運動を「いちから」始めるには

子どものころからひょろっと背は高かったものの、運動がちょっと苦手な子供でした。中年になって運動をはじめ、今は運動をしないと調子が良くないと感じるようになりました。運動を始めようとする方たちへのアドバイスです。

１　いくつになってもおそくはない

いままでまったく運動らしいことをしたことがない人でも、年齢が高くなった人でも、おそすぎることはありません。またほとんどの病気（一部の深刻な病気を除く）があっても運動はできます。

運動をすると、食欲が進み、お通じが良くなり、睡眠が深くなるなどからだにいいことがいっぱいあります。外で運動すれば、太陽の光を浴びたり、新鮮な空気に触れたり、景色の移ろいや草花の変化を楽しむことができ、体だけでなく気持ちもリフレッシュすることができます。歩く・走るなどリズミカルに体を動かすことは脳にいい影響を与えることがわかっています。悩みごとや気分の浮き沈みがあっても、動いているだけで気持ちがアップしていくことはまれではありません。

そして、何よりからだを動かすことは楽しいです。子どものときの跳ねまわっているだけでうきうきした気分になる、あのころの感じをもう一度味わってみませんか。

２　いやなことはやらない

運動嫌いの人の中には、学校に通っているころに運動で嫌な思いをしたことのある人もいると思います。私もなかなか泳げなかったり、逆上がりができなかったりで体育の時間が楽しくない時期がありました。子どもたちで野球をするとき、いつもライトで8番のみそっかすでしたが、走ったり自転車に乗ったりローラースケートをしたりするのは大好きでした。

いまは大人になったので、もう嫌なことをする必要はありません。だから私の場合一人で走ったり、歩いたり、自転車にのったりしています。それで十分楽しいし、だれにも迷惑をかけず、体の調子も整えることができています。

反対に人と集まってやる方が楽しいという人も多いはずです。年齢が高くなってから野球やサッカーを始めたり、スタジオでエアロやダンスをするのが好きな方もいるでしょう。スポーツと名前がつかなくてもからだを動かすこと（スケッチ、写真、バードウォッチング、釣り、パワースポット巡りetc.）ならグッドです。だれもが自分の好みに応じてやりたいことをやればいいのです。

３　人と比べない

人間はもともとおサルの仲間なので、集団生活に適応するように進化してきました。だからどうしても周りと比べて考えがちです。でも自分のために運動をするのですから、ほんとうは比べる必要がないのです。

しかし、他人が気になるのも人情です。私もマラソンを一生けんめいやっていたころは自分の記録を見て（40代の中では上の方？）（あの人より上or下⁈）とか勝手に気をもんでいました。今でも走っていますが、年をとって遅くなってきたことに加え、数年前にけがをしたころからぐっとスピードが落ちたこともあって、人と比べずに走ることそのものを楽しむようにしています。でもまだ記録や順位にこだわる自分もすこし残っているようです。煩悩を含めて自分なのですから、いろいろ考えることもセットで楽しんでいけたらと考えています。

４　始めるにあたってのアドバイス

トライ・アンド・エラーをしよう・・・以前やったことの方が始めやすく続きやすいと言われていますが、まったく新しいことにチャレンジするのも手です。やったら思いのほか楽しいかもしれませんし、そうでないかもしれません。気軽にチャレンジして、合わないと思ったらすぐに撤退するのもOKです。

からだのやわらかさがだいじ・・・何をするにもからだは柔らかい方がいいです。日ごろのストレッチをおすすめします。

栄養に気を配る・・・からだを今まで以上に動かす⇒より骨や筋肉に負担がかかる⇒今までより栄養が必要となります。特にタンパク質・カルシウム・ビタミンの豊富な食事を心がけましょう。サプリや栄養補助食品を摂るのも一手です。

はじめは習おう・・・上手なやり方を教わった方が進みも速く、故障もしづらいです。からだづくりはあせらずに・・・早く上手になろうとしてやり過ぎる、詰め込み過ぎると体を壊してしまうことがあります。からだを動かし始めたころに多い失敗です。運動を続けることで骨・じん帯・筋肉、神経系、心臓など循環器系、肺などの呼吸器系ほか、体中のあらゆる組織が強くなっていきますが、それには時間がかかります。あせりは禁物、体と相談しながらゆっくりと練習してください。

ねりまインクワイアラー　２１２　伝染性紅斑（リンゴ病）

子どもがかかるとほっぺたが赤くなり発熱するリンゴ病ですが、おとながかかるとほっぺたが赤くならず数か月にわたって全身の関節痛が残ります。コロナ禍で不顕性感染が減ったためなのか、今大流行中です。

骨と筋肉の痛みをみわける

一枚の顔写真を見せられて、まだ会ったことのない人を判断せよと言われたらどうでしょうか？人生経験が増えればある程度の予想はできるかもしれませんが、実際に会ってみたら大ちがいということはめずらしくありません。骨と筋肉の痛みの診わけもこれとよく似ています。

１　神経が通っていない部位は痛まない

鍼灸師さんが使う鍼（はり）はとても細くて、上手に刺せばまったく痛みを感じません。細かく調べていくと皮膚には痛みを感じるところと感じないところがあって痛みを感じないところの方がずっと多いのです。直径0.1-0.2mmしかない鍼を皮膚に刺したとき、その刺激で痛みを感じる神経がほんのわずか（ゼロ～数個）なので痛みを感じにくいのです。　注射の場合は針がもっと太いこと、そして薬剤注入でたくさんの神経が同時に刺激を受けますから痛みを感じるのです。痛みを感じる神経が高い密度で分布しているのは、①皮膚②筋膜③骨膜です。だからすり傷、肉ばなれ、骨折の痛みが強いのです。反対に神経の通っていない部位（とくに軟骨）は相当なダメージを受けても痛みは感じません。え？どうしてといえば、神経の通っていない部位は痛みを感じないからです。

２　レントゲン、MRIですべてがわかるわけではない

医師になりたての頃、レントゲンの読影に苦労して患者さんの診察がおろそかになりがちでした。たしかに画像診断でわかることがいっぱいあります。でもレントゲンやMRIでわからないこともあります。それを挙げてみます。

1.       痛み・・・どんな検査をしても痛みそのものを検出することはできていません。

2.       かたさ・やわらかさ・・・画像診断で関節・筋肉のかたさ・やわらかさはわかりません

3.       熱・冷え・・・画像診断で温度変化はわかりません（特殊な検査法はあります）

4.       むくみ・脱水・・・局所のむくみ・脱水も検出しづらいです

ところがこういった画像診断でわからないことを一気に、安全・安価に検出できる方法があります。それが人間の手（触診）なのです。

３　痛みの出方に着目する

わたしがとくに注意を払っているのは、上の4項目のうち「痛みの出方」と「かたさ・やわらかさ」です。この2項目を整理整頓して意味付けするのにずいぶん時間を使いましたが、最近はだいぶこなれてきました。

手で確認した情報を整理すると、（この人は骨の痛み）（こっちは筋肉の痛み）（これはじん帯性の痛み）と判断できるので、これをもとに本人の生活状況や仕事内容・趣味やスポーツの趣向などを発症の原因と考えることができないか検討していきます。

こうして仕事をしていると、最近では骨性の痛みが増えている印象があります。ちょうど新型コロナ感染症が爆発的に流行したあたり（2020年）から激増し、自分の診たてがまちがっているのでは？と自己疑念がわき上がりました。でも診たてに沿って治療すると確かに良くなるのでまちがいではないはずです。

もしかすると（以前かかっていたお医者さんと診たてがちがう）と感じている方がいるかもしれませんね。整形外科医としてのトレーニングはどこの大学を出ても基本的には同じですから、ちょっとした見方のちがいと思ってください。たとえば「関節軟骨がすり減っていることが痛みの原因だ」と考えるのか「軟骨がすり減ったぶん、そばの骨に無理がかかって痛くなる」と考えるのかのちがいです。でもそれで治療方針が変わることがあります。たとえば、ひざなどの関節痛に痛み止め内服や注射を行わず、ビタミンDやカルシウム剤を処方するケースも多いです。

４　レントゲンも、診察も同じくらいだいじ

レントゲンなどの画像診断と手による触診を組み合わせることが整形外科的診断にベストだと考えていますが、これには多くのお医者さんが賛成してくれると思います。ただし触診の習得が意外に難しいとも感じています。これをなんとか昔のわたしのような初学者に伝えるいい方法がないだろうか？これをテーマに近い将来本が書けるのでは⁈

そのためには、アタマの中身をもっと整理して、誰もが納得する説明をできるようにしたいですね。

ねりまインクワイアラー　２１１　自転車よ、もう一度

以前、旧東海道（日本橋～京の三条大橋まで）を走ったことがあります。もちろん連続ではなくて、近いところは日帰り、遠いところは1、2泊のこま切れですが、とにかく走りとおしました。

そこで今度は旧中山道！現在、群馬の高崎まで来ました。さあこれからは碓氷峠を越えて信州、そして木曽路！ところがこのあたりから街道と鉄道が離れていき、場所によっては宿がみつからない地域があります。へたをすると峠道で行き倒れになりかねません。そこで自転車を使うことにしました。今、輪行（自転車を電車で運び、現地で組み立てて乗る）の方法を調べています。

子どものころから自転車が好きでした。夢よ、もう一度！来春から再開の予定です。

五十肩のセルフマッサージ

五十肩（肩関節周囲炎）の多くは筋肉が原因でおこります。肩の痛みに関連する筋肉は２０種類くらいありますが、ここでは一番原因としてよくある４つの筋肉のセルフマッサージをご紹介します。

１　前斜角筋（ぜんしゃかくきん）

くびの付け根の前よりにある筋肉です。五十肩のボスキャラ的存在で、この筋肉が強くこってくると痛みが肩に放散し、肩回りのいろいろな筋肉に二次的なトリガーポイント（押して痛むところ）を生じます。頭の重さを支える大事な筋肉ですから、長く座り続ける仕事（デスクワークや運転など）では、じっとしているだけでこの筋肉がこってくることがあります。くびの横、やや前をさわって固く張った筋肉を見つけてください。痛いところをみつけて指先でマッサージします。

赤く塗られているところがこの筋肉で痛みが生じる場所です。とても広くて手まで広がっているのがわかります。ペケ印が押して痛むところ（トリガーポイント）なのに、肩から腕全体に痛みが広がっています。

２　肩甲下筋（けんこうかきん）

腕を持ち上げたり、内側に回す筋肉です。わきの下の奥に写真のように指を押し込むと触れます。肩甲骨の前にある筋肉なので、肩の後ろに向かって指を押し付けると触りやすいでしょう。指先でのマッサージの他すりこ木などの道具でもできると思います。筋肉の位置と自分が感じる痛みの場所が全くちがいますね。

３　棘下筋（きょくかきん）

肩甲骨のまうしろにある筋肉です。肩甲骨の上を後ろから押して痛いところを見つけます。痛いところがたくさん見つかるはずなので、細かく場所を変えてマッサージしてください。この筋肉でも、こんなに広い範囲が痛くなります。原因としてとても大きい筋肉です。テニスボールを壁に当ててマッサージする方法もよく効きます。

４　棘上筋（きょくじょうきん）

肩の上、うなじのやや後ろ、肩甲骨の上にある筋肉です。痛いところを見つけたら上から押してマッサージします。

痛みが強いと肘まで痛みが広がることがあります。

５　マッサージを自分で行う時のコツと注意点

1.       押して気持ちいい～ちょっと痛いけれどがまんできるくらいで行う

2.       いちどきにたくさんやらず、少しづつこまめに行う

3.       手が届かないところ、やりづらいところはほかの方法で・・・テニスボールや器具を使ったマッサージ法をクリニックホームページに載せてありますので参考にしてくださいさらに細かく知りたいとき、今はお手軽ないい方法があります。スマホアプリで「トリガーポイント」と検索してください。おすすめは「筋のトリガーポイント」です。だれでも自分が痛みを感じる部位をもとにどの筋に問題があるかわかりやすく図示されています。拙著「痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR」もご利用いただければ幸いです（上の挿絵は同書から転載しました）。トリガーポイントマッサージがどんなものか知りたい方はクリニックのホームページ⇒「マニュアルメディシン」⇒「トリガーポイントの知識」を読んでください。

ねりまインクワイアラー　２１０

エアコンの快適温度

この夏は暑さで寝つけず消耗しました。病院やホテルの場合、室内温度は夏２６度冬２４度で統一されていますが、みなさんはどうですか？睡眠中の快適温度を調べてみたら、男性で２６度、女性で２８度前後の方が多いようです。やはり男女差があるのですね。

小さな疑問にお答えします

わざわざ病院に来るほどではないけれど、気になるので聞いてみたい。そんな質問にお答えします。

１　からだの筋肉がピクピクするのはどうして？

からだのあちこちの筋肉がピクピクすることは私もよくあります。マラソンなどややきつい運動の後は特に出やすい気がします。若いころはちょっと心配でしたが、今も特に問題はありません。筋肉に疲れがたまるといわゆる「コリ」＝筋肉が縮まって戻らない状態になり、それがほどけるときにピクピクするのだと考えています。

ピクピクが出る特殊な病気もなくはないですが、かなり珍しく多彩な症状が出ますから、ピクピクだけで心配は無用です。

２　足（下肢）がよく攣るのはなぜですか？

私もしょっちゅう足が攣っていますが、脱水気味の時が多いです。だいぶ前に山の中で両足が攣ったときは往生しました。激痛で立てないと思いましたが、周りに誰もいないので助けはありません。はいずるように進むうち、しだいに歩けるようになって無事山を降りることができました。それ以来登山の時はけいれん止めの漢方薬（芍薬甘草湯）を持参し、たっぷりの水分補給を心がけています。

夏場、クーラーの効いた部屋にいると気づかずに脱水になり、足がつりやすいです。お茶や水分をこまめにとりましょう。また、筋けいれんをくりかえす部位には筋肉のコリができてつりやすくなることがありますから、筋肉内の押して痛いところをこまめにマッサージしてください。しだいに攣らなくなるはずです。

３　内臓の病気から腰痛が起きますか？

めずらしいけれどあります。診察の時は患者さんの話を聞きながら、いつも深刻な病気の兆候はないかアンテナを張っていますから、（あれ？ちょっとおかしいぞ）と思ったら検査を追加したり専門医に紹介しています。

これはどこのお医者さんも同じだと思います。自分の心配の中身をお医者さんに尋ねてください。話を聞くだけで安心できる場合も多いはずです。

４　ちょっとがんばって歩くとあちこちが痛くなるのはなぜ？

たいていの場合、運動不足が原因です。人間のからだはほうっとくだけでどんどん弱く、硬くなっていきます。それだけで動かしたときに体のあちこちが痛くなることがあるのです。小さな子供や中高生みたいにふだんから飛んだり跳ねたり走り回っていれば関節・筋肉の柔軟性は保たれますが、年をとるとだんだんとからだを動かすのがおっくうになりがちです。

年配の方が気持ちを切り替えてからだを動かし始めても、最初のうちは体が硬く、弱く、疲れやすくて、あちこちが痛くなるかもしれません。体の調子を見ながら、ちょっとずつ、こまめにからだを動かしてください。しだいにじょうぶなからだに変わっていくことと思います。

５　筋肉がつかないのはどうして？

４と同じようにあきらめずに根気よくつづけていくことがだいじですが、二つ注意点を上げておきます。

l  負荷を上げていく・・・今やっていることにからだが慣れてきたら、すこしづつレベルを上げましょう。ちょっと強く・多く・長く・速くやってみるのです。いきなり上げると故障するのでゆっくりと上げていきましょう。

l  食事はじゅうぶんかチェックする・・・患者さんの話を聞くと、タンパク質の量をしっかり摂れていない人が多いと感じています。食が細い人はプロテインドリンクなどの栄養食品を摂るのもいい方法です。

６　夜寝ているときの痛みの原因は？

よくひざや手足の痛みでこの相談を受けることがあります。治療を受けていて、わずかずつでも症状が和らいでいるのでしたら様子を見ていてよいと思います。日中からだを動かしているあいだ、からだは故障部位を治すひまがありません。だから夜間～安静時にこつこつとからだの修理を行いますが、「今は工事中（修理中）だからそっとしておいてね！」と、痛みで知らせてくれるのです。強い痛みでなければ、「からださん、ごくろうさまです！」と答えてあげてください。なにごとも方便ですから、強い痛みで困る場合は一時的に痛み止めを飲むのもかまいません。ただし長く続くようでしたら一度お医者さんに相談してください。

ねりまインクワイアラー　２０９　ｍRNAワクチンとは

新型のコロナワクチンはmRNAワクチンです。ワクチンを打つと、ウイルス表面にある特殊なタンパク質だけがmRNAの働きで作られます。ここからがポイントです。ウイルスそのものを体内で増やすのではなく、ウイルスの表面にあるタンパク質だけを体内で作り、免疫反応を起こすのです。そしてウイルスをやっつけます。

mRNAそのものはすぐに分解されて残りません。だから「体内でウイルスを増やす」ワクチンではありません。ワクチンを打った人がそばにいても感染することはありませんからご安心を。

これからの医療は

４０年間医者をやってきて超高齢化社会、新型感染症の出現、テクノロジーの爆発的進歩（パソコンの普及からAIの出現まで）を経験しました。未来の人から見ても世の中の仕組みが大きく動いた時代に出会えたのかもしれませんね。これから医療の世界に足を踏み入れたいと考えている皆さんに向けてこの小文を書きました。

１　医療のやりかたが変わってきた

ちょっと前まで医療の仕事はどれだけ命を助けるかが目標でしたが、多くの病気やけがの治療が進歩して長生きする人がとても増えました。そして老化によるからだの故障・不調をどうするかに医療の関心が移っていきました。長生きするためのテクノロジーはさらに進歩するはずですが、結果得られた長い人生をどうやって過ごすのかが問いかけられる時代になってきました。若いころ救急外来で仕事をしていたときはかんたんでした。とりあえず目の前の患者さんをなんとかすることだけを考えれば良かったですから。これからはシンプルな治療からもっと複雑な対応をしなければならない分野までずっと幅広い対応が迫られる時代になっていくでしょう。

これまでの４０年以上にこれからの世の中は急速に変化し、それにつれて医療関係者の仕事もどんどん変わっていくと思います。

２　医学だって世の中と連動している

毎日たくさんの患者さんと接していて思うのは、手仕事（自分の手を使って何かを生み出す仕事）をしている人がほんとうに少なくなったことです。料理、建築、美容、造園、接客業の人だって仕事の中身を細かく見ていけば何らかの省力化・オートメーション化が行われています。手間を省けばコストが下がりますから競争力が上がります。世の中の流れとしては当然なのかもしれませんが、このままではむかしながらの職人技がなくなってしまうのではないかと心配になります。

医療の世界はとりわけ高度テクノロジー化が進んでいるように見えますが、最前線の町のお医者さんレベル（大病院でも同じ）ではまだまだ目や舌を調べたり顔色を診たりすることも行われています。しかし最近のスマホができることから推論すると、AIと画像診断システムを組み合わせて患者さんを診るシステムは作れるはずです。腕時計のような装置が触診の代わりとなり脈や自律神経の状態をチェック、あとは指示された必要最低限の血液検査や画像診断をオーダーすれば「ハイ、アナタノ病気ガワカリマシタ！」と教えるマシンができあがるでしょう。

となると、未来の医療関係者（医師も含めて）はAIの指示を受けて動くテクニシャンになるのか、あるいはAIと協調しつつも従来の役割をたもっていくのか気になるところです。

３　AIはツール（道具）それともライバル？

よく言われるのは、AIは与えられた指示にもとづいて問題を解決することは得意だが、まったく新しい発想を生み出すことはできないということです。たしかにそうかもしれませんが、ちょっとしたくふうや発想の転換で生み出されるような発明・改良ならできる気がします。発明の大部分は従来からあるものの組み合わせですから、むしろ既成概念にとらわれないAIのほうが得意かもしれませんね。みんなで作る連歌と同じで、自分一人ではたどりつかないようなおもしろい趣向（発想）がみつかるかもしれません。

AIでもたどりつけないような、ほんとうに新しい概念にたどりつくのはごくかぎられた人たちになるでしょう。ただしAIのアイデアを現実の生活にあてはめていくのは人間なので、AI＝あたまのいい相談相手くらいにとらえることもできそうです。イメージで言うと「りくつっぽいドラえもん」かな。

またAIには人間によって生み出された以上、どうしても乗り越えられない壁があります。たとえばいま地球の人口は100億と言われていますが、人口増大が地球温暖化などの環境問題や食料問題にどのように影響しているのか慎重に判断しなければなりません。すこしばくぜんとした言い方に聞こえると思いますが、仕事・食べ物・勉強・休日の過ごし方・家族のあり方・人生の目標など具体的な私たちの生活に大きく影響することでしょう。こういった地球規模の問題はAIでなく人間たちが決めるほかないと思います。

４　これからの医療は

同じように人間の感情もAIが乗り越えられない壁になります。予測不能、おもむくまま、いいかげんではあるがときにこまやか、繊細になる心の動きを扱うのは人間同士でないと難しいでしょう。病院の入り口ではAIが活躍するけれど、そこからはAさん、Bさん、Cさん・・・・・・・一人一人にちがう対応が求められます。治療技術や初期対応では人の仕事が減っていくかもしれませんが、人と付き合い、話し、ときには笑ったり、おこったり、はげましたりする仕事はこれからも続いていくでしょう。未来のお医者さん、医療人に求められるのはたんに「治す」だけでなく、AIと協力しながら「元気にする」「はげます」「安心させる」技術です。でもそれだとむかしのお医者さんとさして変わらないのでは？と思いませんか。そうなのです。時代が変わっても、いつでも根っこは同じなのです。

ねりまインクワイアラー　２０８　蚊が少ない

今年は蚊が少ない気がしますが、暑すぎてボウフラが育つ水たまりが減ったせいでしょうか。でも生物は進化します。そのうちどんなに暑くても元気な蚊が出てくるかもしれませんね。

サルコペニア（筋肉減少）とは

もともと太りにくい体質なのですが、ケガからの回復期に一番苦労したのは「筋肉がなかなかもどらない」ことでした。今回は年齢が上がったときにどうやって筋肉量を増やすかについてのお話です。

１　サルコペニアとは

かんたんなサルコペニアのみわけ方は、両手の親指と中指でわっかを作り、ふくらはぎの太さを診る方法です。わっかのなかをふくらはぎがすっと通り抜けたらサルコペニア、ひっかかるようだったら筋肉量はじゅうぶんです。実際に私がやってみると左はひっかかりましたが、5年前にけがをした右はやや細いようです。このあいだウルトラマラソン（70キロ）を走ったのにまだ細いのか⁈とちょっとがっかりしました。

でもはじめのころと比べたら全然ちがいます。左右の筋力差が大きくて、疲れるとびっこをひいていたのが最近はだいぶ良くなりました。けがによる筋委縮も、全身のサルコペニア（筋肉減少）もおおもとの理屈は同じで、使う量が減れば筋肉がやせ、増えれば筋肉が太ります。最近では筋肉の量が想像を超えて健康にかかわることがわかってきました。

気をつけなければいけないのは見た目の太い・細いでは必ずしもサルコペニアがみわけられないことです。そんなときは本人にあおむけに寝てもらい、調べる人がかかとから足を持ち上げて左右に動かしてください。重く感じたら筋肉が十分ついています。思ったより軽いと感じたらサルコペニアの可能性が高いです。

２　サルコペニアがなぜ良くないのか

移動できなくなる・・・慣れないところに出かけたり、ふだん以上に動いたときにどっと疲れが出てきませんか？もしそうならサルコペニアの可能性があります。明治・大正の時代、人はもっと歩きもっとからだを使っていました。いざというときの体力（予備能力）がなくなると外出がおっくうになり、さらに体力低下を招きます。

新陳代謝が下がる・・・からだが冷え、暑さ・寒さに弱くなります。発汗能力が下がるので夏の暑い盛りに熱中症になりやすいです。地球温暖化の影響でこれからの夏はもっと熱くなりそうなので、汗をかける能力を保つことが重要になるでしょう。

内臓や免疫機能に悪影響・・・筋肉からでるマイオカイン（ホルモンの一種）は脳や内臓にも影響を与えます。まだまだわかっていないことが多いのですが、筋肉量が少なくなるだけで元気がなくなったり、免疫力が低下する可能性が指摘されています。

３　なる理由は

年齢はあまり関係がない・・・サルコペニアは年寄りがなるものと思われてきましたが、最近では年齢に関係なく起きると考えられています。これからお話しするように、栄養と運動量が深くかかわっています。

栄養（とくにタンパク質）不足・・・食事中のカロリーが高めでも、タンパク質の摂取量が少ないとサルコペニアになりやすくなります。一日平均で男性60グラム、女性50グラムが必要と言われていますが、食材は豊富だがタンパク質の量が十分に摂れていない人が多い印象があります。

同じ運動ばかりではだめ・・・散歩は立派な運動ですが、散歩だけでは全身の筋肉への刺激にはなりません。ゴルフ・ボーリング・キャッチボールなど上半身の運動を取り入れ、階段や坂道を積極的に使いましょう。元気な人はハイキングやランニングをしてみましょう。

４　今からでもおそくはない

ふだんの食事を見直そう・・・じゅうぶんにタンパク質をとることがとても重要です。自分でどれくらいたんぱく質をとれているかは計算することができます。ネットで「素材・料理の名前＋タンパク質」と入力・検索してください。右表によくある料理のタンパク質量をあげてみました。

筋トレの効果を上げるこつ・・・じゅうぶんなタンパク質量をとれないときに運動すると、逆にサルコペニアが進むことがあります。筋肉などのタンパク質が分解されエネルギーに利用されるためです。筋トレの直前～直後にたんぱくをとると筋肉がつきやすいと言われています。

バラエティのある生活習慣・・・家にこもらず外に出ましょう。用事は自分でみつけましょう。スポーツクラブや体育館のトレーニング室を利用して暑さ・寒さに関わらず体を動かしましょう。係りの人（トレーナーさん）にやり方を聞けばていねいに教えてくれるはずです

ねりまインクワイアラー　２０７　カイロウドウケツ

カイロウドウケツはカイメン^_^の仲間で海の中の岩に固着して育ちます。このなかでみつかるドウケツエビはかならず雌雄のつがいになり、一生をカイメンのなかで暮らします。そこでカイロウドウケツと言えば仲の良い夫婦の象徴・縁起物として扱われるようになりました。漢字では「偕老同穴」と書きます。

その痛みは筋肉痛かも

　痛みの原因が筋肉にあると説明した時、「筋肉痛ですか⁈」と驚かれることがあります。骨や関節の痛みだとふんふん（なっとくです）と聞いてくれるのですが、筋肉の痛みと言われると軽くあしらわれたように感じるようです。

　でも‼それはかんちがいです。筋肉の痛みを見落として、別の故障とまちがうことは珍しくありません。診たてがちがえば治療もちがってきます。筋肉なら筋肉向けの治療があるのに、骨や関節向けの治療を続けたなら効果が出ません。だからきちんと筋肉の故障をみつけることが必要です。

１　プロとアマでは言葉の用い方がちがう

　プロが筋肉痛という時、その意味は「筋肉に原因がある痛み」のことを指します。多くの人たちが考えるような「がんばったり疲れたときに出てくる痛み」のことを指しているわけではありません。たしかに運動不足の人がいつもよりがんばった時に感じる痛みも筋肉痛の一例ですが、筋断裂（肉ばなれ）、DOMS（後述）、炎症、血流障害や感染症（ウイルスなど）などさまざまな原因で筋肉痛がおきます。一番多くて外来でしょっちゅう診るのはトリガーポイントです。筋肉の中に押すと痛いしこりができるのですが、みなさんにしてみればごく普通の生活をしているのにできるのですから、筋肉が原因と言われてもすぐに納得できない気持ちはわかります。そして筋肉痛の診断をさらにむずかしくしているのが「関連痛」の存在です。

２　関連痛とは

• Aさんは手関節痛の相談で病院を受診したのに腕の筋肉が原因と言われた

• Bさんはおなかの痛みで受診したのに筋肉が原因と言われた

• Cさんは腰痛で受診したのに腎臓に石があると言われた

• Dさんは右肩の痛みで受診したのに、調べたら肝臓の病気だった

上にあげた４人のケースはいずれも関連痛を発症した人たちです。A,Bさんのような相談は多くてしょっちゅう経験します。C,Dさんのようなケース（内臓が原因でからだの痛みが生じる）はときどき診ます。関連痛がおきるのは、からだのありとあらゆる部分が神経でつながっているからだと言われています。神経は複雑な配線図で区分けされていますから、関連痛が起きるときは同じ神経のグループ同士で痛みの共有（混線）が生じます。だから神経の配線図を細かく知っていれば、関連痛の配置から原因部位を突き止めることができるのです。

３　筋肉の故障はなぜおきるのか

トリガーポイントの場合、①使いすぎ②疲労の重なり③運動不足が発症の三大原因です。たとえば在宅ワークで家の外に出ることが少なく、朝から晩までパソコン作業、運動の習慣がなくて睡眠不足気味の人を想定すると、三大原因全部があてはまってしまうのでトリガーポイントができやすくなるわけです。

一見逆のようですが、アスリートの人たちもトリガーポイントを作りやすいです。トレーニングをする≒体に負担をかけることなので、適度な量を越えたトレーニングが続くと疲労が重なりトリガーポイントができやすいです。またスポーツには故障がつきもので、故障を抱えながらトレーニングを続けることで逆に筋の負担を増やしさらに故障を招くことも珍しくありません。

筋の炎症でまず思い浮かぶのはインフルエンザです。あの何とも言えない重だるい節々がうずく感じ・・・はウイルス性筋炎のサインです。新型コロナ、伝染性紅斑（リンゴ病）も筋肉痛を起こすことで有名ですが、ふつうのかぜだって筋肉痛を生じることがあります（もともとコロナはかぜウイルスです）。

そしてDOMS（遅発性筋痛：ドムス）です。かなり強度のきつい運動をやった後に、歩けなくなるくらい強い筋肉痛が生じます。筋細胞があちこちで破壊され、壊死したところに新しい筋細胞が生まれてきます。ここまでやるのは✖ですが、筋肥大のためにボディビルダーやウエイトリフティングの選手がわざとやることもあります。

４　筋肉痛のみつけかた

正常な筋肉は指で押してもそれほど痛むものではありませんが、自分で筋肉をあちこち押すと痛いところが見つかるかもしれません。トリガーポイントには活性型（実際に痛みを生じるタイプ）と潜在型（ふだんは痛みを生じないタイプ）の二つがあります。押して痛い筋肉はあるものの症状がない場合は潜在型だと思います。経験上たくさん歩く職業の人は下半身に、パソコン作業の人は上半身にトリガーポイントがみつかることが多いです。専門的にはもっと細かく診わけるのですが、みなさんはまず自分が痛いと感じる場所を触ってみてください。触って痛くない場合は周辺の筋肉を触りましょう。痛みを感じる場所の上下左右を広く押して痛みを感じる箇所がみつかったらトリガーポイントかもしれません。みつけたら一日数回マッサージしてみましょう。あれ？痛みが消えた！と思うときが来るかもしれませんよ。

ねりまインクワイアラー　２０６　財布を落とした！

電車の中で財布を落としました。クレジットカードの停止、保険証紛失の届出など今はオンラインでできるのでたいへん助かりました。でも大失敗！あとでお財布がみつかりホッとしました。

健康に老化しよう！

 40代で体調を崩してから運動をするようになって自分なりに体に気を使ってきましたが、やはり若い時とはちがうと感じることも多くなってきました。老化そのものは人生のプロセスで、だれにでも訪れます。体力は少しずつ落ちてきますが、毎日を楽しく充実して生きるにはどうしたらよいか考えてみました。

１　人生の後半戦

　以前も書きましたが、長生きだけ取るなら今は最高の時代です。８０代はおろか９０代の方を診ることもまったくふつうになってきました。定年退職後の３０-４０年をできるかぎり元気に過ごしたいものです。内臓疾患の治療は相当に進歩し、がんも含めてかなり長生きできるようになってきました。元気な後半生のカギとなるのは認知症の有無と足腰のじょうぶさです。この二つがなんとか保てれば（多少の低下は否めませんが）それなりに幸せな毎日を過ごせるはずです。

２　健康よりウェルビーイング（生きている実感）

だれでも生まれてからこれまでにいろいろなケガや病気をしてきています。治ったとはいえその痕跡はからだのあちこちに残り、生まれたときのまっさらな体に戻っているわけではありません。体にのこる痕跡は人生のあかし・年輪みたいなものです。長く生きるほど痕跡は増えますから、だれもが「古傷だらけの人生」を送っていることになります。

病気やけがの影響が残ったとしても、それをくぐり抜けてきたことに誇りを持ちましょう。そして今できること、楽しめること、やりたいことをみつけてチャレンジしてみましょう。人生前半にはできなかったこと、興味がなかったことでも今なら楽しめるかもしれません。

健康診断の数字を無視するわけではありませんが、できるだけ家にこもらず、外に出かけて今の暮らしを楽しんでください。体を動かすことの効能は多くの慢性疾患・生活習慣病で確認されています。気になる方は、かかりつけのお医者さんにどの程度までの運動ならやって良いのか確認してください。

３　やっぱり運動がカギ

運動の効果でわかりやすいのは筋力の向上ですが、最近注目されているのは脳への効果です。運動をするときには手足から送られてくる情報を脳が解釈し、次に実際に手足を動かす指令を送ります。これを一瞬でからだのあらゆる部位で行うのですから、ちょっとしたコンピューターではとてもまねできないことを毎日脳はやっているのです。

だから体を動かすと脳が鍛えられます。人生の後半戦を有意義に過ごすには頭もからだも大切ですが、どちらも体を動かすことで鍛えられます。また体を動かすと筋肉からマイオカイン（ホルモンのなかま）が出て脳に働きかけ、気分や認知機能の改善に効果があることがわかっています。歩ける人は速く歩く・走る、家で体を動かすなら体操・トレーニングの中身を少しづつ強く・長くしていくのがコツです。

運動と名がつかなくてもからだを動かすことはすべて役に立ちます。毎日の買い物でちょっと足をのばす。ちょっと珍しいものを手に入れるため電車やバスで出かけてみる。家庭菜園を始める。草花を育ててみる。美術館や博物館に行ってみる。隣町を探検する。ボランティアや趣味のサークルに参加してみる。用事がなくてもとりあえず出かける。ゲーム好きならポケモンゴー（ゲームだけれどほんとうに歩き回ります）をやってみる。街や風景の写真を撮ったり、鳥の観察（バードウォッチング）など、自分がやりたい＝からだを動かすことをきっと見つけられると思います。

４　続けるためのヒント

• 人と競わない・・・人生後半は競うのでなく助け合いです。

• むかしの自分と比べない・・・気持ちが若いのは良いことですが、どうしたって若いころよりは体力は落ちます。今の自分ががんばっているかがだいじ。

• 「運動」のはばを広げる・・・お気に入りの運動・スポーツ以外にも楽しいことがみつかるかも。

• まずやってみる・・・考えすぎないでやってみましょう。

• 楽しいかどうかで判断する・・・やって合わないと思ったらほかのチャレンジを！

• 太陽の光を浴びる・・・ビタミンDを作れば体が元気になります。

• ハードルを下げる・・・何も思いつかなかったらとりあえず出かけましょう。歩き回っているうちに頭が冴えて、自分なりにやりたいことが見つかるかもしれません（「ボケなき徘徊」と私は呼んでいます）。

ねりまインクワイアラー　２０５　ギャンブル依存症

大谷選手関連でいま話題となっているのが、ギャンブル依存症です。むかし出先でぽっかり時間が空いたときにパチンコを試して、なぜか千円ほど儲けました。これが唯一のギャンブル経験です。やっているときとても退屈だったのですが、依存になる人では脳内でドーパミンが出てとても幸せになるのだそうです。薬物中毒と同じく治療が必要な病気と考えられています。「嘘と借金」があれば診断確定と言われています。

やれちゃうトレーニング

ストレッチ・筋トレははまる人ははまるけれど、はまらない人はまったくはまりません。時間が取れなくても、体力がなくても、そもそも運動が嫌いでも、なんとなくやっているだけなのに後から見れば全然ちがう。そんなトレーニングです。

１　下半身を強くする「台所・洗面台」

つま先立ち・片足立ち　夕食の準備をしながらつま先立ちをします。歯を磨くときは片足立ちをします。習慣にしてしまえばなんとなくやるようになります。

アキレス腱伸ばし　足元のクッション（青竹・少年ジャンプほか）に足を載せてアキレス腱を伸ばしましょう。パソコン作業の人はけっこうアキレス腱が縮まっているはずです。毎日やるとぜんぜんちがいますよ。

２　どんな人でも必ずやれる！「リビング・居間」

やっと家に帰ってきたからリビングでのんびりしたい。わかります！でもちょこっとだけトレーニングの要素を加えると、運動嫌いのあなたでも「運動やった感」を経験できます。そしてじみーに体力が上がります。

「立つとき・座るときだけスクワット」　ソファーにどかーんと座らず、そろりとおしりを下ろします。トイレに行くとき、冷蔵庫に飲み物を取りに行くときは、ゆーっくりと立ち上がりましょう。するとあら不思議！知らず知らずのうちにスクワットをやっているのでした。あれほどおっくうだったスクワットも生活の一部にしてしまえばけっこうできます。

「ちょこちょこ筋トレ」　部屋の入り口付近に軽めのダンベル（あるいはペットボトル）を置いておきます。そこを通りがかるたびに２．３回ダンベルを上げ下げしましょう（どんなやり方でも◎）。「ちりも積もれば山となる」ので、上半身筋トレです。

足くび廻し・かかと踏み踏み　ソファでテレビ・読書・ゲームしているとき、ときどき足だけ動かしてみましょう。足をぐるぐる回したり、屈伸したり、かかとを踏みつけたりいろいろやってみましょう。足は第２の心臓、下半身のむくみ取りに役立ちます。

３　ラクして体幹トレーニング「おふとん・ベッド上」

おしり歩き　足を使わず、おしりを使って歩きます。やってみるとあんがいむずかしい。体幹をねじる動きをふだんやれていない人は苦戦するかもしれません。でも姿勢コントロールの素晴らしい練習です。それにおふとんの上ならお尻が痛くない。風呂上りなどにチャレンジしてください。

秘儀！瞬間寝返り　おふとんの上でごろりと体を回すのではなく、同じ位置で右へ、左へと向きを変えます。肩とおしりを使ってできるだけ速くやってください。これが素早くできる人は、歩いたり走ったりも上手にできるはずです。

全身ストレッチ　からだのすみずみまでゆるめられる魔法のストレッチです。やりかたはかんたん、寝そべったまま全身の筋肉を脱力させます。手足だけでなく、顔からおしりまであらゆるところをゆるめます。ぐっすり寝ている赤ちゃんと同じ感じです。しばらくするといろんなところがぴくぴく動いたり、ちくちくしたりするかもしれませんがそのままにしましょう。これだけでも肩こりや腰痛が良くなったりするからあら不思議！

４　「お買い物」は総合トレーニング

女優のように歩こう　家の外に出るとどうしても人の目が気になるのを逆手にとって、思いっきり見られることを意識して動いてみます。脳内イメージで女優さん（オードリー・ヘプバーン、吉永小百合etc.）になりきって美しく歩いてみましょう。野菜一つ持ち上げるのにもひたすら美しい所作で行い、レモンに口づけしたりします（ダメか⁈）。これも修行、疲れた分だけふだん使わない筋のトレーニングになっています。

「スーパー」新記録を狙おう　歩きでも自転車でもいいから記録を狙います。家を出て、買物をして帰ってくるまでの時間を記録しておきます。新記録を樹立するためには、歩くスピード・献立の中身・売り場での判断力・お札を取り出すスピードなど総合的な力が求められますから、主婦力・主夫力の頂点を目指してがんばりましょう。

自転車はトレーニング　転ぶと危ないからと言われて自転車を取り上げられるご高齢の方を散見しますが、自転車を押すのも乗るのも一種のトレーニングです。いくつまで乗れるかは人それぞれ、個人差・状況で判断してあげてください。できることを奪うのではなく、どうやったら体を動かすことを続けられるのか。この工夫をすることが、今の時代に大切だと考えています。

ねりまインクワイアラー　２０４　一日のタンパク必要量は？

一日のタンパク必要量は男性60-65g、女性50-55gくらいです。魚・肉100gあたり15-20gがタンパク質と言われています。サケの切り身で18g、豚の生姜焼きで20グラム、ソーセージ2本で6g、ご飯2杯で6gとすると合計50g、男性ではまだ10gほど足りません。みなさんはちゃんと摂れていますか？

歩き方を整える一週間

　よちよち歩きの子を見ると、みな楽しそうに歩いています。とてもかわいいのですが、ステップが軽やかでらくちんな感じがしますね。いまのおとなだって昔はこうやって歩いていたのです。重苦しくつらそうに歩いている人たちを見て、「どうやったら元気に歩けるようになるのかな？」と一週間の練習法を考えてみました。

１　足うらをしっかり使って立つ（第1日）

　おやゆびのつけ根、小指のつけ根そしてかかと。この三点を意識して立ってみましょう。はじめはいすにすわったまま、両足うらにかかる圧力を感じます。三点にひとしく体重をかけるイメージです。今度は立ち上がって同じようにやってみます。できた人はつぎに片足立ちにチャレンジしましょう。片足のときでも三点にひとしく体重がかかることを意識してください。

２　腕ふりの練習（第2日）

　スムーズにまっすぐ歩くには腕ふりが大切です。肩の力を抜き、ひじを直角に曲げ、軽く手を握ります。左右の肘を交互に後ろに引いて振り子のように動かします。せすじは丸くもならず伸ばしもせず、無理のない姿勢を保ちましょう。鼻呼吸の方が望ましいですが、できない方は口呼吸でも結構ですので、いつまでも続けられそうなリズムで腕を振り続けてください。10-15分は続けられるようにがんばりましょう。

３　踏み出した足に体重を乗せる（第3日）

まっすぐ立った状態から一歩を踏み出します。踏み出した足の上にすぐに体重をのせましょう。体重がのったらまた後ろ足に体重を戻しましょう。そしてまた前足にのせ、また後ろ足に・・・と体重のうつし方を練習します。両側とも上手にできるようにしましょう（注意：足元を見ると腰が引けるので前をまっすぐ見てやってくださいね。）

４　足踏みの練習（第4日）

　走るときとちがって、歩くときは必ずどちらかの足が地面についています。でも体重は必ず片側の足にのせますから、片足立ちの練習をして足腰を鍛えましょう。腰がぐらつかないように立ち、しずかに足を下ろしたら反対の足を上げます。これをくりかえしてください。

５　腕を振って足踏み（第5日）

　目線を高くして、腕を振って足踏みします。腕と足の動きが同期するようにリズムをつけて足踏みをしましょう。　　上半身と下半身の動きを合わせる練習です。

６　股関節を動かす（第6日）

　股関節の柔軟性がないと歩幅が広がりません。かべにつかまりながら足を前後に動かします。上半身はまっすぐにしたままでやってください。できるだけ力を抜き、足がブランコになった気持ちで足を後ろに引き、ゆれ幅を広げていきましょう。

７　オールインワン（最終日～）

　一週間の成果を試す日がやってきました。大手を振って元気よく歩きましょう。無理に歩幅を広げるのではなく、リズムに乗って進んでください。スマホのミュージックを聞きながら歩くのも楽しいと思います。

• 目線はまっすぐ前を向けましょう

• 歩いているときおしりの筋肉を使えていますか（手で触れるとわかります）

• 慣れてきたら少しペースを上げてみましょう

• 自信がついてきたら階段や坂道にもチャレンジしてください

• 少しずつ距離を伸ばしていきましょう

ねりまインクワイアラー　２０３　産業のコメ

　お米は食事のキホンで、お米なしには日々の食生活が立ちゆきません。同じようにこれがないとほとんどの産業が成り立たない製品が産業のコメと呼ばれています。かつては鉄鋼、今は半導体が産業の米です。現在どこかで電気を使う商品（スマホ・パソコン、自動車、あらゆる家電、最近ではクレジットカードなど）なら必ず半導体が使われていると言っていいでしょう。

　日本のお家芸だった半導体産業は最近元気がありませんが、国を挙げて応援体制が作られています。なんとかがんばってほしいですね。