トリガーポイントとお付き合い

トリガーポイントは筋肉の中にできる押すと痛むしこりのことです。いわゆる「こり」と同じですが、より症状が強いのがトリガーポイントと考えてください。腰痛や肩こりの大半はトリガーポイントが原因です。身近なのに案外知られていないトリガーポイントとの付き合い方をお話しします。

１　なぜトリガーポイントができるの？

研修医になりたての頃、いちばん苦手だったのが朝夕の点滴でした。仲間同士で手分けして病棟の患者さんたちに点滴を行うのですが、血管が硬い人や太っている患者さんだとけっこう難しいです。中には20～30分かけてやっと入ったとか、見かねた看護婦さんが代わりに入れてくれたとか、患者さんには迷惑な話でした。

そして教授回診。テレビでよく見るアレですね。直立不動で1時間のプレゼンテーション、さらに1時間くらいぞろぞろと病棟を歩き、質問に答えます。手術室では助手をやり、重たい手足を持ち上げたり筋肉をよける鉗子（かんし）をつかんで長時間立ち続けます。病棟に戻ると患者さんの移動介助（ベッド⇔車いすなど持ち上げ・下ろすの繰り返し）、病棟処置（ガーゼ交換など）など前かがみの作業が続きます。夕方にまた点滴、そのまま夜に突入、救急病院の夜間当直に出かけたり当直に入ったりでまともに眠れない日々が続きました。

若かったので何とかやれたのですが、腰痛や肩こりはしょっちゅうで、全然疲れが抜けなかったのを覚えています。無理な姿勢での長時間の労働、ストレス、休憩・睡眠時間の不足。これらは典型的なトリガーポイントの発症要因なのです。

２　トリガーポイントがおこす症状

痛みが弱いときはコリ、重圧感、しびれ感、チクチク感などと表現されますが、ズキンと響いて動けなくなるほど強くなる場合もあります（例：ぎっくり腰）。筋肉痛なので基本はからだを動かすと感じる痛みです。しかし、圧迫されても痛みが生じますから、坐っているときのおしり、あおむけで寝ているときの背中、横向きのときのおしりやひざなどにも痛みが出ます。

姿勢に関わる筋肉の場合、姿勢によって自動的に力が入りますから「じっと座っている」「じっと立っている」ときにも痛みを感じます。腰痛の多くはこれにあてはまると思います。

また吐き気や下痢などの消化器症状、不整脈やめまいなど意外な症状が現れることがあります。痛みを感じる神経と自律神経系が奥深いところで連絡しあっているのが理由だと考えられています。

３　これまでの経験から

l  ひざの痛み・・・コロナ以前は筋性（主にトリガーポイント）の痛みが一般的でしたが、今は骨性の痛みがとても多いです。最近またぼちぼちと筋性の痛みを診るようになってきました。外出量の減少・運動不足が大きく影響しているのでしょう。

l  腰痛・・・スポーツやきつい仕事がきっかけの腰痛が減り、坐り続けが原因の腰痛が増えています。パソコンの仕事が増えたこと、とくに在宅ワークの広がりでおきた極端な運動不足が根っこにあるのだと考えています。筋性の痛みが多いです。

l  頚肩腕部痛・・・筋性の痛みが増えています。パソコン仕事の増加が根底にあるのでしょう。前腕のように小さな筋肉が密集している部位の故障ではズキッと感じる鋭い痛みが手まで広がることが多いです。少ないですが、くびの故障や手根管症候群も見られます。意外に多いのがくびの偽痛風。頚椎の関節の炎症で、症状はくび肩に広がる痛みです。

l  頭痛・・・私が診る頭痛は筋性が多いです。原因はくび・あご関連の筋肉が多いですね。片頭痛は血管性の痛みと考えられていますが、トリガーポイントが誘発することもあるようです。だから一度はトリガーポイントのチェックが必要かもしれません。

４　トリガーポイントと上手に付き合おう

わかっていても体調を崩したり、睡眠不足になったりストレスをためこむのが人間です。だからトリガーポイントを絶対作らないのは無理だと思います。トリガーポイントができたらどうすればいいのでしょうか？

おすすめはテニスボールを使ったマッサージです。コリや痛みを感じたらひどくならないうちにやってみてください。テニスボールをふたつ靴下の中に入れて両端をしばります（右図）。

自覚する痛みの場所やその周囲にテニスボールを押し当てて、痛むところをみつけてください。何か所も見つかることが多いです。そこをテニスボールでマッサージします。力を入れにくい、手が届きにくい部位の場合は、床（ふとんやクッション含む）とからだの間、壁とからだの間にテニスボールをはさみこんでごろごろと転がすように動かしてください。自分で場所がいまいちわからない場合はご相談に来てください（細かいやり方はクリニックホームページにも載せてあります）。

ねりまインクワイアラー　２１４　自転車のやめ時は？

自転車には免許がない分、年をとったときのやめ時が難しいです。①一本の線上を10m進める②乗ったまま８の字を描ける③急ブレーキをかけて止まれる。この三つが乗り続ける最低条件かな？と思っています。

運動を「いちから」始めるには

子どものころからひょろっと背は高かったものの、運動がちょっと苦手な子供でした。中年になって運動をはじめ、今は運動をしないと調子が良くないと感じるようになりました。運動を始めようとする方たちへのアドバイスです。

１　いくつになってもおそくはない

いままでまったく運動らしいことをしたことがない人でも、年齢が高くなった人でも、おそすぎることはありません。またほとんどの病気（一部の深刻な病気を除く）があっても運動はできます。

運動をすると、食欲が進み、お通じが良くなり、睡眠が深くなるなどからだにいいことがいっぱいあります。外で運動すれば、太陽の光を浴びたり、新鮮な空気に触れたり、景色の移ろいや草花の変化を楽しむことができ、体だけでなく気持ちもリフレッシュすることができます。歩く・走るなどリズミカルに体を動かすことは脳にいい影響を与えることがわかっています。悩みごとや気分の浮き沈みがあっても、動いているだけで気持ちがアップしていくことはまれではありません。

そして、何よりからだを動かすことは楽しいです。子どものときの跳ねまわっているだけでうきうきした気分になる、あのころの感じをもう一度味わってみませんか。

２　いやなことはやらない

運動嫌いの人の中には、学校に通っているころに運動で嫌な思いをしたことのある人もいると思います。私もなかなか泳げなかったり、逆上がりができなかったりで体育の時間が楽しくない時期がありました。子どもたちで野球をするとき、いつもライトで8番のみそっかすでしたが、走ったり自転車に乗ったりローラースケートをしたりするのは大好きでした。

いまは大人になったので、もう嫌なことをする必要はありません。だから私の場合一人で走ったり、歩いたり、自転車にのったりしています。それで十分楽しいし、だれにも迷惑をかけず、体の調子も整えることができています。

反対に人と集まってやる方が楽しいという人も多いはずです。年齢が高くなってから野球やサッカーを始めたり、スタジオでエアロやダンスをするのが好きな方もいるでしょう。スポーツと名前がつかなくてもからだを動かすこと（スケッチ、写真、バードウォッチング、釣り、パワースポット巡りetc.）ならグッドです。だれもが自分の好みに応じてやりたいことをやればいいのです。

３　人と比べない

人間はもともとおサルの仲間なので、集団生活に適応するように進化してきました。だからどうしても周りと比べて考えがちです。でも自分のために運動をするのですから、ほんとうは比べる必要がないのです。

しかし、他人が気になるのも人情です。私もマラソンを一生けんめいやっていたころは自分の記録を見て（40代の中では上の方？）（あの人より上or下⁈）とか勝手に気をもんでいました。今でも走っていますが、年をとって遅くなってきたことに加え、数年前にけがをしたころからぐっとスピードが落ちたこともあって、人と比べずに走ることそのものを楽しむようにしています。でもまだ記録や順位にこだわる自分もすこし残っているようです。煩悩を含めて自分なのですから、いろいろ考えることもセットで楽しんでいけたらと考えています。

４　始めるにあたってのアドバイス

トライ・アンド・エラーをしよう・・・以前やったことの方が始めやすく続きやすいと言われていますが、まったく新しいことにチャレンジするのも手です。やったら思いのほか楽しいかもしれませんし、そうでないかもしれません。気軽にチャレンジして、合わないと思ったらすぐに撤退するのもOKです。

からだのやわらかさがだいじ・・・何をするにもからだは柔らかい方がいいです。日ごろのストレッチをおすすめします。

栄養に気を配る・・・からだを今まで以上に動かす⇒より骨や筋肉に負担がかかる⇒今までより栄養が必要となります。特にタンパク質・カルシウム・ビタミンの豊富な食事を心がけましょう。サプリや栄養補助食品を摂るのも一手です。

はじめは習おう・・・上手なやり方を教わった方が進みも速く、故障もしづらいです。からだづくりはあせらずに・・・早く上手になろうとしてやり過ぎる、詰め込み過ぎると体を壊してしまうことがあります。からだを動かし始めたころに多い失敗です。運動を続けることで骨・じん帯・筋肉、神経系、心臓など循環器系、肺などの呼吸器系ほか、体中のあらゆる組織が強くなっていきますが、それには時間がかかります。あせりは禁物、体と相談しながらゆっくりと練習してください。

ねりまインクワイアラー　２１２　伝染性紅斑（リンゴ病）

子どもがかかるとほっぺたが赤くなり発熱するリンゴ病ですが、おとながかかるとほっぺたが赤くならず数か月にわたって全身の関節痛が残ります。コロナ禍で不顕性感染が減ったためなのか、今大流行中です。

骨と筋肉の痛みをみわける

一枚の顔写真を見せられて、まだ会ったことのない人を判断せよと言われたらどうでしょうか？人生経験が増えればある程度の予想はできるかもしれませんが、実際に会ってみたら大ちがいということはめずらしくありません。骨と筋肉の痛みの診わけもこれとよく似ています。

１　神経が通っていない部位は痛まない

鍼灸師さんが使う鍼（はり）はとても細くて、上手に刺せばまったく痛みを感じません。細かく調べていくと皮膚には痛みを感じるところと感じないところがあって痛みを感じないところの方がずっと多いのです。直径0.1-0.2mmしかない鍼を皮膚に刺したとき、その刺激で痛みを感じる神経がほんのわずか（ゼロ～数個）なので痛みを感じにくいのです。　注射の場合は針がもっと太いこと、そして薬剤注入でたくさんの神経が同時に刺激を受けますから痛みを感じるのです。痛みを感じる神経が高い密度で分布しているのは、①皮膚②筋膜③骨膜です。だからすり傷、肉ばなれ、骨折の痛みが強いのです。反対に神経の通っていない部位（とくに軟骨）は相当なダメージを受けても痛みは感じません。え？どうしてといえば、神経の通っていない部位は痛みを感じないからです。

２　レントゲン、MRIですべてがわかるわけではない

医師になりたての頃、レントゲンの読影に苦労して患者さんの診察がおろそかになりがちでした。たしかに画像診断でわかることがいっぱいあります。でもレントゲンやMRIでわからないこともあります。それを挙げてみます。

1.       痛み・・・どんな検査をしても痛みそのものを検出することはできていません。

2.       かたさ・やわらかさ・・・画像診断で関節・筋肉のかたさ・やわらかさはわかりません

3.       熱・冷え・・・画像診断で温度変化はわかりません（特殊な検査法はあります）

4.       むくみ・脱水・・・局所のむくみ・脱水も検出しづらいです

ところがこういった画像診断でわからないことを一気に、安全・安価に検出できる方法があります。それが人間の手（触診）なのです。

３　痛みの出方に着目する

わたしがとくに注意を払っているのは、上の4項目のうち「痛みの出方」と「かたさ・やわらかさ」です。この2項目を整理整頓して意味付けするのにずいぶん時間を使いましたが、最近はだいぶこなれてきました。

手で確認した情報を整理すると、（この人は骨の痛み）（こっちは筋肉の痛み）（これはじん帯性の痛み）と判断できるので、これをもとに本人の生活状況や仕事内容・趣味やスポーツの趣向などを発症の原因と考えることができないか検討していきます。

こうして仕事をしていると、最近では骨性の痛みが増えている印象があります。ちょうど新型コロナ感染症が爆発的に流行したあたり（2020年）から激増し、自分の診たてがまちがっているのでは？と自己疑念がわき上がりました。でも診たてに沿って治療すると確かに良くなるのでまちがいではないはずです。

もしかすると（以前かかっていたお医者さんと診たてがちがう）と感じている方がいるかもしれませんね。整形外科医としてのトレーニングはどこの大学を出ても基本的には同じですから、ちょっとした見方のちがいと思ってください。たとえば「関節軟骨がすり減っていることが痛みの原因だ」と考えるのか「軟骨がすり減ったぶん、そばの骨に無理がかかって痛くなる」と考えるのかのちがいです。でもそれで治療方針が変わることがあります。たとえば、ひざなどの関節痛に痛み止め内服や注射を行わず、ビタミンDやカルシウム剤を処方するケースも多いです。

４　レントゲンも、診察も同じくらいだいじ

レントゲンなどの画像診断と手による触診を組み合わせることが整形外科的診断にベストだと考えていますが、これには多くのお医者さんが賛成してくれると思います。ただし触診の習得が意外に難しいとも感じています。これをなんとか昔のわたしのような初学者に伝えるいい方法がないだろうか？これをテーマに近い将来本が書けるのでは⁈

そのためには、アタマの中身をもっと整理して、誰もが納得する説明をできるようにしたいですね。

ねりまインクワイアラー　２１１　自転車よ、もう一度

以前、旧東海道（日本橋～京の三条大橋まで）を走ったことがあります。もちろん連続ではなくて、近いところは日帰り、遠いところは1、2泊のこま切れですが、とにかく走りとおしました。

そこで今度は旧中山道！現在、群馬の高崎まで来ました。さあこれからは碓氷峠を越えて信州、そして木曽路！ところがこのあたりから街道と鉄道が離れていき、場所によっては宿がみつからない地域があります。へたをすると峠道で行き倒れになりかねません。そこで自転車を使うことにしました。今、輪行（自転車を電車で運び、現地で組み立てて乗る）の方法を調べています。

子どものころから自転車が好きでした。夢よ、もう一度！来春から再開の予定です。

五十肩のセルフマッサージ

五十肩（肩関節周囲炎）の多くは筋肉が原因でおこります。肩の痛みに関連する筋肉は２０種類くらいありますが、ここでは一番原因としてよくある４つの筋肉のセルフマッサージをご紹介します。

１　前斜角筋（ぜんしゃかくきん）

くびの付け根の前よりにある筋肉です。五十肩のボスキャラ的存在で、この筋肉が強くこってくると痛みが肩に放散し、肩回りのいろいろな筋肉に二次的なトリガーポイント（押して痛むところ）を生じます。頭の重さを支える大事な筋肉ですから、長く座り続ける仕事（デスクワークや運転など）では、じっとしているだけでこの筋肉がこってくることがあります。くびの横、やや前をさわって固く張った筋肉を見つけてください。痛いところをみつけて指先でマッサージします。

赤く塗られているところがこの筋肉で痛みが生じる場所です。とても広くて手まで広がっているのがわかります。ペケ印が押して痛むところ（トリガーポイント）なのに、肩から腕全体に痛みが広がっています。

２　肩甲下筋（けんこうかきん）

腕を持ち上げたり、内側に回す筋肉です。わきの下の奥に写真のように指を押し込むと触れます。肩甲骨の前にある筋肉なので、肩の後ろに向かって指を押し付けると触りやすいでしょう。指先でのマッサージの他すりこ木などの道具でもできると思います。筋肉の位置と自分が感じる痛みの場所が全くちがいますね。

３　棘下筋（きょくかきん）

肩甲骨のまうしろにある筋肉です。肩甲骨の上を後ろから押して痛いところを見つけます。痛いところがたくさん見つかるはずなので、細かく場所を変えてマッサージしてください。この筋肉でも、こんなに広い範囲が痛くなります。原因としてとても大きい筋肉です。テニスボールを壁に当ててマッサージする方法もよく効きます。

４　棘上筋（きょくじょうきん）

肩の上、うなじのやや後ろ、肩甲骨の上にある筋肉です。痛いところを見つけたら上から押してマッサージします。

痛みが強いと肘まで痛みが広がることがあります。

５　マッサージを自分で行う時のコツと注意点

1.       押して気持ちいい～ちょっと痛いけれどがまんできるくらいで行う

2.       いちどきにたくさんやらず、少しづつこまめに行う

3.       手が届かないところ、やりづらいところはほかの方法で・・・テニスボールや器具を使ったマッサージ法をクリニックホームページに載せてありますので参考にしてくださいさらに細かく知りたいとき、今はお手軽ないい方法があります。スマホアプリで「トリガーポイント」と検索してください。おすすめは「筋のトリガーポイント」です。だれでも自分が痛みを感じる部位をもとにどの筋に問題があるかわかりやすく図示されています。拙著「痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR」もご利用いただければ幸いです（上の挿絵は同書から転載しました）。トリガーポイントマッサージがどんなものか知りたい方はクリニックのホームページ⇒「マニュアルメディシン」⇒「トリガーポイントの知識」を読んでください。

ねりまインクワイアラー　２１０

エアコンの快適温度

この夏は暑さで寝つけず消耗しました。病院やホテルの場合、室内温度は夏２６度冬２４度で統一されていますが、みなさんはどうですか？睡眠中の快適温度を調べてみたら、男性で２６度、女性で２８度前後の方が多いようです。やはり男女差があるのですね。

小さな疑問にお答えします

わざわざ病院に来るほどではないけれど、気になるので聞いてみたい。そんな質問にお答えします。

１　からだの筋肉がピクピクするのはどうして？

からだのあちこちの筋肉がピクピクすることは私もよくあります。マラソンなどややきつい運動の後は特に出やすい気がします。若いころはちょっと心配でしたが、今も特に問題はありません。筋肉に疲れがたまるといわゆる「コリ」＝筋肉が縮まって戻らない状態になり、それがほどけるときにピクピクするのだと考えています。

ピクピクが出る特殊な病気もなくはないですが、かなり珍しく多彩な症状が出ますから、ピクピクだけで心配は無用です。

２　足（下肢）がよく攣るのはなぜですか？

私もしょっちゅう足が攣っていますが、脱水気味の時が多いです。だいぶ前に山の中で両足が攣ったときは往生しました。激痛で立てないと思いましたが、周りに誰もいないので助けはありません。はいずるように進むうち、しだいに歩けるようになって無事山を降りることができました。それ以来登山の時はけいれん止めの漢方薬（芍薬甘草湯）を持参し、たっぷりの水分補給を心がけています。

夏場、クーラーの効いた部屋にいると気づかずに脱水になり、足がつりやすいです。お茶や水分をこまめにとりましょう。また、筋けいれんをくりかえす部位には筋肉のコリができてつりやすくなることがありますから、筋肉内の押して痛いところをこまめにマッサージしてください。しだいに攣らなくなるはずです。

３　内臓の病気から腰痛が起きますか？

めずらしいけれどあります。診察の時は患者さんの話を聞きながら、いつも深刻な病気の兆候はないかアンテナを張っていますから、（あれ？ちょっとおかしいぞ）と思ったら検査を追加したり専門医に紹介しています。

これはどこのお医者さんも同じだと思います。自分の心配の中身をお医者さんに尋ねてください。話を聞くだけで安心できる場合も多いはずです。

４　ちょっとがんばって歩くとあちこちが痛くなるのはなぜ？

たいていの場合、運動不足が原因です。人間のからだはほうっとくだけでどんどん弱く、硬くなっていきます。それだけで動かしたときに体のあちこちが痛くなることがあるのです。小さな子供や中高生みたいにふだんから飛んだり跳ねたり走り回っていれば関節・筋肉の柔軟性は保たれますが、年をとるとだんだんとからだを動かすのがおっくうになりがちです。

年配の方が気持ちを切り替えてからだを動かし始めても、最初のうちは体が硬く、弱く、疲れやすくて、あちこちが痛くなるかもしれません。体の調子を見ながら、ちょっとずつ、こまめにからだを動かしてください。しだいにじょうぶなからだに変わっていくことと思います。

５　筋肉がつかないのはどうして？

４と同じようにあきらめずに根気よくつづけていくことがだいじですが、二つ注意点を上げておきます。

l  負荷を上げていく・・・今やっていることにからだが慣れてきたら、すこしづつレベルを上げましょう。ちょっと強く・多く・長く・速くやってみるのです。いきなり上げると故障するのでゆっくりと上げていきましょう。

l  食事はじゅうぶんかチェックする・・・患者さんの話を聞くと、タンパク質の量をしっかり摂れていない人が多いと感じています。食が細い人はプロテインドリンクなどの栄養食品を摂るのもいい方法です。

６　夜寝ているときの痛みの原因は？

よくひざや手足の痛みでこの相談を受けることがあります。治療を受けていて、わずかずつでも症状が和らいでいるのでしたら様子を見ていてよいと思います。日中からだを動かしているあいだ、からだは故障部位を治すひまがありません。だから夜間～安静時にこつこつとからだの修理を行いますが、「今は工事中（修理中）だからそっとしておいてね！」と、痛みで知らせてくれるのです。強い痛みでなければ、「からださん、ごくろうさまです！」と答えてあげてください。なにごとも方便ですから、強い痛みで困る場合は一時的に痛み止めを飲むのもかまいません。ただし長く続くようでしたら一度お医者さんに相談してください。

ねりまインクワイアラー　２０９　ｍRNAワクチンとは

新型のコロナワクチンはmRNAワクチンです。ワクチンを打つと、ウイルス表面にある特殊なタンパク質だけがmRNAの働きで作られます。ここからがポイントです。ウイルスそのものを体内で増やすのではなく、ウイルスの表面にあるタンパク質だけを体内で作り、免疫反応を起こすのです。そしてウイルスをやっつけます。

mRNAそのものはすぐに分解されて残りません。だから「体内でウイルスを増やす」ワクチンではありません。ワクチンを打った人がそばにいても感染することはありませんからご安心を。