良くなったけどすっきりしないときは…

　ケガや病気から立ち直っても、期待したほど回復しない、前とはちがう…と感じることがあります。お医者さんから「病気は治っています」「様子を見てみましょう」と言われても、どうもすっきりしない。こんなときのお話です。

１　完治！はありません

患者さんから聞くことはあっても、お医者さんが使うことのないことばが「完治」です。がんや胃潰瘍が治っても、コロナ感染症や骨折が治っても、かならず何かのキズ跡が体に残ります。うちみやねんざのような軽いけがであっても微細なダメージが残ります。完治を求められるというのは、壊れたツボをあずかって、ていねいに破片をつないだり金接ぎをして苦労して修理して直しても、「壊れていないまっさらなツボになっていない」と言われるようなものです。

長く生きればどんな人でもあちこちに傷がつきます。真っ白な紙にしわやシミがつくように、おぎゃあと生まれた日から今日までの痕跡が体に残ります。お医者さんにできるのはとりあえず使えるように戻す手助けなので、そこからどれだけ回復させるか、生きてて良かったなーと思えるようにするかは本人次第なのです。

２　一歩一歩進んでみよう

いまから５年前、私自身もけがをして手術を受けました。ケガ前の状態には今も戻っていませんが、それでも毎年ちょっとずつ良くなっているのがわかります。階段を上りやすくなったり、以前できなかったストレッチができるようになったり、長い時間動いても疲れにくくなったことを実感しています。苦労話は省きますが、小さな積み重ねが大切です。大事だと思うことを挙げてみます。

• できるだけわかりやすい目標を立てる・・・ただ元気になりたいではなく、「あそこのレストランに行きたい」「高尾山にまた行きたい」のように具体的に。

• 細かく分解、ちいさな進歩を体験する・・・今できることをほんのちょっとだけ増やしてみる。外に出るのが大変なら家の玄関まで行って、靴を履く練習をする。速く歩けないなら、電柱一本分だけ速く歩いてみる。

• 週２・３回以上は練習する・・・練習の効果は間をあけすぎると失われます。週単位で小さな進歩を積み重ねましょう。

• 長いスパンで見よう・・・患者さんたちを診ていて、気の短い人が多いと感じます。マンガのヒーローのようにあっという間に回復しないので、のんびり粘り強くやることです。

• あたらしい経験をしよう・・・今までやらなかったことをしてみると、別の刺激が入って良い効果があるかもしれません。新しいトレーニングややり方にチャレンジしてみるのも手です。

３　限界とのつきあい方

はあ、やっぱりだめだったか…もうちょっとがんばれると思ったのになあ。もう年かな。こんな風に感じることってありますよね。あるいはほんとうにがんばったのにダメだった、出し尽くしたのに届かなかったという経験は誰にでもあるはずです。それに、誰もが知っている有名スポーツ選手だっていつかは年齢や体力の限界で引退します。

でも（ここまでがんばった）という記憶はあなたの心に残り、チャレンジしたことでからだは確実に変わっています。医学的に言えば、脳の前頭葉が刺激され、強い意志や決断・実行力が高まりました。筋肉や内臓も鍛えられて、まったくちがう分野にチャレンジしても体を動かす準備ができているはずです。

先日、山の中でウルトラマラソン参加中、時間切れのリタイヤとなったとき、こんなことを考えました。たしかに年齢とともに体力は落ちていきますが、これからも好きなこと（私はランニング）を続けていこうと思いました。

４　柔軟に生きよう

ミルトン・エリクソンさんは19歳の時ポリオにかかり、全身のマヒがおきました。唯一動かせる目を使って周囲の人たちを観察するうちに、声の調子やかすかな表情の変化から人の心を読み取れるようになり、その後医師となり杖を使いながら「魔術師」と人が呼ぶ名医になったのです。何が幸いするかは後になるまでわかりません。

• 上から見下ろすのでなく、下から見上げよう・・・いきなり高いところに目標を置いてまだこんなところなのかとがっかりするより、少し上を目指してあきらめずにがんばってみよう。後から見れば意外と高いところまで来ているものです。

• ほんとうにできないことにぶち当たった時は、コースを変えてみよう。がんばったことは記憶にも肉体にも残るので、まったく新しいチャレンジにも役立ちます。

• 完ぺきでない自分を愛そう・・・お茶の世界では、割れた茶碗を金接ぎにして大切に扱っている人がいます。完璧でないから味わいがあるのです。同じように不完全な自分を愛しましょう。

ねりまインクワイアラー　1９４　シンギュラリティ

直訳すると「一点突破」みたいなことばです。人工知能（AI）が自ら学ぶ力を発揮し、人間を超えた知性を獲得することで世の中を根っこから変えてしまう。SFの世界のようですが、いまや本気で議論されています。20年後（いや数年後か）、世界はどう変わっているでしょうか？

ビタミンD押し活中‼

　コロナ流行の３年間、仕事でびっくりするほど増えたのがビタミンD不足の患者さんたちです。以前国が行った調査では成人女性の約８割がビタミンD不足だったのですが、現時点では老いも若きも、ねこも杓子もビタミンD不足になった感じがしています。みんなビタミンDが足りてないぞ！ビタミンD押しキャンペーン第３弾です。

１　証拠は現場にあり

　レントゲンや検査ではわからないことがいっぱいあるので、手で触る（触診する）ことが大事だと考えています。そうやって診察すると、一見同じような痛みでも、これは筋肉、あれは神経、こっちは骨が原因と見当がつきます。コロナ前から仕事のやり方は変えていないのに、緊急事態宣言が出たあたりから痛みの原因が骨のケースが急増しました。

　仕事の中身や生活習慣について聞いて、（太陽の光を十分に浴びていない⇒ビタミンD不足では？）と疑い始めました。そこで、ためしにビタミンDを飲んでもらうとこれがよく効きました。一番多い膝の痛みでビタミンDが効くのを確かめてから、おそるおそるほかの痛みの相談（股関節、肘、指ほかetc.）でも試してみました。すると痛み止め（飲み薬）を使わずにビタミンDだけで良くなる方がいっぱいいることがわかり、わたしのビタミンD愛がさらに深まったのです。

　刑事もの小説のことばを借りれば、まさに「証拠は現場に落ちている」のだと実感します。現代の、ふつうに暮らしている日本の生活ではビタミンD不足が一般的ではないのか。そう考えるようになったのです。

２　そもそもビタミンDとは何ぞや

　以前にも触れましたが、ビタミンDは骨だけに効くわけではありません。からだを構成しているあらゆる細胞の働きにはカルシウムが必要です。このカルシウムの調節を行っているのがビタミンDなのです。

骨はかたくてじょうぶ。この「骨をかたくする」にビタミンDが不可欠なのですが、ほかにがん予防、うつ予防や不妊予防などの働きがあります。最近では筋肉強化（ビタミンDが足りないと筋力がつかない）や慢性炎症（老化や動脈硬化の遠因）の防止効果があることもわかってきました。あらゆる細胞の機能に不可欠なビタミンDですから、さらに研究が進めばいろいろな効果がわかることと思います。

そしてビタミンDには大きな特徴があります。それは「自分の体で作ることができる」こと。ほかのビタミンは食べることで体外から取り込むことが必要ですが、Dだけは皮膚に日光があたることで合成できるのです。もちろん食事でも摂れますが、日光の下で暮らす古くからのライフスタイルなら、かなりの割合を自分のからだで作ることができていたのです。

３　なんで不足するのか

　ビタミンDに限らず、ビタミンと名がつくものは毎日結構な割合で消費されています。イメージでいうと台所にあるみそ・しょうゆみたいなものです。だから油断するとなくなってしまいます。ビタミンDの場合、日光浴プラス食品（サケ・さんま・キノコなど）で補給が可能ですが、屋内では日が当たりません。窓ガラスがビタミンD合成に必要な紫外線（UVB）をブロックするので、ベランダ越しの日光浴ではなく、ベランダや庭に直接出て日にあたってください。

　赤ちゃんのビタミンD不足は世界中で問題になっており、妊産婦の方のビタミンD不足も珍しくありません。年寄りは皮膚のビタミンD合成力が下がりますし、色黒や肥満の人もビタミンD不足になりがちです。そしてコロナ流行中の外出制限・自粛がおきました。これがきっかけとなってクリニックを訪れる方が増えたのだと思います。

４　日焼け対策とビタミンD不足のはざまで

　皮膚がんが怖い。シミやそばかすができる。やっぱり色白の方がいい。日光蕁麻疹がある。いろいろな理由で日にあたりたがらない・あたれない方がいます。そんな人へのアドバイスです。

• 日焼けが目立つほどの日光浴は必要なく、どれくらい日にあたれば十分なのかは調べればすぐわかります。スマホ・パソコンで「ビタミンD生成・紅班紫外線量情報」と検索すれば一発です。今の季節、東京なら顔・両手出しで20分、顔・両腕出しで10分くらいです。

• ビタミンDの一日推定必要量は　成人15㎍　　71歳以上は20㎍　となっています。

• 実際にビタミンD不足で症状が出たらくすり・サプリなどで補いましょう。参考に栄養食品やサプリ中のビタミンD量をあげておきます。

サントリー・ロコモア　１日６粒で5.0㎍　　雪印メグミルク・毎日すこやかMBP　一日３粒で3.0㎍

明治メイバランス（ヨーグルト）1.0㎍　　ザバス・ミルクプロテイン（飲料）　5.1-11.0㎍

カワイ・カルシウム肝油ドロップ　１日２粒で3.3㎍　　赤ちゃん用BabyD　１滴あたり2.0㎍

• 服の色が濃いほうが紫外線を遠ざけます。白色が一番紫外線を通します。薄い生地より厚い生地の方が紫外線をブロックします。その点、デニムの生地はかなりいい線をいっています。服装にも気を配りましょう。

• 日焼け止めやサンプロテクションつきの化粧品もありですが、安全性に注意してください。

トリガーポイントの作り方

　　肩こり、腰痛や手足の痛みの相談で仕事上しょっちゅう出会うのが、トリガーポイントです。筋の中に触れるしこり状の部位で、押すと痛みます。痛みそのものは押したところより離れた部位に感じるので、患者さんにすれば（痛いところと違う場所をさわっている）と思うかもしれません。医師なら一度は聞いたことがあるトリガーポイントですが、その実態はあまり知られていません。そもそもトリガーポイントはなぜできるのか？今回のおはなしです。

１　トリガーポイントとの遭遇

　トリガーポイントのことは大学病院での研修のころから意識していました。レントゲンや血液検査ではわからない痛みの原因があるらしいこと、そして一般に思われている以上にトリガーポイントのケースが多いのではと考えていました。なかなか良くならない腰痛の患者さんたちを診るうちに疑問が膨らんで、病院の仕事とは別に痛みの原因について調べ始めました。痛みそのものを扱った医学書自体がめずらしく、なかなか国内では見つからなかったので、海外から専門書を取り寄せ読むことを続けました。

　そのなかに「トリガーポイント・マニュアル」があったのです。アメリカの医師が書いたトリガーポイントをきちんと扱った本です。読み始めてまさに目からウロコ！一般的な整形外科の専門書にはまったく書かれていない内容に驚くばかりでした。ただし、中身を１００パーセント信用したわけではなく、そこに書かれていることを少しづつ実際の診療に取り入れながら、うそ？ほんとう？と自問をくりかえしつつ検討していったのです。

２　自分で経験してわかったこと

　想像以上にトリガーポイントの知識がからだの故障の治療に役立つと実感したころ、ふつうの診療の現場にこれを持ち込んだらどうだろうと考えました。そこで開業を決断し、仕事もまあまあ順調だったある日、突然からだの調子を崩しました。たびたび触れていることなので委細は省きますが、クリニックのほかに医師会の仕事が加わったことと、遠方の父親が病気になり亡くなるまで肉体的・気持ち的に消耗したことが理由にあったのだと思います。

　このときトリガーポイントの知識がとても役に立ちました。実際に症状が良くなったのですが、なにより「自分で自分の体のめんどうを診れる」「夜中でもどんな時でもなんとかすることができる」という気持ちになれたのが大きかったです。からだの故障があるとき、症状に加えて不安感が大きく膨らみ、むしろ強い不安のほうが本人を苦しめることがあります。こんなとき、「なんとかなる！」と思えるだけでつらさが半減するのを実感しました。

　その後も運動のし過ぎが原因であちこちにトリガーポイントを作ったり、かかとの骨折で手術を受けたり、いろいろ失敗を重ねてきましたが、トリガーポイントへの対処法を知っているから「どんなときでもなんとかなる」と思えるようになりました。トリガーポイントはけっしてめずらしい故障ではなく、ごくふつうの人たちが普通の生活をつづけているのにできるのです。でもたまたま運が悪かったからできるのではなく、できるのには理由があり、それを知っていれば発症を予防したり、トリガーポイントの症状を改善・消失することができるのです。

３　トリガーポイントの作り方

　トリガーポイントはちょっと特殊な筋のこりと言い換えてもいいです。ここではトリガーポイントを作る三大要因を挙げます。

• 疲労の積み重ね・・・いちばんわかりやすい理由です。睡眠時間が少なく、仕事時間が長ければ、どんな人でも疲れがたまります。そのまま何か月・何年もなんとかなっていても、さらに体に負担がかかった時に堰を切ったように調子を崩します。次のストレスがきっかけになりやすいです。

• ストレス・・・いらいら、どきどき、ぴりぴり。言葉で表現するとこんな感じでしょうか。こういう状態が続くと自律神経のバランスが崩れ、交感神経優位となります。興奮モードが続き、からだの回復メカニズムが働かなくなります。こんなとき、運動が大きな役割を保ちます。

• 運動不足・・・有酸素運動による新陳代謝の活性化は言うに及ばず、運動には脳の整流効果があります。余分な神経の働きを抑え込み、デフォールト・モード・ネットワーク（脳がリラックスできる状態）にもどす手助けをしてくれます。

４　トリガーポイントとの付き合い方

　長いこと人間をやっていれば、だれでも調子を崩す時があるものです。トリガーポイントはだれにでもおきるものですが、命とりでもないし、痛くてもなんとか普通の生活ができるくらいのことが多いです。ときには腰が痛くて眠れなかったり、肩こりがきつくて仕事に集中できなかったり、こじれた五十肩で夜に目が覚めたりすることもあります。

　はじめのうち病院の手助けも必要と思います。落ち着いてきたら、暮らしの中の問題点を見直し、運動・ストレッチ・セルフマッサージなどのセルフケアにチャレンジしてみましょう。やればできる！まず試してみましょう。

ねりまインクワイアラー　1９２　人工知能

　絵が描ける。お話が作れる。宿題もできる。コンピューターがどんどん人間に近づいています。人がやっていた仕事をかなりこなせるようになってきました。では人にしかできないことはなんでしょうか？や

ことばはむずかしい

　先日朝ドラで短歌づくりに悩むシーンを見て、もともと詩や短歌が苦手な私は（３１文字ぼっちなんだからぱっと作れないのかな？）と一瞬思いました。でも、短歌作者の方はきっと血を吐く思いで作っていると想像しています。こんな私ですが、それでも仕事の中で言葉づかいに悩むことがあります。今回のお話です。

１　ことばの意味

　国や文化が異なると同じ意味のことばでも、実際に与える印象が大きく異なることがあります。典型的なのは「水」です。身の回りに水が豊富にある土地に住む私たちは「さっと湯がいたり」「湯でこぼしたり」「水にさらしたり」をふつうに話していますが、水が大変貴重な砂漠地帯に暮らしている人たちにこれらの表現の雰囲気を実感してもらうのはきっと至難の業でしょう。

「古池や　かわず飛び込む　水の音」という有名な俳句を鑑賞するとき、（かえるが池に飛び込んだ）という解説ではまったく不十分なのは皆さんおわかりと思います。濡れた苔に囲まれた小さな池、おそらくアマガエルが水草の上から水に飛び込み、ぼちゃんと音がして、そのあとに静けさがただよう・・・こういったことを瞬間的に理解できるのは作者と同じ環境や暮らしを経験している私たちだからできることです。

では同じ町で、同じ空気を吸っていればことばのイメージを１００パーセント伝えられるのか？自分が言いたいことをなかなかわかってもらえないという経験は誰にでもあるはずです。医療の世界も同じ、こちらが伝えたいということが伝わらないという経験は医師の側にも、患者の側にもあります。それも、けっこう頻繁にある気がしています。

２　たとえ話は役に立つのか

「千里の道も一歩から」と聞けば（あーそうそう、どんなにすごいことでもはじめは小さな努力からはじまるんだよね）とわかるのはなぜかというと、学校の先生や親に教わったからです。聞いたまんま、千里の道を歩くときに一歩目からはじまる？あたりまえじゃん！と考えてもおかしくないのに、道という言葉から人生とか学業とか別のイメージに置き換えて考えることを抽象化といいます。具体的な出来事をもっと広いことにまで通用する概念に置き換えること。「たとえ話」がやっているのはこれです。

どんな分野でもむずかしいことをわかりやすく伝えたいとき、たとえ話はとても役に立ちます。でもなかなかわかってもらえないときもあります。ひとつはたとえ話の出来が悪くイメージが伝わらないとき。もうひとつは抽象化に慣れていない人と話すとき。抽象化は脳トレのひとつなので、得意な人も不得意な人もいます。たとえ話がうまくいって、（あ！わかった！）という顔を見るととてもうれしいです。うまくいかないときはちょっとがっかり、プランを練り直し別のたとえ話を試します。たとえでどれだけイメージを広げられるか。勝負のしどころです。

３　身動きを口で教えることはできる？

スポーツや習い事をはじめるとき、初心者は上手な人の動きをまねようとしますが、なかなかうまくいきません。うまくいかない理由はまだ体ができていなかったり、動きの中でどこが勘所かがわかっていなかったりさまざまです。そして練習の後、いろいろ指導されてもよくわからないってことありますよね。

あとから教わるのでなく、動いている瞬間にずばっと指導する方法を研究している人がいます。ゴルフの「チャー・シユー・メン」長嶋さんの「スウーっと来た球をガーンと打つ」に近いのですが、その人の動きをコンピューターなどで解析して一歩先を読んで指導するという研究で、ちょっとづつ成果が出ているようです。

私の仕事では、腰痛の患者さんなどで姿勢やからだの動き方を指導するのですが、自分ではわかりやすいと思っている感覚を言葉で伝えるのにとても苦労することがあります。腰という言葉一つをとっても、人によってイメージが全然違います。だから指導はオーダーメードが必要、まだまだ改良が足りないと感じています。

４　プラセボとことば

プラセボとは、「ほんとうは効果がないはずなのに（心理的な影響で）実際に効果が出てくること」を指します。新薬・治療法の開発現場ではあまりいい意味で使われていない言葉ですが、あらためて考えてみるとこれってすごいことだと思いませんか。患者さんの気の持ちよう（あるいは持たせ方）が実際の効果に無視できない影響を及ぼすのですから。うん十年医者の仕事をして感じるのは、同じことを話していても言葉の受け止め方は人によって全然違うことです。こちらがいい意味で使った言葉を悪い意味で受け取られてしまうことがあれば、その逆もあります。医療のことばは耳慣れないものばかりですから、医者が気軽に使っている言葉でも患者さんが聞けば不吉な響きがすることもあり得ます。でも長いこと診ていて思うのは「たいていのことはなんとかなる」ということ。なんとかならないように見えるのは、短期的に物事を見すぎていたり、必要以上に恐れていたりいろいろなので、その辺の心のコリをほぐしていけたらと考えています。ちょっとした見方の修正が、良い方向につながることを期待して。

ねりまインクワイアラー　1９１　日光と健康

日に当たってビタミンDを作るか、日光を避けて皮膚がんを作らないか。こういう二者択一の考え方をしていませんか？答えはどちらでもありません。そのあいだに解決策が見つかるはずです。

一日１万歩

　クリニックをはじめて５年めのある日、急に呼吸が苦しくなり動けなくなりました。その後も気分が悪く長くは立っていられません。食事がのどを通らず、腕がしびれ、夜もぐっすり眠れなくなりました。自分で（ストレス性？）と診たてたものの、クスリを飲んでもふらふらするだけでした。そのとき役立ったことが二つあります。ひとつはスタッフがしてくれたマッサージ。そして今回お話しする一日１万歩のウォーキングです。

１　１万歩のひみつ

正確には「数千から１万歩」ぐらい、毎日歩きました。１万歩って長いと思いますか？軽快に歩くと、だいたい１時間で６・７千歩は歩けます。家の用事や仕事中が３千歩（人によりけり、少ない人や多い人もいる）とすれば一日１万歩はそう大変ではありません。クリニックの休み時間を使って、一日３０分くらいから始めました。はじめはのんびり歩いてもふらふらしましたが、やってみると（これならなんとか続けられるかな）と思いました。

最近の研究で「１日１万歩の習慣がもっとも長生きしやすい」という報告があります。それより少なくても効果はありますが、１万歩までは寿命の延伸効果があり、それ以上歩いてもあまり変わらないのだそうです。私なりに解説してみます。

２　歩くことで脳のスイッチを切り替える

あのころ仕事が急に忙しくなったうえ、医師会の仕事も加わって心と体がまいってしまったのだと思います。運動不足だとわかっていたものの、忙しくてそれどころでない！というのが当時の正直な気持ちでした。今はわかるのですが、「できない」理由は実際に時間が取れないというよりも、気持ちに余裕がなかったのです。気持ちの切り替えができず、いつも同じことをぐるぐる考えている。これでは脳が休まりません。スイッチがいつも入りっぱなしで、オーバーヒートしている状態ですね。

これを良くするために大事なのは脳のスイッチをこまめに切り替えることです。いつも同じ脳の部分ばかりを使っていると故障しますから、いろいろなところを順番に使い分ける必要があります。ボーっとしていても歩けるように感じるのは、意識に上らない部分の脳を活発に使っているからできる芸当なのです。

おおむかし、狩猟や採集で人が暮らしていたころ、今以上に脳全体の機能をフルに使って暮らしていたはずです。脳の健康を考えるなら、できる範囲でご先祖様のライフスタイルに近づいたほうがいいのです。いのししに追いかけられたときは必死だけれど、みんなでたき火をかこみ腹いっぱいのときは幸せになる。これは脳のスイッチが切り換えられるからできたことなのです。

仕事や世の中のしくみが複雑になったためか、現代の私たちは絶えず心配したり、イライラしがちです。そんなとき、ただ歩く。それだけで脳のスイッチが切り替わり、心も体も元気になっていきます。その最適量が一日一万歩ぐらいなのでしょう。

３　歩いて元気になるコツ

歩くことのデメリットはほとんどなく、普通に暮らしている人の大半は今以上に歩いたほうがいいです。でもマンネリ化したり、効果を感じられなくなったりする人が出るかもしれないので、こつをお教えします。

● ４つの変化を使い分ける・・・歩く距離、ペース、フォーム、テレイン（地形）の４つのうち一つだけを変えてみる。たとえば少し長い距離を歩いてみる。少しペースを上げてみる。腕の振りや姿勢を変えてみる。平べったいコースから坂道のあるコースに変えてみるなど。一つの変化だけなら、その結果がいいか悪いかシンプルに判断できる。進歩の具合や弱点もわかりやすい。

● 結果は１・２週後に判断する・・・いつもより疲れたと感じるのは良いトレーニングだった可能性あり。ちょっとたってから同じ条件でやってみると進歩がわかるはず。

● 仕事や家事とセットで考えよう・・・いろいろな理由で疲労はたまるもの。本当に疲れたときは休みましょう。

４　もっと気軽に

ねりまホンゾー　No.308　　ジャポチカバ

木の幹から直接実がなります。ブラジルではポピュラーな果物ですが、日持ちしないので日本では売っていないようです。

前頭葉をきたえよう

　手足のけがや腰痛などくびから下を中心に診ていますが、なんでけがをしたのか、痛みが出たのかをつきつめると、からだを動かさないことがきっかけとなったケースが多いです。そしてからだをしっかり動かすためには、脳を元気に使うことが必要なのです。

１　前頭葉の役割

だれだって楽はしたいものです。いつもと同じ毎日、深く考えず過ごしていれば気楽です。でもそれだけだと脳が退化します。とくに脳の前方にある前頭葉の働きが弱ってしまいます。前頭葉が司っているのは、強い意志を持ち、粘り強く計画し、実際に行動する力です。

脳やせき髄（中枢神経）は生まれてから死ぬまで絶えず改変されています。よく使うところは強化され、あまり使わない部分は委縮していきます。前頭葉を使わないでいるとしだいに委縮し、いざ！というときに働かなくなっていきます。体のほかの部分と同様に、委縮の程度がある一線を越えてしまうと機能不全が戻らなくなります。認知症と呼ばれる状態ですが、実際は腎不全・心不全と同じく、脳不全になっているのです。

２　よく聞き、一考する

医療にかぎらずその道のプロに接することがあるはずです。趣味や習い事でかなりの経験を積んだ人から話を聞くこともあるでしょう。そういう時、相手の言葉をしっかりと聞き取りましょう。わからないことは質問してください。ことばの選び方にその人なりの含蓄があり、人柄や考え方が現れています。聞きたいこととちがう回答だった場合、まず一回飲み込み、落ち着いて考える習慣をつけましょう。心を柔らかくして、いろいろな可能性に心を開くことが脳を鍛えます。怒る、はねつけるなど拙速の反応は機械がショートしたのと同じで、脳にダメージを与えます。

３　すぐに実行する

言うは易く行うは難し。ことわざにあるとおり、誰にとっても何かをやるのは大変です。わたしの経験でいうと、いきなりなにかすごいこと、かっこいいことをしようとするとまず失敗します。適当に、興味のおもむくままに、ちょっといいかげんにやりはじめると、案外長続きするようです。はるかむかしの学生時代、優柔不断な自分に嫌気がさして（いろいろ考えずにまずやってみよう）と思いたちました。４０年以上たったいま思い返してみて、失敗することもありましたが大すじはそれで良かったなーと思っています。

すべてを準備せず、走り出してから考える。ビジネス書にありそうな内容ですが、最近の脳科学の研究からも正しいことがわかってきました。とりあえずやってみると、脳の中の回路が働き始め、最初大変だと思っていたことでもなんとかなるものです。これができなくなるのが高次脳機能障害の一つ、遂行機能障害で、前頭葉のはたらきが落ちているサインです。病気やけががよくなっていて本人さえその気になれば歩けそう、でも実際には歩けない。最近リハビリの現場では、こういう方を見ることがめずらしくありません。歩かないのか、歩けないのか？まわりは悩みますが、やはり認知症がかかわっているケースが大半だと考えています。認知症の予防のためにも前頭葉を鍛えましょう。

４　前頭葉を鍛えるには

● 自分を抑える・・・前頭葉のダメージが強くなると感情の抑えが聞かず、すぐに怒ったり泣いたりするようになります。怒りやすい人はなぜ自分が怒りを感じるのか、一度立ち止まって考える習慣をつけましょう。日ごろの生活でも、自分ばかりを優先せず相手の立場を思いやったり、気遣う言葉をかけるなど、前頭葉訓練のチャンスがごろごろ転がっています。

● 欲望がお手伝い・・・ちょっと前ですが、京都の山中でみつけたレストランがなかなかおいしくて、またハイキングで行ってみようかな！と思っています。食欲・物欲そのほか基本的な欲望は行動への大きなドライバーになります。うまく活用して行動範囲を広げましょう。

● 肩書・立場からはなれる・・・身にまとっているものにいつのまにかとらわれていませんか。だれもあなたのことを知らない場所やイベントに身を置いてみましょう。ただのおじさん・おばさんになって素のままで行動すると新鮮です。心のオーバーホールになりますよ。

●エイヤ！とやってみる・・・なにかをしてみたいと思ったとき、心の中でできない理由をさがしていませんか？ほんとうにできないことなのか、それともやらないですむ理由を探しているのか。よく考えてみましょう。やるかやらないか迷ったとき、とりあえず「やる！」の選択ボタンを押してみましょう。これも心の訓練の一つ、失敗もあるでしょうが、だんだんと「やる！」を選ぶことに抵抗がなくなってくるはずです。

ねりまインクワイアラー　1８９　マスクとお国柄

　日本は世界で突出してマスクの使用率が高い国です。コロナの疫病対策は世界中で知識が共有されていますが、あとはお国柄、住んでいる人たちの考え方が反映されているようです。

ねりまホンゾー　No.307

トレビス

見た目は紫キャベツに似ていますが、チコリの仲間です。食べてみるとかすかな苦みがあり、葉が柔らかい印象です。サラダのほか焼いてもおいしいそうです。

コロナで激変！どう暮らすか

先日、ある学会でこれからのコロナ対策について講演を聞きました。コロナはこれからもまだまだ続くだろう、すっきりとおしまいにはならず、だんだんと風邪の一つになっていき、ワクチンは年一回になっていくのではないかというお話でした。わかってはいたものの、ちょっとがっかり、でも元気に暮らす方策が必要です。今回のお話です。

１　世の中のしくみが一変した

緊急事態宣言前の2020年2月、青梅マラソンに参加したとき、電車は超満員、だれもマスクは付けておらず、フツーに走ってフツーに帰ることができました。それからの出来事は皆さんもご存じのとおりです。もちろんランニング大会などのイベントは一切行われず、みんなが息をひそめて家でじっとしている状態が続きました。人々の行動形態がいっきに変わり、仕事、学校、家庭生活にものすごい影響が出ました。

２　ワクチンの意義

これまでにコロナワクチンを4回受け、近日中に5回目も接種予定ですが、正直うっとうしいです。まわりの医療関係者もよろこんで打っている人はまずいないです。仕事柄もあって、流行予防（軽減？）にワクチンが有効という情報を聞いているから、（まあしょうがないか）と考えている人が大半です。

新型コロナは変異性が強いため、新しい変異株が出ると急いでワクチンを作ります。RNAワクチンは比較的早く作ることができますが、理屈上先回りができないので、どうしても追いかけっこになるのが残念です。でも集団感染のスピードを抑えて死亡率を減少させることができますから、ワクチン接種を推進するのは意味があります。

一言でいうと、ワクチン接種は「世のため、人のため」になります。ただし、ワクチン接種がむずかしい方（副反応が強い人など）もいますから、心配な方は医師と相談して受けるかどうか決めてください。

３　若い人はどうする？

ある意味、コロナの影響を最も受けたのは若い人たちです。学校、友人関係、就活、キャリア形成など、一生でもっとも大事な時期に大きな波をかぶりました。たぶん100年で一回あるかという大きな転回点だと思います。先輩たちの経験や積み重ねられたデータが通用しなくなり、手探りで人生設計を考えざるを得なくなりました。

中世のペスト流行ではヨーロッパの人口の3分の2が亡くなり、社会のしくみが根底からゆすぶられました。極端な人手不足から農奴制が崩壊し、農業以外の産業が発達し、宗教にとらわれた価値観からはなれ自由にものを考える習慣が広まっていきました。当時の人たちも苦しい毎日を送っていたはずですが、長い目で見るとチャンスが広がる世の中に変わったともいえます。コロナ流行も同様だと私は考えています。

若い人たちへのアドバイスはシンプルです。日光を浴び体を動かして体力を養いましょう。あなたたちの時代はもうそこまで来ています。そしてワクチン接種を受けてみようかな？と考える人が増えてほしいと願っています。

４　年寄りは？

超高齢化社会にコロナ流行がかぶって、国の社会保障費が激増しています。年金受給年齢の繰り上げなど、ありがたくない話題も増えてきました。ここでは、自分たちができることに目を向けてみましょう。

● 必要以上に恐れない・・・動ける人は家にこもりきりを避けてください。街中でも人混みでなければマスクを外して歩くことができますが、お店、病院そのほかエチケット上マスクをつけた方がいい場所では付けましょう。コロナに感染した場合、もとからある病気（慢性疾患）が悪化して亡くなる人が増えています。運動不足は多くの慢性疾患の悪化を招きます。散歩をするならはじめから何歩までと決めず、疲れるまで歩きましょう。いつも同じところを歩かず、スピードに緩急をつけたり、坂や階段にもチャレンジしてください。バス・電車賃を持って物見遊山に出かけるのも手です。
● スマホ・パソコンをやろう・・・やると意外なくらいおもしろいし、意外なくらい簡単です。遠方の孫との会話も楽しめます。より年をとって足腰が弱ったとしても、遠くの家族・親戚や友人と歓談できます。自分の世界が広がりますよ。
●働くのもあり・・・長く患者さんを診ていて、ご高齢で働いている方はやっぱり違います。働くことのメリットは収入プラス人付き合い・頭の体操・運動不足の解消で大きいです。ボランティアだってすごくいいと思います。

ねりまインクワイアラー　1８８　あのころ、町に基地があった

所沢の航空公園のそばに広大な空き地をみつけ、調べたら米軍の通信基地でした。基地と言えば…立川にいたころ、まわりには米軍の外人ハウス（家族住宅）がいっぱい、基地の子たちと遊んだりけんかしたり。家に遊びに行くと広い芝生でパターゴルフをしたり。空ではゴーゴー飛行機が飛び交っていました。駅前には英語看板の店があちこちに。いろいろなことを思い出しました。

ねりまホンゾー　No.306

プロトタキシーテス

地球上にまだ一本の木も生えていなかったころ、巨大なキノコが生えていました。キノコといっても笠はなく、ヘタだけですが高さはなんと９ｍ（３階建てのビルなみ）もあったそうです。
その後、様々な制限が少しづつ緩和されてきましたが、コロナ前の生活に戻れることはないでしょう。わたしもマスクが苦手ですが、おそらく仕事の時はマスクをずっと付けることになるのでは？と予想しています。マラソンなどのイベントがやっと開かれるようになりましたが、感染対策のため運営がずいぶん変わりました。これも今後変わらないはずです。皆さんが感じている毎日の変化は、これからもずっと続き、日常の一部になっていく可能性が高いといえます。

関節を元気にしよう!!

　２０年ほど前、はじめてマラソンを走った時のことです。帰りがけ、膝が痛くて駅の階段が上がれず苦労しました。１週間は横断歩道をわたりきれず、車にクラクションを鳴らされました。その後走り慣れてくると痛みは軽くなり、しだいに痛みを意識せずに走れるようになってきました。ところが⁈　今回のお話です。

１　むかしとった杵柄（きねずか）はありません

　数年前に右足の骨折をしてからすべてが変わりました。細かい話は省きますが、アキレス腱の故障⇒骨折⇒手術をくぐりぬけた数年間で右脚の筋力がガタ落ちになりました。歩くのはOKでも、まともに走れません。感覚でいうと、マラソンを始める前、運動不足で体調を崩したころより悪くなった気がしました。

　「ゼツボー！」と一瞬思いましたが、すごろくで振り出しに戻ったのと同じ、またやるしかないと思いました。それからまた数年がたち、なんとか格好がついてきました。年を取った分スピードは出ませんが、これからも楽しんで走っていきたいと考えています。

　むかしスポーツをしていて、久しぶりに同じことをやろうとすると、気持ちは同じでもからだが全くついていかない。みんなはじめはそうなのですよ。でも気を取り直して続けていけば、またちょっとずつ上手になっていくのです。

２　軟骨のせいばかりにしないで

軟骨がすり減ったから、ひざ（股関節そのほか）が痛いのだと考えていませんか？そう書いてある本や、お医者さんの説明があったかもしれません。医学生のころ、軟骨についてイの一番に学んだのは「軟骨には神経が存在しない」ことでした。神経が通っていないところは痛みを感じません。だから、お医者さんたちも（軟骨が痛みの直接の原因でない）ことは知っているのですが、いまでも関節痛の原因をクリアに説明できていないので、「軟骨がすり減っている」で話を終わりにしがちなのです。

そこで関節に関係がありそうなことをぜんぶ調べていくのです。ひざ一つとっても、軟骨以外に骨、筋肉、じん帯、血管、神経そのほか細かな組織が縦横無尽につながっていて、ひざから離れたところまでたどって調べることが必要です。そして離れたところに原因が見つかることがしばしばあります。

マラソン練習中の関節の痛みは大半が筋肉性でした。骨やじん帯の痛みもありました。神経痛もたっぷり経験しましたが、いまでもたまにぶり返します。痛みとの付き合い方をお話ししましょう。

３　痛みとつきあう

痛み＝絶対悪ではありません。温感・冷感・触感などと同じようにからだに必要な情報です。だから痛みと相談しながら体を動かしましょう。動き始めは痛いけれど、だんだん軽くなるようだったらとりあえず動いていいでしょう。反対に動けば動くほど痛みが強くなるようだったら、運動を休止するのが安全です。

経過を見るのも大事です。週～月単位で痛みが軽くなっているのなら、とりあえず運動を続けてみてください。一瞬顔をしかめるような痛みがあっても、そのあと痛みが消えているときは大丈夫なことがほとんどです。うずくような痛みが長く続いたり、夜間睡眠を妨げるような痛みが出るときは運動を休止し、お医者さんに相談してみてください。

筋肉が弱ってくると痛みが出やすくなります。運動不足の人は少しづつ運動量を増やしていくといいでしょう。急に運動量を増やすと、あちこちの故障を招きがちです。

４　関節を元気にするひけつ

• 軟骨はざぶとん・・・お尻の下にざぶとんを敷くと楽になるように、骨にかかる衝撃を減らしてくれるのが軟骨です。軟骨を長持ちさせるには①適度な有酸素運動と休養のめりはりをつける②ミネラル・タンパク質に富んだ食事③長く座り続けず（背骨の軟骨＝椎間板に良くない）こまめに動いてください。

• 骨も重要・・・意外と骨の痛みが関節痛の原因だったりします。ビタミンD不足に注意！

• 筋肉はばね・・・　縄跳びのようなはずむ動きを練習してください。関節にかかる負担をやわらげます。

• じん帯にスローな筋トレ・・・ゆっくりしたスクワットはひざのじん帯を強化します。回数よりも、ゆっくりやることが大切です。慣れたらウェイト（重し）を使って負荷をかけるといいでしょう。

栄養食品について・・・コラーゲンはタンパク質の一種で、皮膚・骨・筋肉などからだのすべてを形づくるもとになっています。コラーゲンそのものを口から摂取しても、消化管内でアミノ酸に分解され、もとのコラーゲンがそのまま体に入るわけではありません。現状では割高な栄養食品だと思った方がいいでしょう。スーパーで売っているゼラチンはコラーゲンの一種です。ゼリーを作って食べるのもいいですが、軟骨・牛すじ・煮こごりなどコラーゲンを多く含む食事をとるのが賢い方法だといえます。コンドロイチン・グルコサミンサプリについての最近の研究では、効果が疑問視されているようです。

ねりまインクワイアラー　1８７　10キロ歩こう

活発なライフスタイルを続けるために、10キロ歩くことを目標にしてみましょう。この辺からは池袋・所沢・小金井公園などが10キロ圏内です。2・3時間の行程ですから半日運動し、行った先で遊んでください。

ねりまホンゾー　No.305

クリ

秋の味覚の代表ですが、日本産のクリは渋皮とりが面倒です。子供のころ、母親が買ってきたモンブランケーキを食べて「こんなにウマいものがあったのか！」と感動しました。以来、モンブランケーキは好物の一つです。生モンブランにも挑戦してみたいです。焼き甘栗もおいしいですね。

おうちエクササイズのめやす

　２年ほどにわたるコロナ感染症の影響なのか、以前と比べ体力がめだって落ちた方をクリニックで診ることが増えました。こういうとき、だいじなのはふだんの暮らしの中で体を動かして、体力を上げていくことです。できるだけ安全に、でも効果的におうちエクササイズを行うためのアドバイスです。

１　JABCとは？

　ふだんの暮らしの中で実際にやっている動作（ADL）を分類したもので、介護保険などで実際に使われているものです。これを使うと、おおまかなその人のイメージが浮かんできます。

• J　外出できる人。ほぼ自由に動ける人と、ご近所ぐらいは動ける人に分かれます。

• A　家のなかでは動ける人。手助けがあれば外出もする人と、ほとんど家から出ない人に分かれます。

• B　屋内でも手助けが必要な人。車いすへ一人で乗り移れる人と手助けが必要な人に分かれます。

• C　一日ベッドで過ごす人。寝返りができる人とできない人に分かれます。

２　J（外出できる）の場合

キーワードは「忍耐・不屈・楽観的」です。おうちエクササイズが一番向いている人たちですが、そのぶん油断して気がつかないうちに体力を落としているかもしれません。歩くスピードが遅くなった、疲れやすくなった、急に年を取ったと人から言われた。こんな方は要注意です。

リハビリの結果はすぐに出ないようにみえますが、じつはやったらやっただけのことが返ってきます。歩くのがおそくなった⇒速く歩く練習をする、階段が疲れる⇒階段をこまめに登るのようにテーマを決めて動きましょう。しだいに速く、疲れずに歩き回れるようになってきます。

３　A（家の中では動けている）の場合

キーワードは「安全確保」です。つかまり歩きをしている人が多いので、家の中ならなんとかなるものの外に出ると、とたんに危なっかしくなります。歩行器やシルバーカー、つえは役立ちますが、つかまって動くことに慣れすぎて足が前に出なくなっているかもしれません。もう一歩前へ！を心がけて、つかまるのは念のため、あくまで足でしっかりと立つことを心がけましょう。

だんだんとつかまらずに動けるようになったら、外出の準備をしましょう。玄関で腰を下ろし、靴を履き、立ち上がる。ここが関門！バランスを崩して転ばないよう気をつけてください。

家の中では何かにつかまって（転ばないように）スクワットを繰り返します。手が滑ってケガしないようにおしりの下にいすを置いておくといいでしょう。何回やればいいのかというと、足が疲れたーと思うまでやってください。それまでは何回でも、何千回でもやってかまいません。できなくて困ることがあったら、遠慮なく介護保険などの公的サービスを利用しましょう。思ったよりもかんたんです。

４　B（屋内でも手助けが必要）C（一日ベッドで過ごす）の場合

キーワードは「本人・家族だけでかかえこまない」です。ご本人や家族のがんばりだけではどうにもならないことがいっぱいあるはずです。だれかの手助けをもとめることは恥でも何でもありません。ここまでくると外出まで持っていくのには相当の覚悟が必要です。外出時に車いす、ヘルパーさんの手助けや介護タクシーの利用などが必要です。日中ひとりにしてはかわいそうと思って、家族がずっと付き添っているケースがありますが、長い目で見るといろいろ無理が出てきます。公的サービス（介護保険など）を利用し、ケアマネさんや保健師さんに相談してみましょう。一人で悩むよりまず電話一本！区役所や出張所に相談してください。

本人ができることは？体は思うように動かなくても、手助けしてくれる人を手助けすることはできます。できることはする、けれどむりせずに。何もできなくても、「ありがとう」の一言でまわりもほっとするかもしれませんよ。

５　だいじなことは

• じっとしている＝なにも変わらないではありません。じっとしているだけで体力はどんどん落ちていきます。プロペラを回していないと落っこちるヘリコプターのようなものと考えてください。コロナ禍でも外に出て歩きましょう。動きましょう。

• 脚力がそうとうに低下しても、意外なくらい立って歩けます。けれどもつまずいたり、急によけたときが危ない。ふんばれず転んでしまいます。日ごろからスクワットをしたり、階段の上り下りをして脚力を鍛えておくことです。

落ちるのは筋肉だけではありません。骨も関節も肺や心臓も、おまけに脳だって落ちます。ひさしぶりに体を動かそうと思っても、足が重く、息が切れ、すぐに疲れる。出だしはそんなものです。あきらめずに続けていくこと。これがいちばん大切です。

ねりまインクワイアラー　1８6　カンゾー先生

誰を診ても「カンゾーが悪い！」と言ったカンゾー先生は、坂口安吾の小説、榎本明さん主演の映画で有名となりました。実際には、地元伊東で有名な名医だったそうです。

人間だから・・・みんなくせがある

　だれでも考え方に個人の性向（くせ）があって、その人の持ち味になっています。今回はそのなかで、いくつか気になるくせについて書いてみました。

１　既定路線で走ってしまう

　今までこうやってきて、まちがったことはなかった。だから今回もうまくいくだろう。人はどうしてもこんなふうに考えがちです。たしかに十のうち九は、百のうち九十九はそうかもしれませんが、そうでないことも起こります。

マヤ文明の滅亡の理由はおどろきです。もともと雨の少ない土地だったのですが、貯水池などの工夫で農業を行い長らく繁栄してきました。ある年、雨が長く降らないときもマヤの人たちは（またなんとかなるだろう）と楽観視していました。ところが想像を上回る長期の干ばつが続き、農業システムが崩壊して住民が町から逃げ出した結果、マヤ文明は数年で滅んでしまったのです。

　街角の小さなクリニックですが、はたからみると同じようなぎっくり腰や五十肩を相手にしているように見えるかもしれません。でもみんな違うし、なかにはむずかしい病気がまぎれこんでくることもあり、既定路線で仕事をしないように気を付けています（でもむずかしい・・・ときもありますね）。

２　聞きたいように聞いてしまう

　あれ！そんなこと言ってないのに？いいえ、そう言ったよ！よくある口げんかですよね。じつは会話のとき、わたしたちは厳密にあいてのことばを聞いているわけではありません。言葉をいくつか拾って、そのときの状況とか過去の似たような会話体験を参照しながら記憶しています。だから、話し手の意図とはちがう形で相手が記憶するのは普通にあることです。

　おどろくのは文章のようにしっかりと形が残るものであっても、読んだ人の解釈の仕方で意味が変わってしまうことです。ときには書いた人が言いたかったことを、読んだ人がまるっきり反対に解釈する場合もあり、文学的な内容であるほどあやふや、不確かになる気がします。

　医療の世界も例外ではなく、「インフォームド・コンセント」（説明にもとづく合意）で、お医者さんと患者さんがきちんと理解しあえているかは？のケースがあるかもしれません。まずはわからないときに遠慮なく質問することで、少しでもギャップを縮めてみましょう。

３　自分基準がきつすぎる

　医者の側から見るとそうとうに良くなっているのに、患者さんは不満げということはよくあります。こまかく聞いてみると、たしかに完ぺきでないかもしれない。でも、仕事も運動も問題なくできていて、薬を飲む必要もないとなればOKと考えてみてはいかがでしょうか。

　中高年の人と話して、「治る＝２０歳のからだにもどる」と思っている人が意外と多いのです。だれでも年を取ればくたびれます。あちこちすり減ります。それでもきちんと手入れをすれば元気に暮らせます。あとは気持ちの問題、からだが完ぺきだから楽しいのではなく、じぶんのからだを自分なりにせいいっぱい使っているから楽しいのだと考えましょう。

　完ぺきであることと、幸せは別です。ときにはおおらかであることも大切ですよ。

４　物事の道理をわきまえている（ほんとう？）

　たしかに年をとれば経験が深まりますが、経験が足かせにもなることははじめにも書きました。わたしたちの判断力は、自分で考えているほど合理的ではないことが認知科学の研究からわかっています。自分があたりまえだと思っていることを、ほかの人はどうしてあたりまえと考えていないのかというと、だれにとってもあたりまえのことなどこの世に存在しないからです。

　今はやりの「多様性」でも、多様性を認めるということは、「おまえの意見などくそっくらえだ！」という人も認めるということなのです。あなたの道理はほかの人の道理ではない。このことを自覚して、意見が異なるからコミュニケーションが必要なのだと思ってください。

自分がやらないと決めていることがほんとうはあなたに向いているかもしれません。たとえば料理や家事はからだもあたまも使います。トライしてみては？興味ないと思っていたことでも、やってみたら意外と肌に合うかも？なにごともゼロベースで、もっと心をひろく、柔らかく使ってみ

ねりまインクワイアラー　1８５　ダンスの勃興

　わたしがもっとも遠い世界のことだと思っていること。それはダンスです。子どものころからこまかな動きをするのは苦手でした。でも最近のインスタグラムやフェイスブックを見てびっくり！こんなにいろいろなダンスがあるのに驚きです。アラブのはげしい身をたたくような動き、中央アジアのダンスでは女性の空中をすべるような動きに魅了されました。アイリッシュ・ダンスのリズミカルな足の動きはちょっとまねしたい気が・・。ネイティブアメリカン（インデアンと呼ばれていた）のダンスを見ると、遠い昔のアジアとのつながりが見える気がしました。こうして見てみると、日本の踊り（なかでも阿波踊り）もなかなか魅力的ですね。