まず一歩から始めよう

歩けることが一番大事だと深く考えることもなく思っていましたが、「人生は一回きり」と考えれば、もう少し柔らかくとらえてもいい気がします。コロナのため外出が極端に減り、VR（バーチャルリアリティ）やネトフリ・ビデオゲームが楽しみの人も多い現在、もう一度歩くことの意義について考えてみました。

１　歩きは本性

　仏教には輪廻転生という考え方があり、人はいろいろなものに生まれ変わると言われています。大空を飛ぶ鳥や海の中を泳ぐイルカやクジラに生まれ変わったら？あるいはアリやダニ、もっと微小なクマムシに生まれ変わったら？

　なったらなったで、しっかり生き続けるはずです。人間と異なり深く考えることはできないのですから、むしろ悩まずに虫生を全うできるかもしれません。でも人間は考える生き物ですから、困ったり喜んだりを繰り返しながら生きていくのが自然なのでしょう。もう一つ、歩くことも人間の本性の一つだと思っています。歩くことで世界を探索し、必要なこと・楽しいことをみつける。生まれた瞬間から体に組み込まれている仕組みなのです。

２　コロナ下の経験から

　２０２０年緊急事態宣言が出て以来、極端に外出せず、体を動かさない人が増えました。各種イベントやスポーツ大会は軒並み中止、国内海外問わず旅行はできなくなり、飲食店は休業や営業短縮を迫られ、各種学校は休校・オンライン学習への移行を迫られ、会社では通勤による感染機会を減少させるため在宅ワークへの移行が進みました。

　以前はとても元気だったのに、久しぶりにお会いすると驚くほど弱っている人が増えました。ふしぶしの痛みを訴える方が増え、転倒による骨折も増えた印象があります。表情が乏しく、話が要領を得なくなり、精神的にもかなり弱った人が増えている印象です。

　二本足で歩けるように何百万年もかけて進化してきた私たちのからだは、歩き回れるように作られています。というよりも、歩かざるを得ないように設計されています。

　たとえば歩くことで腸がゆすられ、腸内細菌の働きが促進されて消化が進み、便通が促進します。調子がいいときの腸内細菌はその分泌物を使って脳と連絡を取り、脳の働きを活性化することもわかってきました。

　そのほか骨も血管も各種の臓器も同じように脳との情報のやり取りをしており、歩くことですべてが元気になり、お互いに調整しあって体を最善の状態に持っていくことができるようになっているのです。ですから、体のメカニズム上歩くことがたいせつです。歩くことを人生の目標にする必要はないけれど、充実した毎日を送る下支えとして、やっぱり足腰は鍛えたほうがいいと思います。

３　楽しみをみつける

　江戸東京博物館に行ったら東海道５３次のすごろくをみつけました。ほかに五十三次の名所絵や旅行ガイド（弥次喜多ものが有名）もあり、庶民の間で歩く旅行が人気だったことがよくわかります。日本橋から京都まで約５６０キロ、男性なら２週間、女性でも３週間くらいで歩いたそうですから、毎日平均３０－４０キロは歩いた計算になります。この話をすると多くの人がむかしのことだから・・・という顔をするのですが、わたしのひいおじいさんは江戸時代の生まれだったのです。いま１０－２０代の人たちだって、ひい・ひい・ひいおじいさんまでさかのぼれば江戸時代の生まれなんですよ。長い歴史の中で見れば、つい最近までみんなこんな歩き旅をしていました。そしてとても楽しんでいたのです。

４　歩き始めのアドバイス

　コロナ対策も変化していますから、今年は外に出ましょう。基本的な感染対策を忘れずに動き回ることは可能です。今のままでいると感染予防のメリットより運動不足のデメリットが上回る恐れがあります。　動き始めるに当たってのアドバイスを挙げてみます。

• これっぽっち？くらいから始める…想像以上に体力は落ちているのでごく軽めから始めましょう。

• すぐに息が上がる…心筋・呼吸筋も弱っていますから、あせらずに続けましょう。

• 長い距離が歩けない…ちょっとずつ距離を伸ばしましょう。筋肉のミトコンドリア（充電池みたいなもの）はゆっくりと増えていきます。

• 疲れる…週に1・2回疲れましょう。それはいいトレーニングです。

• からだが痛い…動けていれば少々痛くてもOKと考えましょう。痛みに過敏にならないこと。

• やる気がしない…何かをやっているつもりになるだけでトレーニング効果があるというおもしろい理論があります。頭の中でゴルフのスイングを練習するだけでもトレーニング効果があるそうです。これなら何でもやり放題。やりたいことを思い描こう。そのうちほんとうに体を動かすチャンスが巡ってきます。

ねりまインクワイアラー　1８１　宇宙インターネット

　人工衛星を使ってネット環境を整備する事業が本格化してきました。離島や山のてっぺんでも動画サービスが見れるようになります。キャンプ場で喜ばれそうですね。

「ロコモっぽさ」を自覚する

　毎日患者さんに接していると、直接の相談事とは別に患者さんの身のこなしが気になります。40～50歳代、人生でもいちばんあぶらの乗った時期なのに「だいじょうぶ？」と思うのですが、余計なお世話なのであえて口にはしません。でも気になるので、今回は少しだけ触れてみましょう。

１　ロコモティブ・シンドローム（ロコモ）とは

　整形外科学会が言い出したことばで、ロコモティブ（locomotive）を辞書で調べると「蒸気機関車」と出てくるので、はじめは「はあ？」と思いました。実際は筋力低下などで移動能力が低下した状態のことを指す用語です。

　というと、「おれは運動嫌いだし、家でおいしいものを食べてのんびりするのが大好きだからそんなに歩かなくったっていいんだ！」と考える方がいるかもしれません。でもロコモは、単に歩きづらくなること以上の意味を持っています。

　筋肉や骨だけでなく、内臓・血管・脳・皮膚などからだのあらゆる装置が運動することを前提に作られています。だから動かなくなるといろいろとまずい事が起きるのです。くすり・注射や手術だけが医療だと思わずに、運動もたいせつだ！と強調するために作られた用語です。

２　その場で寝返り

　ベッド（診察台）のうえですばやく寝返りができません。あお向けから横向き、そしてうつぶせになります。その逆もやってみましょう。狭いベッドの上なので、肩やおしりの位置を瞬間的にずらさないとベッドの横から落ちそうになります。子供や20代の人なら数秒でできますが、それ以上の人では数十秒かかることもあります。

　体幹（肩まわりから腰までの部分）の筋肉を自在に動かせているか？を見る方法です。重いものを持ち上げたり、速く歩いたり走ったりするとき、じつは体幹をしっかり動かせていることが必要です。体幹の動きが鈍いということは、すべての動きが鈍いということになります。うまくできない人はまだ「ロコモティブ・シンドローム」ではないかもしれませんが、そのとば口にさしかかっていると言えるでしょう。

　うまくできなかった人は、つぎに「おしり歩き」に挑戦してみましょう。文字通り、足を使わずおしりで歩きます。足をのばしてすわり、両手を肩口で抱えます。足をできるだけ使わず、左右のおしりを交互に前に出して進みます。後ろに進んだり、左右に向きを変えることもできます。

　どちらも問題なくできた人は、「うつぶせダッシュ」にチャレンジしてみましょう。ただし運動不足を自認する人はケガの危険もありやめたほうが無難かも。やり方は簡単、うつ伏せに寝ころびます。そこから立ち上がり、足元方向に向けてダッシュしましょう。立ち上がり方はなんでも結構、10～50メートルくらい走って終わり、距離を決めて何秒でできるか測ればアジリティ（瞬発力）の目安にもなります。

３　一本線上を歩く

　歩道のブロックの継ぎ目などを利用して、一本の線上に左右の足を置いて歩きます。歩幅を小さくゆっくり歩けばバランス感覚の練習、歩幅を大きくとれば骨盤の動きを使ったダイナミックな歩き方の練習になります。

　特に体の故障もないのに、足の着地が左右に揺れて、よたよたと歩く人がいます。見た目も若々しくないのですが、下半身の柔軟性不足だったり、体幹や股関節の筋力低下のサインかもしれません。またバランスを司る小脳・脳幹・前庭の機能低下かもしれないので、気持ちを集中して歩く練習をしましょう。

　おしりの筋肉が固い人も一本線歩きは苦手なはずです。両足をそろえ、両膝をくっつけてすわったら、前こごみになって左右の外くるぶしに触れてみてください。楽に触れる人はだいじょうぶ、手が届かなかったり両足が開いてしまう人はおしりの筋肉が固くなっています。股関節まわりのストレッチをしましょう。またおなかが大きすぎて前屈がしずらい人もいますが、さすがに太りすぎです。運動とダイエットを両輪にしてやせましょう。

４　椅子からゆっくりと立ち上がる

　熱気球が膨らみ始め、ゆっくりと地面から浮き上がっていく様子を想像してください。あんな感じにふわあっと立ち上がると優雅で、かっこいい。皇族やハリウッド・スターの記者会見を思い浮かべれば、なんとなくわかるのではないかしら。

　フラッシュがバチバチとたたかれる前で行われる記者会見。その当事者が自分だと想像してみましょう。にこやかに微笑みながら、静かに座り、立ち上がる自分。さて、現実にはどしんと座り、横にすわっている人がぴょんと持ち上がったりしませんか？膝に手をつき、「どっこらしょ！」って言いながら立ちあがっていないかな？きれいな身のこなしをしている人は見えないところで努力しています。逆にいえば、あなたも目に見えないところで努力すれば、また若々しい自分に戻ることができます。病院に行って妙なハゲじいに「やせろ！」とか「運動しろ！」と言われることもありません。オミクロンが落ち着きつつある今、ロコモ予備軍から脱出する絶好の機会が来たと考えましょう。

ねりまインクワイアラー　1８０　世界のコロナ状況

　コロナ感染者が一時世界有数となったブラジル、大きな生活制限をしなかったスウェーデン、比較的早くに防疫をゆるめたイギリス。いずれも今は感染者が減少しているようです。さて、まん防はどうなるのかな？

無理なくキレイに歩こう！

　他にすることがなかったためか、昨年はかなり走りました。やりすぎで、しゃがむときにひざの痛みを感じるようになりました。ところがこれからお話しするウォーキング・テクニックでは、痛みなしで歩くことが可能です。体重がかかっているあいだ、ひざがまっすぐに伸びているのがキー・ポイントです。

１　ウォーキングとランニングのちがい

　図A　　　　　　　　　　図B　　　　　　　　　　図C

図ではこんな感じ。　AとCはウォーキング、Bはランニングです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Aでは、着地のとき膝が伸びています。ちょっとむずかしいが理想的なフォーム。Bでは一瞬、両足が離れていて、これがランニング。Cでは着地のとき、膝が曲がっています。曲がるほど膝への負担が強くなる歩き方です。

Aは練習が必要ですが、一度習得するとなめらかで負担の少ない歩行ができます。

実際にはCの歩き方が多いのですが、この歩き方だと効率が悪く、速く歩こうとすると疲れやすいです。

  ２　ウォーキングの基本

• 両足をそろえてまっすぐ立ちます。

• 片足を床からちょっとだけ浮かし、膝を伸ばしたまま前後にぶらぶらとゆすってみましょう。力を抜いてできるまで練習してください。

• 慣れてきたら、前に足が出たときにかかとからそっと着地します。何回か繰り返してください。

• 反対側の足でも②③をやってください。

• 次に前足と後ろ足をともに床につけたまま、交互に体重を乗せる練習をします。左右いずれも慣れるまで続けましょう。

• いよいよ次の一歩を踏み出します。前に踏み出した足に体重を乗せたら、後ろ足を前に振り出します。そしてかかとから着地します。

• 着地の瞬間ひざが伸びていることを確認しながら数歩歩いてみます。慣れたら距離を伸ばしていきます。

３　ウォーキングのこつ

• 前こごみにならない…はじめのうち、どうしても足元を確認しようとして前こごみになりがちです。からだをまっすぐに起こし、10メートルくらい先の地面を見るようにしてください。

• 力を抜く…とくに肩から余計な力を抜きましょう。肘を直角くらいに曲げたまま、腕を振り子のようにゆすってください。

• 足をからだの真下にまとめる…必ずからだの真下、動く方向に沿って着地することを心がけます。両足が一本の線上を通るのが理想ですが、はじめはこだわらないほうがいいでしょう。

• 着地の瞬間、上にはねるのではなくかかとを後ろに押し出します。後ろ足を進めるとき、足うらが地面すれすれを通るのを意識してください。

• 胸を張りすぎず、前こごみにもならず、一番自然な姿勢でできるだけリラックスして歩きましょう。呼吸が楽にできているかがだいじです。

• ひざは力を入れて伸ばすのではなく、下肢全体をブランコのように前に振って、伸びたところで地面にかかとを置きます。「膝カックン」されたときみたいに、力が抜けている感じです。だから後ろ足が前に進むとき（地面についていない間）の膝は曲がっています。

• いろいろやってみながらスマホで撮影、自分で見てみるとわかりやすいです。

４　ウォーキングの楽しみ

　ふつうのウォーキングは時速４キロくらい、この歩き方だと時速5,6キロ以上、その気になれば時速10キロ以上で歩くことができます。だからスポーツのクロストレーニングとしても十分な運動になりますよ。

　基本はモデルウォークとほとんど同じ、だから見た目もばっちりです。着地の衝撃が少ないので、足腰の故障を抱えている方や、ケガのリハビリ中の方にもいいでしょう。ただし骨そのものに痛みがあるケース（疲労骨折や骨挫傷など）には無効ですから、痛みがなくなるまで運動は辛抱してください。説明がいま一つわかりづらかった方は、ユーチューブで「モデルウォーク」「ウォーキング」などの動画をぜひ参照してください。ウォーキングの講習会もあちこちで開かれていますよ。

ねりまインクワイアラー　179　カキの筋トレ

　殻付きのカキは日持ちが短いのが欠点です。そこで生育中にときどきカキを空気中にさらし、貝殻を強く閉める練習をさせたところ、貝柱が太く日持ちのいいカキが出来上がったそうです。カキにも筋トレが効くのですね。

ビタミンDの Q&A

　ビタミンは体の中で作ることができないか、少ししか作れないために食べ物から補給する必要がある物質です。炭水化物・タンパク質・脂質のような栄養素ではないものの、決して欠かすことのできないものです。私のクリニックでは、手足の関節痛や骨粗しょう症の治療でビタミンDをよく使っています。今回はちょっと突っ込んだお話です。

１　キノコにビタミンDが多いのはどうして？

　サーモンなど海産魚の切り身、レバー、キノコ。ビタミンDが多く含まれている食べ物です。動物由来の食品でビタミンDが多いのはわかるのですが、キノコは？と思いませんか。じつはキノコは植物ではありません。真菌類という全く別の生き物です。はるか昔、単細胞の生物からさまざまな生き物が枝分かれして進化しましたが、キノコのご先祖は植物が生まれるずっと前に枝分かれしていて、どちらかというと動物のご先祖に近いのです。野菜売り場にキノコが置いてあるのはある意味不思議なわけですね。

２　ビタミンDは骨のビタミンなの？

あらゆる動物の細胞では、表面がコレステロールを含んだ物質でおおわれているのですが、植物の細胞はセルロースという物質で覆われています。ところがキノコの細胞表面はコレステロールとよく似た物質が含まれていて、これに日光が当たるとビタミンDに変化するのです。やはり生い立ちが動物に近いからでしょう。人間の肌に日光が当たるとビタミンDが合成できるのですが、これとよく似たしくみなのです。

　ビタミンDのはたらきには骨を強くすることが含まれますが、ほんとうのはたらきはカルシウムの新陳代謝です。体中のすべての細胞の中でカルシウムは重要な役割を担っています。複雑な機械…たとえば飛行機でたとえるなら、パイロットが操作するさまざまなスイッチの役割をカルシウムは行っています。筋肉細胞の場合は筋肉に力を入れる、つまり収縮させるときにカルシウムが働きます。脳細胞が活発に働くときにも、免疫細胞が機能するときにもカルシウムが働きますから、体中のあらゆる機能にビタミンDがかかわっているといっても過言ではありません。

　ですから骨粗しょう症のみならず、うつ病、免疫疾患、アレルギー、感染症やがんなどさまざまな病気でビタミンDが有効であるという報告がでているのです。

３　ビタミンはどうやって作るのか

　肝油ドロップをご存じでしょうか。いまでも売られていて私も愛用しています。もともとはタラなどの魚から抽出されたビタミンD・Aを栄養食品として販売していました。臭いを抑えるため糖衣をつけたドロップ状にして、かわいい缶に入れて学校で売られていました。現在では植物由来の成分と化学合成を組み合わせて作られていますから、水銀など有害物質の混入もなく、安全な製品が作られています。これは薬品会社も同様です。

　ところが昨年、日本ではビタミンD製剤の供給が底をつきかけるアクシデントがありました。ジェネリック医薬品の製造会社数社がほぼ同時に操業停止になり、たくさんの医薬品の供給不足が起きたためです。その後操業再開したものの、原材料は海外から輸入しており、一気に増産というわけにはいかなかったようです。私のところでも一時ビタミンDの長期投与を控えていたのですが、今はだいぶ落ち着いてきました。

４　なぜ関節痛にビタミンDが効くのか

　はじめにお伝えしておくと、すべての関節痛にビタミンDが効くわけではありません。関節周囲の骨強度が落ちてきて日常生活の動作でも骨の痛みが起きる（骨内の痛み神経が刺激される）場合に有効です。そんなことがあるの？といぶかる方がいると思いますが、新コロナウイルスの流行が始まってから急激に増えた印象です。

　微細な骨の変化なのでレントゲンだけでの診たてがむずかしく、関節を動かしたときの痛みの出方を調べたり、かすかな熱感や腫れの有無をチェックして判断しています。たとえば手指を握った時の痛みの出方、歩行時やしゃがむときの痛みの出方に注目して診察します。そしてビタミンDを内服してもらうと、痛みが改善、消失します。一か月ですっきりする人もいますが、もっと時間がかかる人もいます。おそらく骨強度の低下にかなりの個人差があるからだろうと考えています。

　そして日光浴が大事です。理論上日光浴だけでビタミンDの必要量を体内生産することができるといわれていますが、服装・ライフスタイルから十分に日光を浴びていない人が大半と思います。また授乳中のお母さん（そして母乳栄養で育つ赤ちゃん）、年配の方（ビタミンDの合成能力が低い）、肌の色が黒め（後天的な日焼けを含む）の人はビタミンDの不足が起きやすいので注意が必要です。ハワイのサーファーたちでも半数以上がビタミンD低下だったそうですから、（まさか自分が？）と思う方でも関節痛が出たら、一度は疑ってみる必要があります。　ビタミンDの体内半減期は３０日未満であるといわれているので、意外と簡単にビタミンD不足になるかもしれません。ふだんから肝油ドロップやサプリを使って予防するのもおすすめです。ただし摂りすぎは体に悪く、ビタミンD中毒になることがあります。過ぎたるは及ばざる…というわけです。

ねりまインクワイアラー　178　ボードゲーム

　いまボードゲームがブームです。スイッチやスマホゲームとはちがったおもしろさがあります。信じられないくらいいろいろな種類が売られていて見飽きません。頭のトレーニングにもよさそうですよ！

リハビリを乗り越えるには

　掲示期間が短い一月号ではエッセイ風に書くことが多いです。８歳のときに足の骨を折り治療を受けたのですが、３年前にも足の骨を折り、子供のころより治りは遅いしリハビリも時間がかかると痛感しています。今回はリハビリの苦労と楽しみを書いてみました。

１　若いってすばらしい

　だいぶ前のことです。当時勤務していた病院に３歳のこどもが入院してきました。大腿骨と骨盤が折れる大けがです。さっそく上半身から折れている足のつま先あたりまでギブスをまきました。これだけ折れると内出血が激しく、亡くなる人もいますからまわりはたいへん気を使いました。１週間後、なにげなく廊下を歩いていると病室から「キャッ！キャッ！」と声がしました。振り向くと、あのギブスをまいた子がベッドの上でぴょんぴょん飛んでいました！あわてて駆け寄ったものの、楽しんでやっているのにびっくりしました。回復が早く、１か月くらいで退院しましたが、以降もときおり診察する機会がありました。骨はついたもののかなり変形があったのですが、高校生ぐらいになると、見た目も機能的にも問題ないくらいに矯正されており、これなら絶対オーケーと太鼓判を押せるようになったのです。

　子供の回復力はほんとうにすごいです。それに比べると・・・やはり年をとればとるほど治癒の力は弱くなり、回復にかかる時間も長くなってきます。でも、それは治らないということではありません。時間はかかるし、工夫もいるが、いくつになっても治る力は残っています。

２　リハビリの障壁

　治る力は残っているが、それが働きにくい場合があります。

• からだの調子に問題あり…はっきりした病気や、疲労の蓄積、睡眠不足や栄養のアンバランスなど回復力に悪影響を与える理由があるときです。

• リハビリがかみ合っていない…無理をせずからだを休める時期、少しづつ刺激をかけて回復を促す時期、持久力・筋力・スキル向上のため自分で汗をかかなければいけない時期があります。ありがちなのが①あせって休養が大事な時期なのに早めに強い刺激をかけて、かえって回復を遅らせてしまう②楽をする時期とがんばる時期の切り替えができず、楽な方向に向きすぎる③病院やリハビリから徐々に離れ、広い世間に自分の創意と工夫で向かい合っていく時期なのに、なかなかふんぎりがつかない、などのケースです。

• 医療・リハビリの力不足…まだまだできないこと、工夫が足りないことがいっぱいあります。医学は物理や化学のようなハードサイエンスではなく、科学っぽいところからむかしながらの経験の積み重ねまでを集めた雑多な世界です。ハードはまだまだ足りないし、知恵や工夫もまだまだ足りないでしょう。

３　リハビリの苦労と楽しみ

　足に力が入りにくく、つまさきがひっかかって転びそうになる。足うらがつる。指先がしびれる。走るとすぐに疲れて休みたくなる。腰やモモが張って夜にぐっすりと眠れない。紙に書くとこんな感じでリハビリを続けていますが、ちょっと動き方を変えたり、トレーニングの仕方を変えてみたりすると、毎日なんらかの気づきがあり、ちょっとだけ進歩があります。松葉づえで歩いていたころから見ると長足の進歩ですが、まだまだ先は長い。そう感じています。

　だれにでもいいときがあり、悪いときがあります。いいときばかりだといいのですが、それはあり得ないでしょう。だからどんな時でも楽しむ気持ちを忘れない。リハビリをいやいやするのではなく、その過程を楽しむ。楽器を演奏する人が練習を楽しむように、運動選手が練習を楽しむように、私もリハビリを楽しむ。そうありたいと思っています。

４　人生はリハビリ

　先日山の中を駆け抜けるトレイルランニング大会に参加してきました。まだちゃんとは走れないのですが、山の中は上ったり下ったりで歩きだけでもなんとかなるのです。登りは得意なので何人も抜けるのですが、下りはあっという間に抜かされます。というより、どうぞどうぞという感じで先に行ってもらいます。先はまだまだ長い、山の中を一人でゆっくりと下っていっても、動き続ければ必ずゴールにたどり着きます。自分のペースでいけば何時ごろにどのチェックポイントに到達できるのかわかっていますから、ケガをしないこと、栄養補給をしっかりすること、脱水を予防することを守ればいい。レースと名がついていても、私のレベルではまさに自分との戦い、他人との競争ではありません。天気は良く、ときおり鳥の鳴き声が聞こえます。落ち葉に木漏れ日があたってキラキラ輝いて、まるで春の花のようです。こういった大会に幾つまで出場できるかわかりませんが、あきらめずに続けようと思っています。またひとつ年を取ったら、それはまた新しい体験、一日一日が冒険です。こうやって考えていると、「人生はリハビリ」という言葉が思い浮かびました。自分で自分に働きかけること、すべてがリハビリ。日は沈んできましたが、ゴールまであとひとふんばりです。

ねりまインクワイアラー　177　コロナの行方

　新しくできたオミクロン株は、それまでの株を駆遂する勢いで増えているそうです。ところが感染力は強いものの、症状はちょっとした風邪くらい…こわいのかこわくないのかわからないですよね。専門家の間でも、いよいよ流行が終わる兆しととるか、いやまだ危ないぞ！と考えるか意見が分かれています。立場上、お役い方向で予想し準備するのはしかたがないと思います。さあどんな年になるのでしょうか。