見方を変えれば世界が変わる

　このあいだ、久しぶりに袖を通したジャケットの中から１万円札が出てきました。よく考えるとぜんぜん得をしていないのですが、気持ちが明るくなった分だけ得をしたなと思いました。同じように、ものの見方一つで元気になったり、がっかりしたりすることがあります。これをじょうずに利用すれば、毎日の暮らしにはりを与え、ほんとうに体を良くするきっかけにもなります。

１　上から見るか、下から見るか

　「治らない！」と繰り返し話す患者さんがいます。こちらの力不足だとしたら申し訳ないのですが、様子を細かく聞いてみると初診に比べずっと良くなっていて、（これならいいのでは？）と内心いぶかしむことがあります。さらに聞いてみると「若い頃はこんなことはなかった」「期待していたほど早く治らない」といった答えが返ってきます。医療を受け持つ側から見れば（それはあたりまえ）なのですが、説明が不足しているのかもしれません。それともう一つ、患者さんの物の見方があるようです。昔は…とか若い頃は…といったフレーズを使うと、一番良い時を基準にして物事を捉えることになりますから、今はダメという評価になるわけです。反対に、病気やけがのためにずっと調子が落ちてしまったのに、ここまで良くなってきたぞ、この調子で行こう！と考える患者さんもいます。今の症状がほぼ同じであっても、上から見るか、下から見るかで心に写る風景は違ってきます。最近の研究からは、気の持ちようは少なからず体の調子に影響を与えることがわかっています。見方を変えるだけでも、ひょっとすると体が変わるかもしれませんよ。

２　損得を見直す

　わたしがいつも不思議に思うのは、世の中が健康ブームで、スポーツジムは人がいっぱいで、運動の効能がさかんに宣伝されているのに、実生活では楽をしようとする人がとても多いことです。少し歩けば信号があるのに、ショートカットをするために道路を横断する。骨を強くするためには重い物を持つことが大事なのに、ショッピングカートを常用する。運動不足を補うにはやや強めの運動が必要なのに、階段を使わずエスカレーターを使ってしまう。毎日のちょっとした買い物も車を使ってしまう。少しぐちっぽくなりましたが、考えてみてください。

遠回りをするのも、重い物を持つのも、階段を使うのも、運動不足を補いあなたの得になることです。普通に暮らせば運動不足になり、生活習慣病や骨粗しょう症につながるのが現在の生活です。まめに体を動かす機会を損と思わず得と考えてみてはどうでしょうか。

３　ジョーシキを疑う

　「年寄りくさく見えないように背筋をのばしている」人がたくさんクリニックを訪れます。無理に背中を反らしすぎて腰痛や神経痛になるためです。若くて健康な人が猫背で歩いていれば、たしかに背筋を伸ばす必要があるかもしれませんが、年齢が上がってきたら話は別です。健康で元気に暮らしていても、背骨の年齢的変化は必ず起きて、誰もが多少は背中が丸くなります。たとえにすると申し訳ないのですが、天皇皇后両陛下も随分と背中が丸くなりましたが、歩く姿は品があり、優雅です。年齢が高くなっても体をしっかり動かし、生活習慣に気を配っている人には風格があります。若さを失うことを恐れず、美しく老いる。ムズカシイけれど、そうなれたらと思います。周りの人に言われたとか、テレビで聞いたとかに惑わされず、自らの判断力を養いましょう。世の中のジョーシキは、もしかしたら非常識かもしれません。

４　完璧でないことを愛す

　年齢が上がってくると体の故障が増えてきます。健康診断のチェック項目に問題点が挙げられ、医者に行けば「年だから仕方がない」と言われ、さらに落ち込む人もいるでしょう。でもどんなに完璧に生きたとしても、いつまでも完璧なからだでいることはできません。まだまだ動くからだをだいじにして、毎日を大切に生きることです。年を重ねることのデメリットだけでなく、賢さ・判断力・計画性・思いやりのように経験から得られたメリットを生かしましょう。人と出会い、話をして、自分だからできることをみつけましょう。

　リハビリ室にお茶碗の写真が貼ってあります。室町時代の将軍足利義持公が愛した名品「馬蝗絆（ばこうはん）」です。割れた茶碗に継ぎを施しており、ふつうに見ればガラクタ茶碗です。見る人が見れば名品となり、後世にまで伝わるようになったのです。人間はおぎゃあと生まれたときがまっさらな状態で、病気やケガをしながら、それでも一生懸命生きていきます。小さな割れ・欠けがあったって、それがなんだ！と思って暮らして欲しいのです。故障があっても、誰かにガラクタだと思われたとしても、自分には名品と思って大切に扱う。あなたの体は、あなたにとって名品です。手に取り、毎日使い、心ゆくまで楽しむことです。

ねりまインクワイアラー　１３２　

5億年前の海には、今では想像もつかない奇妙な生き物が暮らしていました。このハルキゲニアは、海底を歩き回り泥の中の小生物をえさにしていたようです。ニュージーランドの森林に子孫らしき生き物が住んでいます。

疲れにくいからだになる

　この文章は、はじめ「疲れないからだになる」としたのですが、おかしいことに気が付きました。疲れ知らずになるのは無理な話で、だれでも疲れるときはあります。どんなに元気な人でも疲れます。肝心なのは、いざというときにがんばれるかどうかです。ビジネスマンなら仕事で、アスリートなら本番で、一般の人なら普通の生活を元気に行えていれば「疲れにくいからだ」です。疲れにくいからだになるにはどうしたらいいのでしょうか。

１　疲労のメカニズム

　「くたびれたな」と思うとき、疲労を感じているのは脳です。脳は一種のスーパーコンピューターで、体のあらゆるところから神経・血液を介して情報を集め、分析しています。最近の研究からわかってきたのは、疲労がたまったから疲れを感じるのではなく、このままいくと疲労がたまりそうだと予測すると、脳が「疲れた」というメッセージを伝えてくるのです。言い換えれば、心底疲れるよりかなり前から疲労を感じるということです。そうすることで、本格的なからだの故障をおこすことなく、万が一にも対処できるくらいの体力を残そうとする安全メカニズムが働くのです。

　カフェインなどの興奮剤や、覚せい剤などの危険薬物は脳に働きかけて安全メカニズムを一時的に解除しますから、瞬発的にいつも以上の力を発揮できるのです。しかし、いいことばかりではありません。脳は栄養や酸素をもらって生きている臓器の一つですから、食べ過ぎ飲み過ぎあるいはストレスで胃が荒れるように、脳も無理を続ければ不調になり、長引けば不調が固定されて、最悪壊れることもあります。

　全身の栄養不足や循環不良があると脳は敏感に感じ取り、通常より早いうちから警告サインとして疲労のメッセージを送り出します。ですから体調が万全でないときは、疲れが早く出ることになり、外来で聞く「疲れが抜けない」という相談の理由になっているのでしょう。

２　トレーニングと疲労

　トレーニングをすることで、より速く、長く、強く動けるようになるのは、一つには骨・関節・筋肉や心臓がじょうぶになるからです。以前よりもたくさん動いても組織のダメージが起きにくくなり、体の状態が安定していれば脳はOKのサインを出し、私たちは疲労を感じません。

　もう一つの効果は脳のファインチューニング（微調整）です。自動車をたとえに使うと、エンジンやギヤを大きく改造しないでも細かな調整を加えれば今より速く走ることができます。レースのときなら、速く走れるほど優勝できる可能性が高くなりますからこれは正解です。ただし、負担が増える分エンジンやボディの寿命が短くなるかもしれないし、ギヤや軸受けの摩耗が早まるかもしれません。あるスポーツのためにトレーニングをすることはこれと同じです。からだにかかる負担を減らすため、脳は疲労のサインを出し、これ以上パフォーマンスが上がらないようにします。ぎりぎりの限界で練習を続けると、脳が刺激に慣れ、以前よりも強い負担でやっと疲労のサインを出すようになります。そのため、前よりも速く、強く、長く動けるようになるのです。長い目で見ると、体にとって良いことなのかはわかりませんが、アスリートとして成果を出すために必要な選択です。

３　年齢と疲労

　老眼や白髪と同じく、肺・心臓・肝臓・腎臓、骨や筋肉も年をとります。細胞の新陳代謝が遅くなり、若いころに比べると回復が遅くなります。老廃物の蓄積や筋肉の腫脹を感じ取って脳はブレーキをかけますから、結果的に疲労も感じやすくなる。だから年をとると疲れやすくなりますが、ここでちょっと考えてみましょう。

　手入れの行き届いた車と、ガレージに置いたままほったらかしの車を想像してみてください。同じ年式の車でも、手入れの行き届いたほうは滑らかに走りよほどのことがない限り故障しませんが、ほったらかしのほうは動くかどうか怪しく、故障もしやすいはずです。故障のしやすさを事前に検知するのが疲労のメカニズムですから、手入れが十分なら疲労も感じにくくなります。年をとっても、からだの手入れを続けていくことが大切です。適度な運動、ストレッチや筋トレをする習慣、栄養・睡眠・ストレスに気を配り、病気があれば完ぺきではなくても上手に付き合っていく。これが疲れにくくなる秘訣です。

４　疲れるから、疲れにくくなる

　体調管理はそれなりにできているのに疲れやすいと感じる方はどのようにすればいいのでしょうか？実際に相談を聞いていると、けがや病気など体調を崩した後、前より疲れやすくなったと感じている人が多いようです。前なら楽にできていたことがつらくなった。これぐらいは当たり前と思っていたことができなくなりがっかりした。こう感じている方は、「ねじをもう一回巻き直す」ことをお勧めします。ちょっと疲れるくらいのことを時々行ってみましょう。慣れるに従い、もう少しきついことに取り組みます。疲れがたまったと思ったら少し休みます。あきらめずに続けましょう。半年～一年後にはずいぶん体力が戻り、疲れにくくなったと自覚できると思います。

ねりまインクワイアラー　１３１　日本は休みが多い

　年間の祝祭日が日本は17日、アメリカは10日、ゆったりと働いている印象があるフランス・スペインは9日しかありません。休日はたっぷりなのに、なぜ日本は忙しいイメージが強いのでしょうか？じつは有休が気軽にとれるかが大きいようです。フランスでは30日の有休で消化率は100％です。日本は20日で50％、仕事の電話がかかってくることもまれでありません。このちがいです。あとはむだな残業をいかに減らしていくかがカギになるでしょう。

いかに力を抜くか

スポーツや芸能ばかりでなく、プロフェッショナルと言われる人たちの身ごなしは美しいものです。無駄のない動きができるには筋肉をつけたり、ストレッチをしたり、反復練習をしたりも大切ですが、いかに余計な力を使わずに体を動かせるかがポイントです。散歩でも上手に歩けば楽に速く歩けます。いろいろな手仕事でも、上手な人は力を抜くところを抜いています。力を抜くコツを考えてみます。

１　余計な力を発見する

水を入れたコップを片手で持ち上げて、目の高さまでゆっくりと動かしたとき、くびに力が入っていないかを感じます。わかりにくいときは片方の手でくびをさわりましょう。筋肉に力が入っていたら余計な筋力を使っています。つぎに鏡を見ながらコップを持ち上げていくときに、肩を上げずに腕を水平まで持ち上げることができれば上手にからだを動かせています。すぐに肩が上がる人は、うなじの筋肉を使っています。いろいろな動作で首やうなじの筋肉を余計に使ってしまい、肩が凝りやすい人だと言えるでしょう。

微妙な違いに見えても、余計な力が入っている人は動きが鈍く、疲れやすく、故障する可能性も高くなります。一方、楽に無駄なく動いていれば、疲れも少なく故障もしずらくなります。余計な力を抜くことを覚えることができたなら、スポーツ、習い事や仕事がもっと楽しくなってくるでしょう。

２　筋肉はあったほうが良い

それでは、どうして余計な力が入ってしまうのでしょうか。初めてのこと、慣れないことをするときはだれでも力が入ります。運動会の短距離走のスタートのように、興奮して力が入ることもあります。しかし外来で観察していて最も多いのは筋力不足のケースです。

先ほどのコップの話では、体幹（胸・腹・腰）と肩甲骨周りの筋肉がしっかりしていれば、くびの筋肉に力が入ることはありません。同じように、おしり周りや腹の筋力が不足しているために腰に力が入り、腰痛をおこす人がいます。手関節の腱鞘炎のほんとうの原因は体幹の筋力不足ですし、足首の捻挫を繰り返す人は股関節の筋力が不足している人が多いです。このように細かく診ていくと、骨、関節や筋肉の故障のかくれた原因が筋力不足であるケースはめずらしくありません。

ボディビルダーみたいになる必要はないけれど、運動や仕事を故障知らずで続けることができるくらいの筋力は必要です。そして、本当の肉体労働が珍しくなった現在、多くの人が筋力不足になっています。

３　力を抜く感覚を磨く

今日は何となくはりを感じる、重だるい、こっているなど、何とも言えない不快感はどこから来るのでしょうか？体中くまなく張り巡らされた感覚神経の末端には、さまざまな感覚を感じる受容器があります。筋肉に力が入る感覚も神経が脳に伝えていて、どんなに小さな筋肉の動きも脳は感じ取れる能力があると言えます。はりコリの感覚もこうした神経の働きで感じているのです。

この神経の配線は生まれつきのものであり、一流選手でない私たちにも備わっていますが、実際に活用している人は少ないです。スマホやパソコンを誰でも買うことはできますが、十分に使い切っている人は少ないのと同じです。

そこでこの神経の働きをうまく使う練習法をお教えします。ゆるくしたいところに指先を当てて、体や手足の位置をいろいろと変えながら、一番筋肉の緊張がゆるくなるポジションをみつけます。はじめは大ざっぱに動かし、しだいに微調整しながら一番ゆるむところをみつけます。そのままじっとしていると筋肉がぴくぴくしたりしますがそのままにして、筋肉がゆるい時の感覚を味わいます。くりかえし練習をして、指を筋肉に当てなくてもゆるい感覚がわかるようになればしめたものです。どこかにはりを感じたなら、そこに気持ちを集中し、筋肉がゆるむ姿勢をみつけしばらくじっとしていましょう。これだけでも軽いはりコリは治ってしまうはずです。

４　全身を使う

フィギュアスケートの浅田真央ちゃんや羽生結弦選手の演技を見ると、スケートなどやったことがない人でもすごさがわかります。一流選手の動きはみんなすごい！マネは絶対できないけれど、全身を使って動く姿が美しく見えるのは、私たちが理想的な体の動きを本能的に知っているからだと思います。

小さな子供たちの動きが軽快に見えるのも同じです。とくに教わらなくても、小さいときにはみんな全身を使った動き方をしています。背が伸びるころ、小学校の高学年あたりからこういった軽快さが失われてくる子がいるのはとても残念なことです。やはり外遊びが少ないからなのでしょうか。

しばらく運動から遠ざかった方が運動を再開する場合、まずは歩くことから始めましょう。とくに肩やおしりを動かすことを意識して歩けば全身運動になります。どんなスポーツでも、基本的な動きを反復練習し、体全体を意識します。結果は後からついてくる。そう考えてじっくり取り組んでみてください。

ねりまインクワイアラー　１３２　人食いバクテリア

世間を騒がす人食いバクテリア。急激な悪化が起き、こじらすと命にかかわることも。原因の多くは溶連菌というどこにでもいる細菌で、しょう紅熱やリウマチ熱の原因として昔から知られています。なぜ「人食い」に変わるのかよくわかっていませんが、傷の痛みが強いときは要注意です。

認知症に気をつけよう

長いこと患者さんを診ていると、何となく（この人、ちょっとあぶなっかしいな）と思うことがあり、それから数年たつと認知症がはっきりすることが多いと感じています。この（あぶなっかしいな）という感覚がどこから来るのかずっと気にしていましたが、ぴたっとくる意見がなかなか見つからなかったのです。ところが、星城大学の竹田徳則先生達が作成された「認知症簡単チェック」を見て、これだっ！と思ったので紹介します。竹田先生は現場で活躍されている作業療法士さんで、まだ本格的な認知症とは言えないけれど、将来的に認知症になりやすい人たちをかんたんに見分ける方法としてこのチェック表を作りました。では見てみましょう。

問５の小計は５点以上の場合は１点

全般的なチェック

１から４までは大まかな認知症の危険因子をチェックします。75歳以上、仕事の有無、糖尿病、物忘れです。たしかに仕事のある人に元気な人が多い印象があります。

気持ち・考え方

質問５の枠で囲んだ部分です。「仕方がない」「関心がない」「むなしい」「たいくつ」「どうしようもない」「希望がない」といったことばがある一方、「気分が良い」「幸せ」「すばらしい」「活力」など明るい印象のことばも並んでいます。ネガティブな気持ち・考え方が強い人ほど点数が高くなり、結果的に認知症になりやすいことが示されています。

社会的な活動

人は一人では生きられないので、あちこち出かけて他人と出会い、話をしたり用事を済ます必要があります。体をふだんから動かしていれば、脳もまた活発に働いています。また、同じことをしても、いやいや行うのか積極的に行うのかでちがってくるでしょう。自らが積極的に活動しているかどうかを質問6～13で確認しています。

使い方

各項目ではい・いいえに〇を付けていきます。点数のところに〇がついたら1点（質問１だけ3点）、合計して自分の得点を確認します。

9点以上の点数の場合、今後5年間で認知症になる確率は5割弱、5から８点では1割くらいになるとのことです。

認知症の有無・程度を見分ける方法にはいろいろなテストがありますが、気分に着目したチェック表は珍しいです。わたしは整形外科医なので、本格的に認知症を診てはいませんが、気分と認知症につながりがあると考えていました。気分の障害が原因なのか結果なのかははっきりとわかっていないけれど、生活習慣を変え、気持ちを明るくしていくことが損になる人はいないでしょう。

習慣を変えていくには、まず2週間がんばってみることです。2週間続けることができれば、その後が続く可能性が高いそうです。あちこち出かけて人と話す機会を作る。一念発起してなにか運動を始めてみる。用事がなくても物見遊山に行く。自分で買い物に出かけ、新しい料理にチャレンジしてみる。部屋を片付け、放っておいた書類を整理する。図書館に行ってふだんは読まないような雑誌や本を読む。パソコンやスマホを持っている人は、新しいアプリや操作法を使ってみる。生活を変えてみれば気分も変化していきます。小さなことでいいですから、何かを始めて2週間、まず続けてみましょう。

ねりまインクワイアラー　１３１　ごみから燃料へ

バック・トウ・ザ・フューチャーで博士が乗っている未来の車デロリアン。生ごみを原料にして走ります。生ごみではありませんが、布地から燃料を作る技術がすでに実用化されています。綿製品を酵素で分解し、発酵させてアルコールを作ります。今のところはボイラーの燃料として使われているようです。皆さんもご存知の通り、ポリエステルは回収されてペットボトルや布地に繰り返し使われています。生ごみからはメタンガスを回収し、さらに水素を取り出し燃料電池として利用することも始められています。都市ガスのエネファームはガス内の水素を使って燃料電池を充電し電気を生み出しています。ごみは宝の山に変わりつつあるようです。

運動のすすめ

これを書いている今、マラソン大会の後なので、あちこちに痛みや張りが残っています。どこにどんな張りがあるにかで、走り方が良かったのかいまひとつなのかわかります。回復のスピードで、練習不足や体調はどうだったのか見当がつきます。運動が体に良いけれど苦手と感じている方もいるでしょう。苦手にしないためにどうすればいいのでしょうか。

１　「おだいじに」の過ち

医学の歴史は絶えずまちがいを正すことで進歩してきました。運動に対する考え方もその一例です。からだの調子が悪いとき、まずは安静にして回復を待つ。一見すると正しいようですが、急性期を過ぎれば、むしろからだを動かした方が調子が良くなることが多いのです。動くことによって血行が良くなり、消化器は活発に蠕動し、神経系のバランスが整います。筋肉を動かすと、筋肉そのものからさまざまなエンドカイン（ホルモンのなかま）が出て、脳や免疫系に刺激を与えます。

以前はさまざまな慢性病に対して安静がすすめられました。結核のような胸の病、心臓病、腎臓病など、運動をすると疲労を招き病気を進行させると言われる病気がたくさんありましたが、現在では適度の運動は病気の回復のために必要なことが分かってきました。長期にわたる地味な調査や厳密な実験結果が積み上げられて、ゆっくりと、しかし着実に運動の効能がわかってきたのです。

ではありますが、「おだいじに」の言葉のように、まだまだからだの不調時に安静というイメージは拭えていません。「アルプスの少女ハイジ」に出てくる車椅子の少女クララは典型的です。クララが初めて勇気を出して一歩を踏み出そうとするシーンは感動的ですが、現代のようにもっと早くから歩行訓練を開始していたら、車椅子はいらなかったのに・・・とも思います。

２　運動のめやす

からだが故障していても気にせず、ガンガン運動しろということではありません。たとえば心臓病や腎臓疾患の場合、ウォーキングが良いことが調査で明らかなものの、ランニングまで行くと少しキツすぎるとのことです。こういった研究では全般的な傾向を調べますから、一人一人の病気の度合い、もともとの体力差などは統計のすき間に隠れてしまい、「歩くといってもどれくらいのスピードで？」「若い人と年配の人のちがいは？」といった質問には答えてくれません。今のところは軽く汗ばみ、息が上がらない程度の運動ならオーケーと考えてください。

もう一つ、軽い故障があるときに、運動はつづけてもいいのでしょうか？答えは「運動を一定期間続けても、わずかずつ症状が改善するか現状維持なら続ける。徐々に症状が強くなるなら、中止して様子を見る」ことです。いつもベストの体調でいるのはムリです。花も嵐も踏み越えて、ちょっとタフな気持ちで運動を続けることも必要です。

　３　「そのもの」を楽しむ

もともとの体力がどのレベルであっても、続けていけば必ず体力が向上し、前にはムリだと思っていたことができるようになり、ここまできたか！と実感できるようになります。そうなるとうれしくて、さらに先に進みたいと思うはずです。一人で運動を続けるのも十分楽しいですが、同じ運動をするなかまと交流することがまた楽しみの方も多いと思います。

ゲームの勝敗や記録の向上も良い刺激になる一方、それにこだわりすぎるのは考えものです。勝負は時の運、体調や天候などで結果は変わってきます。また年齢を重ねれば、若いときと全く同じとはいかなくなります。それでも運動を楽しみにできます。一挙手一投足に最善を尽くし、勝ち負けを超えたところで技を極め、動きそのものを楽しむことができれば深い満足が得られるはずです。

４　初めの一歩

ゼロと１の間は、１と１０の間よりも大きい。これは運動指導の際に、私がスタッフにアドバイスしている言葉です。長い間まったく運動をしていなかった人が、週に一回、10分運動するようになったら、これはすごいことです。さらにそれを長く続けていけば、動くこと自体が楽になり、しだいに運動量は増えていくことでしょう。初めの一歩を踏み出すには勇気が必要で、おおげさに表現するなら自分の生き方を変える始まりになります。その一歩エライ　!!　と自分を褒めてあげましょう。何年先になるかはわかりませんが、あなたはなりたい自分に近づく一歩を踏み出したのです。

ダイエットが目的で運動を始める人には耳寄りな話があります。運動をした後、数時間のあいだは新陳代謝が高まる（EPOC：エポックと言います）ことがわかっていて、こまめに体を動かすだけでカロリーを消費しやすい体質になっていきます。いきなりきつい、つらいことをしないで、こんなものでいいのかな？と思うくらい軽めの運動からまず続けてみてはいかがでしょうか。

ねりまインクワイアラー　１３０　歩行スピード

高齢者の歩く速度を比べてみると、10年前より明らかに速く歩いていることがわかっています。これは若い人でも同じで、昭和30年代にはみんなもっとゆっくり歩いていたようです。ゆっくり、長い時間歩くということは、生活も今に比べのんびりだったのかな。みなさんの思い出はどうですか？