まず行動せよ‼

　赤いアメと青いアメ、どっちから食べるか？こんな小さなことでもなかなか決められない子供でしたが、二十歳のころに（これではいかん！）と思って読んだのが「はじめに行動があった」（アンドレ・モロア著）です。これを読んで衝撃を受け、以来考えつつ行動し、行動しつつ考えるのを心がけてきました。いいことも悪いこともあったけれど、おおむねこれで良かった気がします。今回はいかに行動することが大事なのかをお話しします。

１　行動とは脳の働きである

　行動するかどうかを決めているのは、ひたいの奥にある脳の前頭葉という場所です。以前は大人になってから脳の機能を変えることはできないと考えられていました。ところが最近の脳科学から、脳はいくつになってもトレーニングできることがわかってきたのです。手足や体幹を鍛えることができるのと同様、脳も鍛えることができます。反対に使わなければ、手足と同じく脳もしなびてきます。

２　すべてを分析するのはムリ

練習すれば速く走れるようになるのと同じように、脳の機能も鍛えることができます。行動する、決断するといった能力もまた鍛えることができるわけです。

　ゲームの世界では、短時間で判断することが求められるもの（サッカーや格闘ゲームなど）と比較的時間を自由に使えるゲーム（将棋やカードゲームなど）があります。私たちのふだんの暮らしでも、同じように短時間で決めて行動するときとじっくり考えてから行動するときがあります。ライフステージで見ると、子供のころは瞬発的に自分のしたいことをする時期、大人になると熟考し慎重に判断をすることを学ぶ時期だと言えるでしょう。

ですが大人になっても短時間の判断を求められる瞬間があります。事故に巻き込まれそうになったら、どちらに逃げるか一瞬の判断が生死を分けるときがあります。そこまでではないにせよ、日常でもバーゲン会場のように短時間で物を決めなければならないときがあります。

　短時間で何かを判断し行動するとき、あらゆることを分析する余裕はありません。それでもうまくいくようにするにはどうしたらいいのでしょうか？

３　カンに従え

　そこでだいじなのが「カンに従う」ということです。見た瞬間、聞いた瞬間に「コレだ！」と思うことがあったら、迷わず飛び込んでみる。まずやってみて、それでどうなるのか見てみる。うまくいくならゴー！だめならやめればいい。いい意味で臨機応変、状況に応じて方法を変えたり、もっと自分がやりたい方向にシフトしていく。心も体もかろやかにステップを変えていく。年を重ねるとこういったことが苦手になってくる人がいますが、はじめにお話ししたように脳は鍛えることができます。「いまさら」「私は苦手」「もう年だから」というフレーズを使わずに、ちょっとやってみて、後から考える。これは脳の若返り運動にもなります。

　カンが働くとき、じつは言葉にしにくいさまざまな情報を脳は解釈しています。悩んでいろいろ考えたけれど、最初に思いついたことが正解だったという経験は誰にもあるはずですが、脳の働きから見てもうなずけることなのです。

４　行動こそリハビリ

　からだを動かすこと＝元気と考えて診療していますが、外来で診ると腰の重い方たちが多いと感じています。万全の構えができるまでじっと様子を見ていると、「へたな考え、休むに似たり」ということわざ通りになってしまいます。少しだけ「傾向と対策」をお示しします。

• 時間がない…　ほんとうに時間がない人もいますが、たいていの場合は言い訳になっています。５、１０分でもいいので、こまめに頻回に体を動かしましょう。テレビ体操でも、ストレッチでも、軽い散歩でもオッケーです。ちりも積もれば山となりますから。

• 運動すると疲れる…　あまりにもつらいときはドクターに相談してください。多くの場合は、運動不足による体力低下です。ちょっと疲れるくらいなら適度な運動ですから、しばらく続けると楽になってくると思います。

• 病気（けが）がある…　運動の可否・注意点をドクターに相談しましょう。多くの慢性疾患では運動は禁忌でなく、むしろ体に良い・必要であるとされています。

• 気が進まない…　自信がない・やったことがないので不安・人前に出るのがおっくうだ・お金がかかるのでは？など引っかかりがあるなら、知り合いに聞いたり、見学してみるのも手です。でも案ずるより産むが易し。長い人生経験の中で皆さんもわかっているように、たいていのことはやってみれば何とかなるものです。

ねりまインクワイアラー　1６4　コロナはこれから？

　コロナ流行が長引き、コロナ疲れを感じるようになってきました。これからを予測するにあたってカギとなるのは、①寒い時期に流行が広がるか否か②ワクチン完成・接種のタイミングの二つで、コロナ特別措置が見直される来年２月ごろが節目になりそうです。いまは三密回避、マスク、手洗いの３点セットで頑張るしかなさそうですね。もう一つ、日光浴も忘れずに！

ビタミンDを摂ろう・使おう！

　3月の緊急事態宣言発令から2，3か月たった頃から、下半身の関節痛を訴えてクリニックを訪れる患者さんが増えてきました。比較的年齢が若く、リウマチなどの炎症などの所見はなく、なにが原因かはっきりしないのです。ところがお話を聞いているうちに一つの特徴が浮かんできました。今回はビタミンD不足のお話です。

１　腫れもない、熱もない、変形もない

　20代前半の女性が膝と足首の痛みの相談で来院されました。1か月ほど前から歩くときに痛みが出るようになったそうです。診察をすると、膝も足首も腫れはなく、熱もありません。関節の動きもなめらかで、ベッドの上で膝を動かしてもまったく痛みは出ません。レントゲンは正常、こういうときには①痛みの出方を細かく聞く②ふだんのくらしを細かく聞き取ることにしています。

　そこで患者さんの膝を上から押してぐっと伸ばしてみると、症状の痛みが再現されました。これがビタミンD欠乏症の症状なのです。　お話から、①家の中で歩くくらいなら平気だが、階段の下りだったり、通勤のときなど長く歩くと痛い②3月から在宅勤務となり、外出制限のため必要最低限の買い物以外は屋内で暮らしていた③運動不足解消のため屋内でのエクササイズ（動画を見ながら）を最近はじめたことがわかりました。

２　ビタミンDとは

　ビタミンB・Cは補酵素で、体内でたんぱく質の合成を助けています。ビタミンDは副腎皮質ホルモンや男性ホルモン・女性ホルモンと同様の化学構造を持っていて、ホルモンに近いと言ってよいでしょう。その働きは、

• 骨をじょうぶにする　カルシウムが骨に吸着されて強くなる

• 免疫系を強くする　かぜなどの感染症にかかりづらくする

• 心をじょうぶにする　ストレスに負けず、うつ病などにかかりにくくする

• ガンにかかりにくくなる　ある種のがん（大腸がん・乳がんなど）の予防につながる

　ビタミンDの特徴の一つが、皮膚に日光が当たることで体内合成ができることです。ただし、日光が当たるというところが曲者で、本当に100%体内合成しようとすると、昼のさなかに顔と両手の面積に毎日20分日に当たることが必要と言われています。週2回に減らせば、海水パンツ一つで芝生に20分寝そべるのとほぼ同じですから、よほど日中屋外で活動する職種の方以外は、日光浴だけで１００％ビタミンDを体内合成するのは難しいと言えます。

　そこで食事が大事になります。卵や乳製品など動物性食品に含まれていますが、とくに小魚類やレバー、意外なことにキノコ類には多く含まれます。

３　「ふつう」が問題

　明治や大正の時代でもビタミンDは不足気味でした。和装は肌の露出が少なく、比較的植物食の多かった当時の日本食では十分に経口摂取することが難しかったのです。そこでタラや深海ザメの肝臓からビタミンD・Aを含む肝油が開発されて、栄養補助食品として使われました。以前は小学校で販売され、年配の方は「あの甘いドロップ！」と覚えているかもしれませんね。

　現在は日よけのパラソル、手袋・アームカバー、日焼け止め、美白化粧品など、さまざまな日焼け対策の商品が使われています。一方、オフィスワークの仕事が増え、ほとんど日に当たらずに一日を過ごす方が増えてきました。今はふつうに暮らしているだけでビタミンD不足になる可能性があります。

　ある皮膚科ドクターが「日焼けは百害あるが、一利はあるかも」と話されるのを耳にしました。私は、快適な運動をかねて外出し、適度に日光を浴びればむしろ百利があると考えています。

４　ビタミンDは目減りしやすい

　ビタミンDの体内での半減期は３０日未満だと言われています。かなりのペースで消費されますから、日ごろから日を浴びる時間を確保し、乳製品や肉・魚をこまめに摂りましょう。

　ビタミンD不足が続くと、体のふしぶしが痛んだり、赤ちゃんのO脚の原因になったりします。冒頭の女性は、昼休みや休日にできるだけ日を浴びるよう努力したところ、１か月ほどで痛みはまったくなくなりました。年配の方でも珍しくない相談なので、まずは毎日の暮らしの中で日向を歩く習慣を作ってみましょう。

ねりまインクワイアラー　1６２　マスク問題

　年初めから続くマスク不足、マスクは感染予防イエスかノーか、運動中のマスクはどうするか（とくに夏！）。こんなにマスクに悩まされる年はなかったですね。私もランニング用にいろんなマスクを試しています。一つ言えるのは、マスクをしていると、気持ち的にもソーシャルディスタンスを意識することです。いろいろな事情でマスクを使えない方もいますから、おたがい思いやりをもって接したいものです。

目的別にトレーニング！

　コロナ緊急事態宣言のあいだ、みなさんはどう過ごされていたでしょうか？体力が落ちた。どこかが痛くなった。もう年のせいか？いろいろ考えてしまいますね。でも、あきらめずにトレーニングにとりくめば意外なくらい体力が上がってくるかもしれません。

１　からだが硬くなった

　毎日行っていた買い物が週一回になった。在宅勤務が増えた。コロナの影響で生活習慣にいろいろな変化が生まれました。診察して強く感じるのは、からだが硬くなった人が増えていることです。特別なストレッチをしていなくても使っているところはそれなりに柔らかさが続きます。使わないとどんどん硬くなるのは、からだを作っているコラーゲンというたんぱく質が縮まりやすいからです。

２　つまづいたり、転びやすくなった

立つ・歩く・座る・物を運ぶ・上げる・おろす。あたりまえにやっていることが実は大切です。仕事や用事のあるなしに関わらず、ひまがあったら体を動かしましょう。さらに柔らかくしたいときは、体操やストレッチをしてください。こまめにやればまた体はやわらかくなってきます。

　足が上がらなくなったのが原因です。股関節を前後に大きく動かす筋肉はももの付け根にありますが、この筋肉が弱ってきたからです。小刻みによちよちと歩くくせがつくと、付け根の筋肉を使わないのであっという間にそこが弱ります。

　手を振り、いつもより大股で、ゆっくりと歩く練習をしましょう。犬の散歩は、人の散歩の代わりになりません。犬とはべつに、自分専用の散歩を行いましょう。

３　階段で息が上がる

　心臓や肺の病気でない限り、筋力低下が原因です。年配の方は昔の軽自動車（３６０cc）で坂道を登った時を想像してください。車は必死で登っているのに、なかなかスピードが上りません。排気量が少ない車と同じように、筋肉量が少なくなると重力に抵抗する運動をしたときに非常につらく感じるのです。

　こういう人は筋肉を強くしましょう。まずたんぱく質を多めに摂って、筋肉がつきやすくします。つぎにスクワットや階段上りなど、足腰にややきつい運動を続けます。息が上がり、ぜーはー言うくらいでいいのです。急がず、ゆっくりとやるのがコツです。はじめのうちは駅やデパートの階段をつかまりながら上り下りするのもいいですね。慣れてきたら、階段をわざとゆっくり降りるのもいい足腰の運動になります。転ばないよう注意してください。

４　速く歩けなくなった

　筋肉には速筋と遅筋の２種類があって、年齢が高くなっても遅筋はあまり減らないのですが、速筋は減りやすいことがわかっています。速筋が減ると素早い動きをしづらくなるので、歩くのが遅くなったり、さっと足が出にくく転んだりします。　でも、年をとっても速く歩くことは可能です。実際に軽快なスピードで歩いている方がいっぱいいます。何がちがうのか？じつは「速く歩く練習をする」ことがカギです。なーんだ！と思ったかもしれませんが、これがトレーニングの「目的性」と呼ばれる考え方で、何を狙ってトレーニングをするかが大事なのです。たとえば３分速めに歩き、３分ゆっくり歩くを繰り返す。これを続けるだけで歩くスピードは速くなるはずです。

５　すぐに疲れるようになった

　貧血や栄養バランスの崩れのこともありますから、食事に注意してください。そうでなければ有酸素運動の不足が原因です。有酸素運動とはからだに酸素を取り込んで行う運動のことです。ウォーキング、サイクリング、ランニングやハイキングがこれに当てはまります（筋トレや１００メートル走は無酸素運動と呼ばれます）。　有酸素運動を続けていると、体中の毛細血管が発達して全身の血行が改善します。また細胞内のミトコンドリア（エネルギーの発生装置）が活性化され、しだいに長い時間体を動かしても疲れにくくなってきます。しばらくからだを動かしていなかった場合、まずはウォーキングを１，２か月やってみましょう。週３，４日、３０分くらいから始めて徐々に時間を伸ばしていきます。１時間くらい連続で歩けるようになったら、軽いジョギングをしたり、長めの街歩きやハイキングに出かけるのもいいでしょう。このくらいまでくると選択肢が広がっていろいろなことができるようになります。皆さんの好みに応じて、やりたいことにチャレンジしてください。

ねりまインクワイアラー　1６０　ウイルスは生物？

　生き物を大きい順に並べると、ヒトや樹木などの多細胞生物、アメーバや緑藻などの単細胞生物、細菌、そしてウイルスの順番になります。ウイルスは遺伝子であるDNAやRNAは持っていますが、細胞組織は持っていないため、じつは生物ではないのでは？という疑いがありました。現在では、ほかの生き物のからだにもぐりこんで相手の体を利用するために、遺伝子以外の成分を捨て去ったのがウイルスではないかと考えられています。ウイルス遺伝子の一部は寄生された生物の遺伝子に紛れ込み、そのまま受け継がれることがあり、ヒトの遺伝子でもウイルスの断片が入り込んでいるそうです。好き嫌いにかかわらず、ウイルスと生き物の付き合いは長く、複雑に絡み合っているようです。

手・腕のセルフケア

先日クリニックのスタッフに「小学生の時には学級通信をガリ版で作っていた」と話したら、「ガリ版って何ですか？」と聞かれました。デジタルネイティブ世代にとって、ガリ版は古代の道具のようです。楽になった世の中ですが、手や腕の故障は逆に増えている気がします。今回は上肢のセルフケアのお話です。

１　箱の前で8時間はつらい

今のほうがずっと便利になり、暮らしは楽になったけれど、腕から指にかけて細かい反復作業をすることが極めて多くなりました。とくにパソコン作業では長時間指先を動かし続けることで手や腕の筋肉に疲労が蓄積しやすくなり、故障の大きな原因になっています。昔の人に、「あなたの遠い未来のご子孫は、一日中四角い箱の前に座り、朝から晩まで木の板を指で叩き鳴らして暮らしています」と話したら、たぶん信じてもらえないでしょう。食べ物を得たりお金を稼ぐためには、文字通り手に汗流して働くことがあたりまえでした。原始時代からあなたの祖父祖母の世代まで、ほとんどの人はそうやって暮らしていたのです。だから、体の仕組みも汗水たらしながら動き続けることができるように設計されています。今よりずっと生活は厳しかったので、過労や栄養不足で病気になることが多く、寿命は縄文時代で30代、昭和の初めでも60代がやっとでした。

２　痛みは遠くで感じる

気が付かないような小さな故障も、チリが積もるように増えていくと、ある日どこかが痛い、腫れた、むくむといった症状になります。

ほとんどの場合で痛みはオリジナルの部位よりも遠くに飛びます。たとえば肩のつけ根の故障では痛みが腕～手に、前腕の故障では手首～指先に飛びます。

だから痛いところだけでなく、もっと体に近いところまであちこち触ってみましょう。押して痛むところがみつかったらそこが原因部位かもしれません。

３　か弱い筋肉にやさしく

もともと前腕から手のひらまでの筋肉は細かい作業をすることに長けていますが、疲れやすく持続的な力仕事には向いていません。力仕事には肩の筋肉が向いています。こういった筋肉の特徴を生かして体を動かすと故障しにくくなります。たとえばぞうきんを絞ったり、固いビンのふたを開けるとき（図）、手首を動かそうとせずに肩の力で手を動かすと楽です。また、腕は2,3キロの重さがありますから、宙に浮かして作業するよりも、クッションのような支えに乗せて重さを取り払ったほうが楽に動かせます。こうすることでキーボード操作など上肢を伸ばしたまま細かな動きをする作業でも疲れにくくなるでしょう。

（図；矢印のようにてくびをひねると痛めやすいです。手首を動かさず、肩から腕全体を動かしましょう）

４　マッサージとストレッチをこまめに

手・腕の故障の大半は筋肉の疲労が原因でおきます。筋肉は前腕と手にあって、手首と指にはありません。だからマッサージは手と前腕にします。手のひらだけでなく手の甲（骨と骨のすきま）を反対側の手の指先で押します。親指だけでなくほかの指も使って、ゆっくりとリズミカルにやってください。

押して痛いところはもちろん、こった感じがするところもマッサージしてください。1回数分でいいので、一日6－7回行うとベストです。

前腕の筋肉のストレッチも効果的です。反対側の手で手のひらをつかみ、手の甲側を伸ばし、次に手のひら側を伸ばします。筋が伸びる感じがして、かすかに痛いくらいまで伸ばします。これも一日数回やると効果的です。   すぐには効果を感じないかもしれませんが、毎日続けると痛みやこわばりが軽くなるのを実感できるはずです。

ねりまインクワイアラー　15９　ガリ版とは

正式には謄写版（とうしゃばん）と言って、ロウを引いた和紙を鉄筆で削り、インクでをつけて擦ります。きわめてローテクですが、味わいのある絵が描けます。現在でも愛好家・プロの作家さんが活躍されています。