トレーニングで元気になるこつ

　　こども時代、巡回図書館（本を乗せたトラック）が月に一回やってくるのを楽しみにしていました。シャーロックホームズや少年探偵団シリーズを夢中になって読み、本を読みながら電柱にぶつかるほど本好きで、運動は苦手、図体はでかいがおとなしくて少しのろまな少年だったわたしですが、中年からは運動にはまっています。今回はトレーニングのお話です。

トレーニングの三原則

１　過負荷の原則　いつも同じことをしているとからだはどんどん慣れてしまいます。慣れてしまえばトレーニングの効果はなくなるので、今よりもちょっとだけきついことをする。これを積み上げていくと、思いもかけなかいくらい効果が上がるのです。

２　特異性の原則　何を鍛えたいのか？目的をはっきりすることが大切です。持久力を上げたいのなら、長い時間運動を続けるトレーニングが必要です。瞬発力を上げたいのなら、短時間で素速く動く練習をします。体幹を鍛えたいのなら、見た目は地味でも腹筋・背筋に効く練習を続けます。目的をはっきりさせること。漠然と運動を続けるだけでは、すべてに中途半端で効果を実感できなくなります。　いつも同じことをしているとからだはどんどん慣れてしまいます。慣れてしまえばトレーニングの効果はなくなるので、今よりもちょっとだけきついことをする。これを積み上げていくと、思いもかけなかいくらい効果が上がるのです。

３　可逆性の原則　苦労して技術を磨き、体力を向上させても、そこからなにもしなければどんどん落ちてしまい、下手をすれば全く振り出しに戻ってしまう。患者さんに「むかし取った杵柄は存在しませんよ」と説明していることがらです。

むかしの普通はじゅうぶんきつい

　江戸時代の初期、石神井川は現在のように王子の先で隅田川に流れず、上野の不忍の池に向かって流れていました。文京区の小石川は、そこを流れていた石神井川の別名だったと言われています。当時も練馬は大根の産地で、取れた大根を大八車に山積みに載せて石神井川沿いを進み、浅草の漬物問屋まで1日がかりで運んでいたのだそうです。おおよそ片道２０km、往復４０kmを1日で往復し、おそらく若い衆が２・３人でやっていたのではないでしょうか。ハイキングが好きな人は、雁坂峠をご存知でしょうか。江戸時代、秩父で生産した蚕玉をいっぱい詰めた竹カゴを担ぎ、村の若い衆は標高２０００mの峠を超えて山梨の塩山まで歩いて運び、貴重な現金収入を稼いでいました。崖沿いの道を一歩誤れば急峻な谷に転落しかねません。このようにむかしは、いちいちトレーニングなどと言わずとも「きつい」ことをするのは日常茶飯事でした。今のように楽に暮らせるのはすばらしいことですが、それだけでは体力が落ちてしまいます。

　ではどうすればいいのか。まずはいつもの生活の中で、ときどきちょっときついことをやってみる。この「ちょっときつい」がキーワードです。エレベーターではなく階段を上ってみる。いつもより速いペースで歩く。カートを使わず、かごで買い物をすれば、腕の筋トレになります。日常の中にトレーニングをちょっとだけ取り入れることがコツです。

狙いを定める

　体重を落として、コレステロールの数値を下げたいのか。ウエストを引き締めてカッコ良くなりたいのか。マラソン・登山・テニスができるようになりたいのか。転ばないからだになりたいのか。トレーニングで何を目指すのか？をまずはっきりさせましょう。やせるなら有酸素系の運動を増やし、筋肉を増やしたければ重めのウェイトを使って少ない回数で練習します。スポーツを上手にやりたいなら、スポーツに特化した体づくりをしなければなりません。筋肉は多ければ多いほどいいわけではないし、持久力向上のトレーニングをやればやるほどいいわけではありません。すべてにオッケーのトレーニングはありませんから、狙いを定めて行うことが大事です。

トレーニングは人生そのもの

　スポーツマンでなくてもトレーニングの考え方は応用できます。ピアノを上手に弾きたいのにギターの練習をする人はいないし、憧れの学校に入りたいなら苦手の科目を勉強するはずです。営業の成績を上げるために接客トークを磨いたり、コックさんが新しいメニューを開発したり、みんな目標をはっきり絞ることでやるべきことが見えてきます。上手くできるようになっても練習を怠れば技術は落ちてしまうし、さらに上手くなりたければもっと練習することも必要でしょう。でも、がんばりすぎてからだを壊したら元も子もなくなります。

トレーニングは自分のためにやるものであって、誰かと競争したり、比べあう必要はありません。また、年齢に関係なく誰もができます。あなたのトレーニングはあなただけのもので、目的や結果もほかの人と異なります。自分の出発点からの進み具合だけが重要です。こうして考えると、トレーニングは人生そのものと言っていいかもしれませんね。

筋肉痛とつきあう

　よくある話ですが、「筋肉痛が原因」と説明されて、「じゃあ、ほっといてもいいんですね？」と聞いてくる患者さんがいます。なかにはもっと深刻な病気があると思って受診したのに、筋肉痛と言われてがっかりする人もいるようです。いいえ、筋肉痛なら治療がいらないということではないし、軽くあしらっているのでもありません。また、なかなか取れない頑固な痛みが筋肉痛の場合もあります。誤解の多い「筋肉痛」の話です。

１　ほっといてもいい筋肉痛とは

運動不足なので久しぶりにハイキングに出かけたら、帰ってから二三日は体のあちこちが痛かった。こんな経験は誰でもあります。からだはふだん使っている状態に合わせて体を作ります。たくさん動いている人にはたくさん動いても大丈夫なように骨や筋を強化していきます。あまり体を動かさない人では、今の暮らしに耐えられるくらいの強さにしかならず、いつも以上の運動をすると筋肉や腱の組織にダメージが生じ、痛みを自覚します。一般的な筋肉痛とは、こういった２・３日で治る軽いダメージのことです。

　さらにきついダメージが残ると、１・２週間筋肉痛が消えないことがあります。これがDOMS（ドムス＝遅発性筋痛）で、筋肉にかかる負担が強すぎて筋肉細胞がところどころダメになっている状態です。ダメになった筋肉細胞は壊死しますが、そばにある予備細胞が発達してもっと強い負担にも耐えられる筋肉細胞に変わります。これを続けていくといわゆるアスリート体形になり、ボディビルダーのように極限まで筋肉を増大させることも可能なのです。DOMSも基本的に体の修復システムの一部ですから、うまくいっている限りお医者さんが関わることはありませんが、ときに痛みが残ることがあります。

２　筋肉痛が長引いたとき　

からだの修理が進まなかったり、修理するたびにじゃまが入ったりすると「いつまでも痛みが残る」状態になります。

栄養のアンバランス、睡眠不足や過剰なストレスなど治癒のメカニズムを阻害する理由はたくさんありますが、筋肉の場合、運動方法の過ちが治りを遅らせる大きな理由になります。オーバートレーニング（運動のやり過ぎ）、ミスユース（誤用、フォームの問題や誤ったトレーニング法）やディスユース（使わないと弱くなること）があると、故障した部位がなかなか回復せずいつまでも痛みが続きます。痛みの個所を調べると、筋肉内にひきつれやしこりが残り、引っぱられたり押されると痛むようになります。こういうときにストレッチやマッサージが効果を発揮します。

３　肩こりは筋肉痛？

　ただし、はり・こり・筋肉痛の診断は意外とむずかしいです。例えば肩こりの治療でマッサージを受けたがなかなか良くならないという相談は多いのですが、調べてみるとくびの骨（頸椎）やせなかの骨（胸椎）に故障が見つかることがあります。神経のつながりではり・こり・痛みを感じるが、筋肉そのものは硬くなっていません。くびや背中の治療で症状が取れてくると、患者さんも納得してくれるようです。同じように太ももやふくらはぎに痛みがあって、筋肉を押すと痛むという相談はたくさんありますが、腰のヘルニアや脊柱管狭窄症がほんとうの原因であることもめずらしくありません。ほんとうのこり・筋肉痛なのか、神経痛なのかで治療法はちがってきますから、「こったから、押すと痛むから筋肉のマッサージ！」と決めつけないことです。

４　筋肉痛とつきあう

　はじめにお話ししたように、体を日ごろ動かしていない人が久しぶりに運動することで筋肉痛になるのはあたりまえであって、むしろトレーニングになった！！と思っていいでしょう。若い人・運動を定期的にしている人ならDOMS（遅発性筋痛）のレベルまで追い込むのもありです。でも運動不足や高齢の人は？私の経験をお話ししましょう。生まれて初めてフルマラソンを走った後の1週間、筋肉痛のために階段が登れず、横断歩道を渡り切れず大変困りました。それなりに練習を積んでこうなるのですから、人によっては筋肉痛と疲労で寝たきりになることもあると思います。ちょっとしたはりや痛みを感じるくらいならオーケー、でもやり過ぎには気を付けながら体を動かしていきましょう。

　「老い」に負けない５箇条

　年の初めにはみなさんに元気を与えられるお話をしたいと思っています。最近は自分でも年かな？と思うことがあるので、ちょっと切実な気持ちで書いてみました。

１　受け入れることはあきらめることではない

　２０代以降は基本的に老化のプロセスが進行していますが、急に故障がでても自然治癒力がはたらいて「なんとかなる」ことがほとんどです。でも完璧にもどるのではないことも理解しましょう。故障がなくても、からだがなし得る最大のパフォーマンスは落ちていきます。例えば最大心拍数は毎年二拍ずつ下がっていきますし、１００メートル走のスピードは年齢が上がるごとに落ちていきます。誰にもこういった老化の影響がでることはさけられません。

しかし、平均的な暮らしをしている人ならば相当な伸びしろが残されているのも事実です。ジョギングを続ければ体は軽くなり、息切れしそうな階段を駆け上れるようになります。ダンスを続けていけばはじめはぎこちなかった動きが滑らかになり、羽が生えたような軽やかな動きができるようになるでしょう。あせらずにストレッチやヨガを続けていたら、だれでもからだは柔らかくなります。バーベルをほとんど持ち上げられない人が地道に続ければ、必ず持ち上げられる日が来ます。何歳からでもその気さえあれば人には伸びしろがあります。あきらめずに続けていく。若い人と同じにはいかないけれど、今の自分ができることをする。老化を理解しながらも、あきらめないで続けていくことです。

２　発想は柔軟に

　野球やテニスをずっと続けてきたが、肩を痛めてサーブや投球がちゃんとできなくなってしまった。ランニングを長年やっていたが、走ると膝が痛むようになった。こういった相談は珍しくありません。こまかい診断は省きますが、一時的な休養、練習内容の調整、動作やフォームのくふう、ストレッチや筋力強化などの補強やクロストレーニング（ほかの運動を取り入れること）など、運動再開に向けてできることはたくさんあります。

　自分が望むようなレベルで練習や競技ができないから、そのスポーツと全くちがうことに挑戦するのも手です。ほかのスポーツに限らず、音楽や絵画などの芸術活動、園芸やボランティア活動に参加するのもありです。まったく料理や洗濯をしなかった人がそれに挑戦してみることも立派です。自分はこうである、こうしなくてはいけないという思い込みにとらわれている人は、いちどそこから離れてみることです。心が自由になると、結果的にからだも楽になり健康にも良い効果が生まれます。　

３　健康番組とあなたの健康は別物

　テレビや雑誌の健康番組は見るとおもしろく、「へーそうなんだ！」と引き込まれます。番組制作のプロはやっぱりすごいですね。でも中身をすぐに自分にあてはめることはやめましょう。あれはあくまでもショー番組です。おもしろい切り口をとらえることと、一人一人の健康に責任を持つことはまったく別の仕事です。同じくネットの内容も慎重に吟味してください。わかりやすい主張がいいとは限りません。宣伝や偏った意見のほうが目立つし数が多いものです。自分は影響を受けやすいと思う人は、テレビの健康番組やネットの記事を見ないほうがいいかもしれません。

４　怒らない

　五千年前のエジプトの碑文に「今の若いものは…」と書いてあったそうです。いつの時代も年寄りは怒りっぽいイメージがあるようです。でも、そんなに怒らなければいけないことってあるのでしょうか？じつは怒っているのは、自分がイライラしているからでは？苦手だったり、自分が理解できないことに直面したり、忙しくて手が回らなくなったりしたときに怒る習慣ができていませんか。怒る前に相手の立場になって考えていますか？私自身も反省するところ大です。感情的に怒ることは脳の回路がショートしたのと同じであり、あなたの脳（そして心）にもよくありません。怒らずに考えることは、脳の機能訓練・リハビリととらえましょう。

５　「幸せ」だけを追い求めない

　脳の中にはエンドルフィンという「幸せホルモン」があって、これがたくさん作られると人は幸せを感じます。体のほかの部分と同じように、活発に働くタイミングと休養するタイミングが交互に訪れることで脳のバランスが保たれています。言い換えれば、いい時と悪い時が交互に訪れるのが正常な状態です。風の中に花の香りを感じたり、いつもよりおいしく料理が出来上がったり、美しい景色に出会ったり、小さな幸せを見逃さないようにしましょう。五感を刺激するために外に出かけましょう。足が疲れるからこそ、行った価値があります。苦労したからこそ、やった価値が生まれます。受け身ではなく、自分から働きかける。人に言われるのではなく、自分で面白いものを見つけていく。「いやだ」「やったことがない」「いまさら」と言わないで、新しいことにチャレンジしていきましょう。

実践ウォーキング

ウォーキング（歩行）の効用はむかしから言われていますが、気晴らしとして歩くのか、ダイエットあるいは体力増進のためなのか目的によって歩き方はちがいます。自分にあった歩き方を見つけるためのアドバイスです。

１　ウォーキングはスポーツ？

　　楽しみながら体を動かすことができればそれはスポーツです。弓道やアーチェリーのきつさはウォーキングと同程度ですが、スポーツと認知されています。ふつうの歩行（時速4キロ）で運動強度が３メッツ（基礎代謝の3倍）くらい、ソファに腰かけてテレビ鑑賞をしている時が1.5メッツですから、じっとしているときの2倍は動いていることになります。いっぽう、階段を上ると7メッツ、ランニングで9～11メッツぐらいなので、ランニングと比べれば1/3～1/4のきつさです。言い換えると、ランニング30分と同じカロリーを消費するためにはウォーキングで1時間半は歩かなければいけません。のんびりと景色を眺めながら歩いたり、犬と一緒に散歩すれば時速2キロくらい、ランニング30分と同じカロリー消費のためには3時間以上歩かなければいけない計算です。犬といっしょに走っている女性をみかけたことがありますが、あれなら相当な運動量でしょう。歩くスピードが時速８キロを超えるとランニングよりきつくなる（カロリー消費が上回る）ことがわかっています。のんびりとジョギングしている人やゆっくりとした自転車を追い抜くスピードですから、歩くといえどかなり速いといえます。

以上を考えると、しっかりとからだを動かしカロリーを消費したいならランニング、安全に、体に負担をかけずに動きたいならウォーキングが良いと言えるでしょう。

２　知っておきたいこと

　ウォーキングに向く靴があると聞くと、歩くのに向かない靴なんてあるの？と不思議になります。ちょっと昔の田舎では、はだしで歩き回るのは珍しくありませんでした（私も経験があります）。でもそのころの道は草の生えたあぜ道や土の道（集落の道はそれがあたりまえ）だったので、足には優しかったのです。今の道はアスファルト舗装がほとんどですからはだしで歩くには硬すぎます。長く安全に歩くには適度なクッションと体重がうまく分散できるような中敷きや足を保護できる外革が必要です。現代の道路を長い時間歩き続けるためには、スポーツシューズ（ウォーキング・ランニング用）をはくのが現実的と思います。

　ところで歩くとき、自分の歩幅はどれくらいか知っていますか。１００メートルを１５０歩の割合で歩くと一歩は約６７センチ（１００➗１５０＝０．６７）となるように、決められた距離を何歩で歩くか知ることで自分の歩幅を計算することができます。一般には身長の３〜４割の歩幅ですが、後に述べるパワーウォークでは４〜５割まで歩幅が伸びます。むりに歩幅を伸ばそうとすると身体のかなり前方で足が着地することでブレーキがかかって足や膝に無理がかかり、故障しやすくなります。股関節から先は余計な力を抜くようにして、自然な振り出しで足が着地するようにすれば疲れにくくスムーズな足の運びができるはずです。

３　目的別のウォーキング

ダイエット　短時間でできるだけ多くのカロリーを消費するためには楽であるよりも「たくさん汗をかく」ことが必要です。そのためには、手足を大きく動かしてできるだけたくさんの筋肉を使う必要があります。これがパワーウォークと言われるもので、慣れてくると軽いジョギングと同じか少し速いくらいまでスピードが上がります。脂肪の燃焼を促進するために息がきれない程度のペースで、毎日３０分以上歩くのがコツです。

体力増進　持久力をつけたいのなら長く歩くことを心がけます。足腰のバネを強くしたいのなら階段や坂道など起伏のあるところを歩きます。上半身の筋力をつけるにはノルディックウォーキングが最適でしょう。両手にスキーストックに似た杖を持ち、上半身の筋力も利用して歩きます。最近では高齢の人が「転ばぬ先の杖」代わりに使うこともあります。以前山道を十数時間かけて歩いたときには両杖の効果を実感しました。山道を歩くトレッキング、楽しみを兼ねてのハイキングも効果的です。

気晴らしとして　雲を眺め、鳥のさえづりを聞き、花を愛でる。いつもの散歩道から少し足を伸ばしたり、電車で降りた先で歩いてみる。美味しいと評判のパン屋さんやお菓子屋さんを目標に歩いてみる。何をするかは人それぞれです。楽しいと感じることが脳を活性化させ、食欲が増し、寝つき良く寝覚めもすっきりさせてくれるでしょう。気が向いたら、３分だけ速歩で歩いてみましょう。これがインターバル速歩と言われるもので、気軽にできるのに筋力・心肺機能の向上が得られる方法です。むずかしく考えず、まずは歩いてみましょう。何をするか、何をしたくなるかは感じるままに、自由にやればいいのです。

　あなたのウィークポイントはどこ？

　あたまのてっぺんからつま先まで、すべてかんぺきな人はいません。おなかをこわしやすかったり、かぜをひきやすかったり、ぎっくり腰になりやすかったり人それぞれがウイークポイント（弱点）を持っているものです。弱点を知っていれば、予防できることをやったり早めに薬を飲んだりできます。だからウイークポイントを知っていることは強みにもなるのです。

１　ウイークポイントがある理由

　大きく分けると二つ理由があります。一つめは生まれ持った素質です。わかりやすい例は背の高さです。大ざっぱに言えば背の高い家系の人は背が高くなりやすく、背の低い家系から背の高い子孫は生まれにくいと言えます。では背の高いほうが体質的に優れているかというとそうではなく、背が高いからこそなりやすい病気やけががある一方、背が低いほうが有利な点もいっぱいあります。平均より背が大きい人はやや動きがおそいことが多く、瞬発的な動きを必要とする運動（卓球や体操など）には向きません。身長を生かせるスポーツ（バスケや高跳びなど）には向いています。このように生まれ持った体の素質には必ず利点と弱点があって、長い目（人生そのもの）で見れば何が弱点で利点なのかわからないことは珍しくありません。

　二つめはけがや病気などであとから加わった弱点です。からだの故障が「治った」としても、顕微鏡レベルで体中をくまなく探し回れば、かならずどこかに痕跡が残ります。肺炎が治ったとしても肺組織や胸膜に癒着が残りますし、胃潰瘍が治っても胃壁には瘢痕が残ります。ボクシングなどの格闘技では、繰り返し脳震とうをおこしていると脳の微細な神経組織や血管にダメージが残ることがわかっています。クリニックでよく診ている打ち身や捻挫でも、ほんとうにすっきり治っているかといえばそうではありません。ていねいに調べれば微小なこわばり（癒着）やしこり（瘢痕）は残っているものです。車をこすったり少しへこまして修理工場にもちこめば、板金や塗装できれいに直してもらえるはずですが、新車にもどらないのと同じです。長い人生、まっさらな新車で走り出し、どんなに気を付けて運転し事故一つ起こさなかったとしても、ずっと新車のままでいることはできません。エンジン・タイヤ・サスペンション・電気系統などふつうに使っていても、壊れることがあります。使い方、車固有のくせや自然の損耗があり、どこかで故障してくるのがふつうです。　

２　よくあるケース

　Aさんは１７歳のときに腰痛があり、病院で第5腰椎分離症と診断されました。腰椎分離症は疲労骨折の一種で早い時期に治療すればきちんと治るのですが、痛みが出てから長い時間たっており骨はつかないかもしれないと言われました。大学を出て就職するころには腰痛は出なくなっていましたが、デスクワークで残業が続いたり、休みがなかなか取れず疲れがたまっているとまた腰痛が出るようになりました。病院でMRIを撮ったところ椎間板ヘルニアがあり、むかしの分離症と関係があると言われました。その後もときどき腰痛が出ましたが、くすりやマッサージで良くなりました。ところが50歳代になってから、5分以上歩くと下肢全体に痛みが出るようになったため、病院で診察を受けたところ、腰部脊柱管狭窄症の疑いがあるということで、再び検査を受けることになりました。

　腰椎分離症、椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症。長い間にAさんの腰痛の診断名がころころ変わったように思えますが、腰の一か所にウイークポイントがあり、そこが年齢とともにいろいろな故障をおこしているのです。同じように、若いころに膝の半月板を傷め、年齢とともに変形性関節症に変わっていく場合、はじめはくびの椎間板ヘルニアやストレートネックだったが、年齢が上がってから神経根症や脊髄症と診断される場合などもあります。

３　ウイークポイントとのつきあいかた

攻める　幕内力士の千代の富士は右肩を何回も脱臼し、その影響で上腕の筋断裂もおこしました。このままで力士生命にかかわると考えた彼は医師のアドバイスもあり、脱臼が二度と起きないように上半身の筋肉を徹底的に鍛え上げました。その後の活躍は皆さんがご存知の通り、強い横綱として名をはせ相撲協会の理事長まで勤めたのです。こういう「攻める」リハビリは誰にでもできるものではないと思うかもしれませんが、腰痛や肩こりなどではとても良い方法です。ストレッチや筋トレを忍耐強く行い、弱点を補強し、症状を出にくくするのです。

守る　痛いことをひたすら避けて様子を見る。消極的な方法ですが、治る力をうまく引き出せれば有効な方法です。肩の故障のかなりの部分はこのやり方が適しています。こすれたり擦り切れたりして痛む場所をそっとしておけば治る力が働きます。すりきずにばんそうこうを貼るのと同じです。ただし「痛い部分を守る」のであって、全身を守るのではありません。痛い場所を守りつつ、ほかはできるだけ動かすようにしないと全身の体力が落ちてしまいます。

　実際の診療では攻めも守りも必要です。攻守所を変えて柔軟に対処できるかが腕の見せ所で、リハビリやスポーツトレーニングの奥義はそのへんにあるのだと思います。