無理なくキレイに歩こう！

　他にすることがなかったためか、昨年はかなり走りました。やりすぎで、しゃがむときにひざの痛みを感じるようになりました。ところがこれからお話しするウォーキング・テクニックでは、痛みなしで歩くことが可能です。体重がかかっているあいだ、ひざがまっすぐに伸びているのがキー・ポイントです。

１　ウォーキングとランニングのちがい

　図A　　　　　　　　　　図B　　　　　　　　　　図C

図ではこんな感じ。　AとCはウォーキング、Bはランニングです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Aでは、着地のとき膝が伸びています。ちょっとむずかしいが理想的なフォーム。Bでは一瞬、両足が離れていて、これがランニング。Cでは着地のとき、膝が曲がっています。曲がるほど膝への負担が強くなる歩き方です。

Aは練習が必要ですが、一度習得するとなめらかで負担の少ない歩行ができます。

実際にはCの歩き方が多いのですが、この歩き方だと効率が悪く、速く歩こうとすると疲れやすいです。

  ２　ウォーキングの基本

• 両足をそろえてまっすぐ立ちます。

• 片足を床からちょっとだけ浮かし、膝を伸ばしたまま前後にぶらぶらとゆすってみましょう。力を抜いてできるまで練習してください。

• 慣れてきたら、前に足が出たときにかかとからそっと着地します。何回か繰り返してください。

• 反対側の足でも②③をやってください。

• 次に前足と後ろ足をともに床につけたまま、交互に体重を乗せる練習をします。左右いずれも慣れるまで続けましょう。

• いよいよ次の一歩を踏み出します。前に踏み出した足に体重を乗せたら、後ろ足を前に振り出します。そしてかかとから着地します。

• 着地の瞬間ひざが伸びていることを確認しながら数歩歩いてみます。慣れたら距離を伸ばしていきます。

３　ウォーキングのこつ

• 前こごみにならない…はじめのうち、どうしても足元を確認しようとして前こごみになりがちです。からだをまっすぐに起こし、10メートルくらい先の地面を見るようにしてください。

• 力を抜く…とくに肩から余計な力を抜きましょう。肘を直角くらいに曲げたまま、腕を振り子のようにゆすってください。

• 足をからだの真下にまとめる…必ずからだの真下、動く方向に沿って着地することを心がけます。両足が一本の線上を通るのが理想ですが、はじめはこだわらないほうがいいでしょう。

• 着地の瞬間、上にはねるのではなくかかとを後ろに押し出します。後ろ足を進めるとき、足うらが地面すれすれを通るのを意識してください。

• 胸を張りすぎず、前こごみにもならず、一番自然な姿勢でできるだけリラックスして歩きましょう。呼吸が楽にできているかがだいじです。

• ひざは力を入れて伸ばすのではなく、下肢全体をブランコのように前に振って、伸びたところで地面にかかとを置きます。「膝カックン」されたときみたいに、力が抜けている感じです。だから後ろ足が前に進むとき（地面についていない間）の膝は曲がっています。

• いろいろやってみながらスマホで撮影、自分で見てみるとわかりやすいです。

４　ウォーキングの楽しみ

　ふつうのウォーキングは時速４キロくらい、この歩き方だと時速5,6キロ以上、その気になれば時速10キロ以上で歩くことができます。だからスポーツのクロストレーニングとしても十分な運動になりますよ。

　基本はモデルウォークとほとんど同じ、だから見た目もばっちりです。着地の衝撃が少ないので、足腰の故障を抱えている方や、ケガのリハビリ中の方にもいいでしょう。ただし骨そのものに痛みがあるケース（疲労骨折や骨挫傷など）には無効ですから、痛みがなくなるまで運動は辛抱してください。説明がいま一つわかりづらかった方は、ユーチューブで「モデルウォーク」「ウォーキング」などの動画をぜひ参照してください。ウォーキングの講習会もあちこちで開かれていますよ。

ねりまインクワイアラー　179　カキの筋トレ

　殻付きのカキは日持ちが短いのが欠点です。そこで生育中にときどきカキを空気中にさらし、貝殻を強く閉める練習をさせたところ、貝柱が太く日持ちのいいカキが出来上がったそうです。カキにも筋トレが効くのですね。

ビタミンDの Q&A

　ビタミンは体の中で作ることができないか、少ししか作れないために食べ物から補給する必要がある物質です。炭水化物・タンパク質・脂質のような栄養素ではないものの、決して欠かすことのできないものです。私のクリニックでは、手足の関節痛や骨粗しょう症の治療でビタミンDをよく使っています。今回はちょっと突っ込んだお話です。

１　キノコにビタミンDが多いのはどうして？

　サーモンなど海産魚の切り身、レバー、キノコ。ビタミンDが多く含まれている食べ物です。動物由来の食品でビタミンDが多いのはわかるのですが、キノコは？と思いませんか。じつはキノコは植物ではありません。真菌類という全く別の生き物です。はるか昔、単細胞の生物からさまざまな生き物が枝分かれして進化しましたが、キノコのご先祖は植物が生まれるずっと前に枝分かれしていて、どちらかというと動物のご先祖に近いのです。野菜売り場にキノコが置いてあるのはある意味不思議なわけですね。

２　ビタミンDは骨のビタミンなの？

あらゆる動物の細胞では、表面がコレステロールを含んだ物質でおおわれているのですが、植物の細胞はセルロースという物質で覆われています。ところがキノコの細胞表面はコレステロールとよく似た物質が含まれていて、これに日光が当たるとビタミンDに変化するのです。やはり生い立ちが動物に近いからでしょう。人間の肌に日光が当たるとビタミンDが合成できるのですが、これとよく似たしくみなのです。

　ビタミンDのはたらきには骨を強くすることが含まれますが、ほんとうのはたらきはカルシウムの新陳代謝です。体中のすべての細胞の中でカルシウムは重要な役割を担っています。複雑な機械…たとえば飛行機でたとえるなら、パイロットが操作するさまざまなスイッチの役割をカルシウムは行っています。筋肉細胞の場合は筋肉に力を入れる、つまり収縮させるときにカルシウムが働きます。脳細胞が活発に働くときにも、免疫細胞が機能するときにもカルシウムが働きますから、体中のあらゆる機能にビタミンDがかかわっているといっても過言ではありません。

　ですから骨粗しょう症のみならず、うつ病、免疫疾患、アレルギー、感染症やがんなどさまざまな病気でビタミンDが有効であるという報告がでているのです。

３　ビタミンはどうやって作るのか

　肝油ドロップをご存じでしょうか。いまでも売られていて私も愛用しています。もともとはタラなどの魚から抽出されたビタミンD・Aを栄養食品として販売していました。臭いを抑えるため糖衣をつけたドロップ状にして、かわいい缶に入れて学校で売られていました。現在では植物由来の成分と化学合成を組み合わせて作られていますから、水銀など有害物質の混入もなく、安全な製品が作られています。これは薬品会社も同様です。

　ところが昨年、日本ではビタミンD製剤の供給が底をつきかけるアクシデントがありました。ジェネリック医薬品の製造会社数社がほぼ同時に操業停止になり、たくさんの医薬品の供給不足が起きたためです。その後操業再開したものの、原材料は海外から輸入しており、一気に増産というわけにはいかなかったようです。私のところでも一時ビタミンDの長期投与を控えていたのですが、今はだいぶ落ち着いてきました。

４　なぜ関節痛にビタミンDが効くのか

　はじめにお伝えしておくと、すべての関節痛にビタミンDが効くわけではありません。関節周囲の骨強度が落ちてきて日常生活の動作でも骨の痛みが起きる（骨内の痛み神経が刺激される）場合に有効です。そんなことがあるの？といぶかる方がいると思いますが、新コロナウイルスの流行が始まってから急激に増えた印象です。

　微細な骨の変化なのでレントゲンだけでの診たてがむずかしく、関節を動かしたときの痛みの出方を調べたり、かすかな熱感や腫れの有無をチェックして判断しています。たとえば手指を握った時の痛みの出方、歩行時やしゃがむときの痛みの出方に注目して診察します。そしてビタミンDを内服してもらうと、痛みが改善、消失します。一か月ですっきりする人もいますが、もっと時間がかかる人もいます。おそらく骨強度の低下にかなりの個人差があるからだろうと考えています。

　そして日光浴が大事です。理論上日光浴だけでビタミンDの必要量を体内生産することができるといわれていますが、服装・ライフスタイルから十分に日光を浴びていない人が大半と思います。また授乳中のお母さん（そして母乳栄養で育つ赤ちゃん）、年配の方（ビタミンDの合成能力が低い）、肌の色が黒め（後天的な日焼けを含む）の人はビタミンDの不足が起きやすいので注意が必要です。ハワイのサーファーたちでも半数以上がビタミンD低下だったそうですから、（まさか自分が？）と思う方でも関節痛が出たら、一度は疑ってみる必要があります。　ビタミンDの体内半減期は３０日未満であるといわれているので、意外と簡単にビタミンD不足になるかもしれません。ふだんから肝油ドロップやサプリを使って予防するのもおすすめです。ただし摂りすぎは体に悪く、ビタミンD中毒になることがあります。過ぎたるは及ばざる…というわけです。

ねりまインクワイアラー　178　ボードゲーム

　いまボードゲームがブームです。スイッチやスマホゲームとはちがったおもしろさがあります。信じられないくらいいろいろな種類が売られていて見飽きません。頭のトレーニングにもよさそうですよ！

リハビリを乗り越えるには

　掲示期間が短い一月号ではエッセイ風に書くことが多いです。８歳のときに足の骨を折り治療を受けたのですが、３年前にも足の骨を折り、子供のころより治りは遅いしリハビリも時間がかかると痛感しています。今回はリハビリの苦労と楽しみを書いてみました。

１　若いってすばらしい

　だいぶ前のことです。当時勤務していた病院に３歳のこどもが入院してきました。大腿骨と骨盤が折れる大けがです。さっそく上半身から折れている足のつま先あたりまでギブスをまきました。これだけ折れると内出血が激しく、亡くなる人もいますからまわりはたいへん気を使いました。１週間後、なにげなく廊下を歩いていると病室から「キャッ！キャッ！」と声がしました。振り向くと、あのギブスをまいた子がベッドの上でぴょんぴょん飛んでいました！あわてて駆け寄ったものの、楽しんでやっているのにびっくりしました。回復が早く、１か月くらいで退院しましたが、以降もときおり診察する機会がありました。骨はついたもののかなり変形があったのですが、高校生ぐらいになると、見た目も機能的にも問題ないくらいに矯正されており、これなら絶対オーケーと太鼓判を押せるようになったのです。

　子供の回復力はほんとうにすごいです。それに比べると・・・やはり年をとればとるほど治癒の力は弱くなり、回復にかかる時間も長くなってきます。でも、それは治らないということではありません。時間はかかるし、工夫もいるが、いくつになっても治る力は残っています。

２　リハビリの障壁

　治る力は残っているが、それが働きにくい場合があります。

• からだの調子に問題あり…はっきりした病気や、疲労の蓄積、睡眠不足や栄養のアンバランスなど回復力に悪影響を与える理由があるときです。

• リハビリがかみ合っていない…無理をせずからだを休める時期、少しづつ刺激をかけて回復を促す時期、持久力・筋力・スキル向上のため自分で汗をかかなければいけない時期があります。ありがちなのが①あせって休養が大事な時期なのに早めに強い刺激をかけて、かえって回復を遅らせてしまう②楽をする時期とがんばる時期の切り替えができず、楽な方向に向きすぎる③病院やリハビリから徐々に離れ、広い世間に自分の創意と工夫で向かい合っていく時期なのに、なかなかふんぎりがつかない、などのケースです。

• 医療・リハビリの力不足…まだまだできないこと、工夫が足りないことがいっぱいあります。医学は物理や化学のようなハードサイエンスではなく、科学っぽいところからむかしながらの経験の積み重ねまでを集めた雑多な世界です。ハードはまだまだ足りないし、知恵や工夫もまだまだ足りないでしょう。

３　リハビリの苦労と楽しみ

　足に力が入りにくく、つまさきがひっかかって転びそうになる。足うらがつる。指先がしびれる。走るとすぐに疲れて休みたくなる。腰やモモが張って夜にぐっすりと眠れない。紙に書くとこんな感じでリハビリを続けていますが、ちょっと動き方を変えたり、トレーニングの仕方を変えてみたりすると、毎日なんらかの気づきがあり、ちょっとだけ進歩があります。松葉づえで歩いていたころから見ると長足の進歩ですが、まだまだ先は長い。そう感じています。

　だれにでもいいときがあり、悪いときがあります。いいときばかりだといいのですが、それはあり得ないでしょう。だからどんな時でも楽しむ気持ちを忘れない。リハビリをいやいやするのではなく、その過程を楽しむ。楽器を演奏する人が練習を楽しむように、運動選手が練習を楽しむように、私もリハビリを楽しむ。そうありたいと思っています。

４　人生はリハビリ

　先日山の中を駆け抜けるトレイルランニング大会に参加してきました。まだちゃんとは走れないのですが、山の中は上ったり下ったりで歩きだけでもなんとかなるのです。登りは得意なので何人も抜けるのですが、下りはあっという間に抜かされます。というより、どうぞどうぞという感じで先に行ってもらいます。先はまだまだ長い、山の中を一人でゆっくりと下っていっても、動き続ければ必ずゴールにたどり着きます。自分のペースでいけば何時ごろにどのチェックポイントに到達できるのかわかっていますから、ケガをしないこと、栄養補給をしっかりすること、脱水を予防することを守ればいい。レースと名がついていても、私のレベルではまさに自分との戦い、他人との競争ではありません。天気は良く、ときおり鳥の鳴き声が聞こえます。落ち葉に木漏れ日があたってキラキラ輝いて、まるで春の花のようです。こういった大会に幾つまで出場できるかわかりませんが、あきらめずに続けようと思っています。またひとつ年を取ったら、それはまた新しい体験、一日一日が冒険です。こうやって考えていると、「人生はリハビリ」という言葉が思い浮かびました。自分で自分に働きかけること、すべてがリハビリ。日は沈んできましたが、ゴールまであとひとふんばりです。

ねりまインクワイアラー　177　コロナの行方

　新しくできたオミクロン株は、それまでの株を駆遂する勢いで増えているそうです。ところが感染力は強いものの、症状はちょっとした風邪くらい…こわいのかこわくないのかわからないですよね。専門家の間でも、いよいよ流行が終わる兆しととるか、いやまだ危ないぞ！と考えるか意見が分かれています。立場上、お役い方向で予想し準備するのはしかたがないと思います。さあどんな年になるのでしょうか。

シップのことをもっと知ろう

　なかなか根強い人気があるシップですが、日本以外ではほとんど使われていないのをご存知ですか？シップがない国では困っていないのかな？なくても平気なのかな？今回の話題です。

１　シップの効能

　シップの原型は薬草を砕いたものを粘土などに混ぜて直接体に塗ったり、布地に塗って貼り付けたものだったようです。打ち身や切り傷の上に貼ることで痛みを和らげたり、回復を早めることを狙ったのです。たしかに薬草の成分にはけがに効くもの（たとえば柳の葉→アスピリン）がありますから、いろいろな薬草が使われたことでしょう。今でも世界各地で同様の方法が使われているはずですが、いわゆる民間医療とみなされているのかもしれませんね。　シップの働きは①水分が蒸発することで皮膚の熱を持ち去る②薬剤を皮膚から浸透させる③メントールの清涼効果の３つだと考えられています。

①は気化熱という現象を利用したもので、これは結構大事な効果です。濡れたタオルや氷を持ち歩くよりずっと簡単に患部の冷却ができますからとても便利です。でも乾いてくると効果が薄れるのは欠点です。

②については実験があり、有効成分が皮下３ミリまでは達することがわかっています。たったの３ミリと思ってしまいますが、ここから毛細血管に吸収され近隣の組織に入り込んだり、血行により全身に回ってから効果を及ぼしているのでしょう。だからシップ＝安全というわけではありません。鎮痛消炎剤の入ったシップをたくさん貼れば、全身に影響を及ぼす可能性があるわけです。年配の方、妊婦さんや喘息・腎臓病のある方は特に気を付けてください。

③のメントールの香りは皆さんおなじみだと思います。メントールはミントの主成分で、胃もたれや呼吸器疾患の治療にも使われています。貼った瞬間すっとするのはこの成分の効果です。

２　シップが「効かない」と言われるわけ

　ここまで読むと、シップが効きそうな気がしませんか？その通りです。急性期の炎症、打ち身・ねん挫などに効果を発揮します。でも、一般の外来でよくある症状、肩こりや腰痛などには効果がないか、あっても一時的でしかないと考えられています。

　筋肉にせよ、骨や関節にせよ、実際にコリや痛みを訴えるのには複雑な理由があります。体の加齢現象、慢性炎症（急性炎症とは全く別物）、生活習慣、ストレス、疲労の積み重ね、認知のゆがみや思考パターンの癖など、シップや薬で解決できないことがごまんとあることがわかっています。だから漫然とシップを貼り続けても、たいした治療にならないと考えるのは筋が通っていると言えます。

国や自治体もお金が足りなくなっていますから、健康保険で賄える薬の使用には目を光らせていて、シップの利用にチェックが入りやすくなっています。ここぞというときにはOKだが、だらだらと使うのは避ける。お財布（自分も国も）のことも考えて使いましょう。

３　東洋医学とプラセーボ

　点温膏（てんうんこう）という膏薬があって、たまに肩こりに使っています。シップと異なり小さい貼り薬なので押して痛いところをみつけて数か所貼ると良く効きます。「押して痛いところ」とさらっと書きましたが、これが阿是穴（あぜけつ）と言われるもので、東洋医学のツボの基になった現象です。東洋医学のメカニズムにはまだ謎が多いですが、現場のお医者さんとして安全で役に立つのであれば試していいのではないかと考えています。

　シップを小さく切ってつぼ（経絡）の上に貼る。書きながら思いついたのですが、今度試してみたいです。

　もう一つ、シップにはプラセーボ効果がありそうです。薬効とは別に、「貼って安心できる」なら期待以上に効くことがあるかもしれません。日本人のシップ・膏薬好きを考えると、案外馬鹿にできないアイデアだと思います。

４　うまくシップと付き合う

　よく「温めるシップと冷やすシップのどちらがいいのか？」と質問を受けます。じつは医療用のシップでほんとうに温めるシップは存在せず、貼った時ヒヤッとするかしないかの違いと思ってください。見た目が白いほうは、より水分を多く含んでいるので冷やす効果が高いです。ですが肌色のシップのほうが伸び縮みしやすくはがれにくいので、こちらを好む方も多いです。

シップではないのですが、活性炭入りの温熱パッドを使用する方も多いと思います。これからの季節、冷え性の人に愛用されますが、パッドが直接肌に当たらないよう気をつけてください。特に高齢の方は低温やけどになりやすいので注意が必要です。

ねりまインクワイアラー　176　ワクチン接種の証明

　新型コロナワクチンの接種証明ができる書類を見せるとスポーツイベント・コンサートへの参加、飲食店での優遇が得られる仕組みが準備中です。スマホ版（アプリ）も作成中とのことです。

コロナ腰に気をつけろ！

　去年の2月ころからはじまったコロナ流行は、私たちの生活にたくさんの影響を与えました。クリニックでは、その頃から腰の痛みを訴える方がとても増えています。世界中で同じようで、パンデミック（世界的疫病）のような腰痛＝パンデミック・バックと呼ばれています。わかりやすく「コロナ腰」と言い換えてみました。

１　コロナ腰とは

　コロナウイルスが原因で起きる腰痛という意味でなく、コロナウイルスが流行るようになってから爆発的に増えた腰痛のことを指します。世界中で外出制限やロックダウンが行われて、外遊び・スポーツ・旅行そのほか体を使うアクティビティを行うことができなくなました。感染予防のため在宅ワークに移行する人が増えましたが、通勤という「運動時間」が無くなり、一日中座り続けることも珍しくなくなりました。　体を動かすことで食べ物を手に入れ、疲れたら寝転がり、夜は寝る。これを毎日繰り返すことができるように人のからだは設計されています。じっとすわったまま動かないでいるのは本来の使い方ではないので、疲れのたまるところ＝肩・腰などの筋肉がこってきて、ときには強い腰痛になるのです。

２　動かないから痛くなる

　結婚式や法事に出ると妙に体がこるのを経験します。じっとするための筋肉に力を入れ続けなければならず、肩から腰にかけての筋肉がこってくるのです。

小さな子を見ているとよくわかるように、人間はもともとじっとしているのが苦手です。飛んだり跳ねたり走り回ったりは得意ですが、じっとすることに向いていません。ある種の動物、たとえばナマケモノやカメレオンはじっとするのが得意です。じっとすることで背景に溶け込んだり、気づかれずに獲物を待ち伏せることができるように体ができていますから、何時間もじっとしていて平気なのです。

　人の場合、じっとしていると筋肉がこってきます。動くとコリが改善されますが、動くことが少ないとコリはどんどん強くなり、最後は固くなって血の巡りが滞ったり筋肉がけいれんしてきます。多くの場合、背中のまん中あたりで筋肉がけいれんし、けいれんした背筋が腰の筋肉が引っ張るために腰痛を自覚するのです。

３　セルフケア

• 猫背は×…パソコン・デスクワークで要注意。とくに在宅ワークの人は気を付けてください。

• ちょこまか体を動かそう…座り仕事をしているとき、３０分を目安として体を動かしましょう。１，２分でいいので、席を立ったり、背伸びやストレッチをしましょう。

• オフの日は運動しよう…手足を大きく動かし、汗をかくアクティビティならなんでもOKです。自転車や電車で出かけ、ショッピングで歩き回るのもありです。

• 睡眠時間はぜったい確保！…睡眠５・６時間はちょっと短いかも。ためしに長めに寝てみたら、目覚めがすっきり、肩こり・腰痛も軽くなるかもしれません。

• 血の巡りをよくしよう…お風呂にゆっくり入り、体を温めましょう。テニスボールなどでのセルフマッサージもおすすめです。

• 体調をモニタリングしよう…安静時心拍数（起き抜けに測る）や起床時の血圧は体調の良い指標になります。最近のスマートウォッチ（アップルウォッチやガーミンなど）は、つけているだけで毎日の体調を教えてくれるのでおすすめです。

• ビタミンD補給を！…まずは日光を浴びてください。難しい人はサプリや薬もあり。腰痛の隠れた原因かもしれません。

４　ウィズコロナ時代の過ごし方

　できればコロナをやっつけたいところですが、どうやら長いお付き合いになりそうです。でもワクチンがどんどん更新され、経口薬などの新治療も出てきますから、先行きは明るくなってくるでしょう。感染予防に注意を払いつつもふつうに生活し、旅行やスポーツを楽しむ。友人との会食やときには宴会にも参加する。ただし必要な予防措置は怠らないし、どこまでがオーケーでどこからがだめなのかはわきまえておく。在宅ワークの人たちは新しい生活スタイルを構築して、健康を保つ。学校ではオンライン・通学を組み合わせ、子供たちの心身の向上を計っていく。夜の社交・音楽や演劇の公演・野外フェス・各種のスポーツ大会など、それぞれが工夫しながら運営を行っていく。まさかの時には行政や医療が手助けする。早くこんな生活ができるように、ひとりひとりができることをやっていきましょう。

ねりまインクワイアラー　175　うつぶせ寝の効能

　コロナによる肺炎が軽めで経過観察中のときに、ぜひ試していただきたいのがうつぶせ寝です。うつ伏せになると気管支の角度が変わり、痰が出やすくなります。腹部が圧迫されて横隔膜が働きやすくなり、肺のすみずみまで酸素が行きわたります。ある調査では重症化が半減したとのことです。