に疲労がすぐに影響するのでなりにくいです。
オーバートレーニングは普通の健康状態では、アマチュアスポーツレベルではまずならないのですが、しかし回復力が下がってしまうと、トレーニング負荷が高くなくてもトレーニング許容量を上回りオーバートレーニングになります。
アマチュアのアスリートはトレーニング以外、仕事や家庭環境など体に負荷をかける要素があります。
仕事が忙しい、睡眠不足、コンビニやファーストフードなど良い食事をしてない、座りっぱなし、肉体的、精神的ストレス、病気などは回復力が落ちる要因になります。
オーバートレーニングによって起こす症状、オーバートレーニング症候群は以下のような症状が現れます。
・疲労がきつい
・取れない筋肉痛や体の痛み
・モチベーションが上がらない
・今まで出来てたパフォーマンスが出来ない
・肉体の耐久力が下がる
・心血管系の能力が下がる
・安静時の心拍数上昇
・心拍の変動がしなくなる
- 不眠または過剰な睡眠
・頭痛
・イライラ、怒りっぽくなる
・食欲不振で体重減少
・うつ
・免疫力が下がり病気になりやすい
今のところオーバートレーニング症候群の明確な判定基準が無いため、軽度でも上の症状が見られれば、まずは休養する必要があります。
これを予防するためには、先に述べたリカバリー能力を上げるための睡眠、食事やそれを補うサプリなど栄養、アイスバスや様々なクールダウン方法、ストレッチやフォームローラーなどのセルフケア、鍼灸マッサージなどのトリートメントが必要になります。
“The next workout starts the minute your workout finish”
“トレーニングを終え瞬間、次のトレーニングが始まっている”
これからはトレーニングの中にトレーニングと同様にリカバリーが組み込まれる時代が来ることになると思います。
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